10 эффективных упражнений для идеальной фигуры от «ангелов» Victoria's Secret
Разумеется, любая тренировка Жасмин и Жозефин начинается с разогрева. Например, 20 минут на велотренажере вполне хватит, чтобы подготовить себя и организм к занятию. Если вам хочется увеличить нагрузку на ноги, то оторвите ягодицы от сидушки, спину держите ровно и продолжайте активно крутить педали.
Если у вас дома нет велотренажера, то купите скакалку и прыгайте 10 минут без остановки (один прыжок — один оборот скакалки). Такая разминка даже быстрее разогреет вас. Как мы помним, еще один «ангел» Изабель Гулар тоже обожает заниматься со скакалкой и делает это везде, где только можно.
Кстати, Жасмин Тукс и Жозефин Скривер обожают тренироваться вместе. И делают это везде: в тренажерном зале, в танцклассе и даже на улице. Одно из любимых и самых эффективных упражнений для ягодиц и ног, которое модели выполняют регулярно — приседания. Это могут быть разные вариации на эту тему: одна нога полусогнута в колене (носок смотрит вперед), а другой — зацепитесь за «станок», стул, кровать, скамейку в парке (неважно, что это будет). Спину держите ровно, руки прямые перед собой (можете взять маленький гимнастический мяч). И начинайте приседать, но следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за носок. 20 раз на каждую ногу по три подхода будет достаточно.
Приседания можно совмещать с прыжками — это будет еще более эффективно. Чтобы ноги были все время в напряжении, возьмите специальную резинку и наденьте ее чуть выше коленей. Ноги поставьте чуть шире плеч и сделайте один прыжок вперед, как можно дальше. На мгновение задержитесь в нижней точке и в прыжке соедините ноги. Затем повторите упражнение, но уже двигаясь назад. И снова вперед. Получается, что одно упражнение состоит: из одного прыжка вперед с приседанием и двух прыжков назад с приседанием. Сделайте хотя бы 10 повторений.
Куда же без любимой всеми планки. Но статично стоять минуту или больше не обязательно. Можете усложнить: встаньте в положение упор лежа, руки согнуты в локтях. И попеременно поднимайтесь на руки. Следите, чтобы бедра не ходили ходуном — они должны быть зафиксированы.
А вот после этой складки (3 подхода по 20 подъемов каждой ногой) — ваш пресс будет гореть, бока — уйдут, а косые мышцы — скажут «спасибо»!
Еще одно прекрасное упражнение на пресс (3 подхода по 20 раз), которое можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. А вместо скользящей платформы используйте фитбол или обычную половую тряпку (так вы еще и пол натрете до блеска). Руки стоят точно под плечами, ягодицы все время в напряжении. Сначала подтяните к себе прямые ноги, поднимая наверх ягодицы. Вернитесь в исходное положение и снова подтяните ноги, но уже согнув колени к груди.
По признанию Жасмин Тукс, это ее одно из самых любимых упражнений на ягодицы и пресс. Для его выполнения нужна только мини-лента для сопротивления. Наденьте ее чуть выше колен и слегка разведите ноги. Лягте на пол, руки вдоль корпуса, а ноги поставьте на платформу или край кровати. Поднимите ягодицы максимально вверх, зафиксируйтесь в верхней точке, сильнее разведите ноги, верните их в исходное положение и опустите ягодицы на пол. Сделайте три сета по 20 повторений. Следите, чтобы лента не провисала, а ноги и пресс были напряжены.
Да, да! Даже «ангелы» делают пресловутые махи ногами, стоя на коленях. Но для большего эффекта советует надеть на лодыжки утяжелители для ног. Спину держите ровно, не прогибайте. Сначала одной ногой сделайте 20 махов, а потом в течение 30 секунд — мелкие, импульсные толчки вверх. Во время выполнения этого микса, не разгибайте до конца колено. Поменяйте ногу и сделайте все тоже самое. И так три раза.
Если отжимания не ваш конек, но руки, грудь и спину прокачать надо, то опять же на помощь вам придет гимнастическая лента, но уже длинная. Сделайте из нее петлю на брусьях, встаньте на нее коленями, при этом вес тела вы должны держать на руках. Лента просто немного помогает вам. Логти смотрят назад, ладони расположите чуть за корпусом. И медленно начинайте выпрямлять и сгибать локти. Вы должны прочувствовать каждую мышцу, которая работает в это время. Сделайте 3 сета по 12-15 повторений и 30 секунд перерыв между подходами. И следите за своими ощущениями, если почувствуете боль, то прекратите упражнение.