2 упражнения, которые помогут навсегда избавиться от болей в спине
Мы попросили команду сети моностудий PMP рассказать о самых эффективных способах поддержания спины в тонусе.
Ежедневные привычки для здоровой спины
В повседневной жизни поддерживать здоровье спины поможет качественная обувь и регулярное хождение босиком по рельефной поверхности — камушки, трава, ортопедические коврики
Качественная, индивидуально подобранная ортопедическая подушка.
Комфортный стул, который можно периодически заменять на фитбол.
Правильное положение спины и головы при работе за компьютером — плечи и лопатки опущены, шея не зажата, компьютер расположен на комфортной высоте, чтобы не приходилось тянуться к нему головой. Сессии за компьютером должны чередоваться с короткой разминкой, прогулкой.
Все эти мелочи крайне важны, и приучить себя к ним необходимо. И все же, они на заменят тренировки, необходимость которых с возрастом увеличивается. Ниже расскажем про самые действенные упражнения, которые можно выполнять без специального оборудования.
Упражнение 1
Раскрытая книга
Эффект: упражнение разогревает и растягивает поясницу, которая в обычной жизни (особенно при сидячей работе) подвергается компрессии. Также укрепляются косые мышцы живота, очерчивается талия.
Как делать: исходное положение — лежа на спине, руки в стороны, лежат на полу ладонями вниз. Ноги согнуть, чтобы они образовали прямой угол в коленных и тазобедренных суставах. Носки слегка вытянуты.
- Сделайте подготовительный вдох.
- На выдохе подтяните пупок внутрь и наверх, прижимая поясницу к полу.
- Медленно, сохраняя полный контроль поясницы, наклоните ноги вправо, задержав их в 20 сантиметров над полом, а голову поверните влево. Одновременно прижимайте левую ладонь и лопатку к полу.
- Вдохните, и, сохраняя поясницу прижатой, вернитесь в исходное положение.
- Повторите по 10 раз в каждую сторону. Очень важно: всегда держите плечи плотно прижатыми.
Упражнение 2
Плавание
Эффект: упражнение развивает силу мышц всей задней поверхности тела, включая глубинные мышцы вокруг позвоночника. Укрепляет мышцы брюшного пресса, мышцы задней поверхности бедра.
Как делать: исходное положение — лежа на животе. Руки на ширине плеч, ладони направлены вниз. Ноги на ширине таза.
- Подтянуть пупок внутрь и наверх, одновременно поднять с пола руки и ноги, вытягивая их из центра.
- Поднять левую руку и правую ногу, опустить левую руку и праву ногу. Разноименная смена положения рук и ног.
- Выдох: 5 движений, вдох: 5 движений
Важно:
• Таз стабилизировать
• Сохранить BOX (линия плеч всегда параллельна линии таза)
• Приближать пупок к позвоночнику
• Стабилизировать лопатки
• Постоянно контролировать осевое удлинение позвоночника
• Вытягивать руки и ноги из центра, НЕ сгибать
• Опускать плечи дальше от ушей
• НЕ переносить вес тела с одной стороны на другую.