Физические практики, которые помогут снять напряжение и расслабить голову
Чаще всего у людей происходят спазмы и зажимы на фоне гипоксии мышечной ткани, вследствие чего мышцам и сосудам недостает кислорода. Особенно это касается жителей мегаполисов. Когда происходит стрессовое напряжение, человек неосознанно задерживает дыхание и поднимает плечи: из-за этого зажимаются и перенапрягаются мышцы в области шейно-грудного перехода. И первая помощь в этом случае — дыхательные упражнения.
Дыхание «по треугольнику»
Встаньте или сядьте. Но убедитесь, что ваши плечи максимально расслаблены, а голова слегка тянется вверх. В таком положении подышите «по треугольнику»: сделайте глубокий вдох носом (5 секунд), задержите дыхание (следующие 5 секунд), затем сделайте выдох (еще 5 секунд). Повторяйте в течение 2-3 минут. Если вам тяжело задерживать дыхание надолго, то ограничьтесь меньшим временем.
Повороты и наклоны головы
Встаньте ровно, выпрямите плечи. Опустите голову в правую сторону, затем опустите голову в левую сторону. Опускайте голову плавно, делайте это, чувствуя небольшое натяжение. И так же плавно поднимайте голову. Это поможет растянуть мышцы шеи, напряжение в которых очень часто способствует избыточному напряжению головы. Повторите 8-12 раз в каждую сторону.
Постизометрическая релаксация (ПИР)
Скрепите руки в замок, сомкните пальцы. Опустите подбородок себе на грудь, упритесь основанием ладоней в свой затылок, сделайте вдох, задержите дыхание и 30% силы давите затылком назад, упираясь в ладони. Выдохните, расслабьтесь, не нужно чрезмерно тянуть, используйте около 30% силы. Сделайте 4-5 повторений по 4-5 секунд.
Самомассаж
Поставьте пальцы (кроме больших) у висков и перемещайте их в сторону затылка. Делайте мягкие круговые движения: дойдите до затылка, пройдитесь по нему. На каждом участке делайте одно движение и перемещайтесь дальше.
Очень важно, чтобы не пальцы гуляли по волосам, а кожа слегка двигалась по черепу. Такими же массажными движениями вы можете промассировать всю голову. Затем подключите и большие пальцы - промните свой затылок, также выполняя круговые движения.
Не забудьте про шею: уберите левую руку за голову и левой ладонью порастягивайте мышцы-разгибатели шеи справа. Для этого всеми пальцами (кроме большого) упираетесь в правый разгибатель шеи сбоку, как бы цепляя себя за шею, и плавно тянете, поднимаясь пальцами снизу вверх, от периферии к центру позвоночника. 4-5 таких протягивающих движений по диагонали вполне достаточно. Затем смените сторону и руку.
После того, как вы закончили все эти упражнения, немного встряхните свое тело, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. И вы почувствуете, что вашей голове стало легче. Если же вы поняли, что не почувствовали облегчения, то обязательно обратитесь к врачу.