4 упражнения, которые сделают ваши ноги стройными к лету
Начинаем готовиться к летнему сезону — рассказываем о самых эффективных упражнениях, благодаря которым ваши ноги будут стройными. Подробной техникой их выполнения делится Алена Демидова, тренер сети бутик-фитнес студий SMSTRETCHING.
Приседания
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты в стороны;
- На вдохе опустите таз вниз с переносом веса тела на пятки;
- Руки должны быть собраны в замок перед собой. Важно: сохраняем естественный прогиб в пояснице, плечи опущены вниз, взгляд перед собой;
- На выдохе вернитесь в исходное положение;
- Повторите упражнение 20 раз.
Во время выполнения приседаний включаются мышцы задней и передней поверхности бедра, живота, спины и рук. Это отличное упражнение для подтянутых ягодиц и стройных ног, которое также улучшает осанку и метаболические процессы.
Плие
- Исходное положение: поставьте ноги во вторую классическую позицию (стопы немного шире плеч, пятки развернуты к центру);
- Руки держим на бедрах, спина — прямая;
- На вдохе опустите таз вниз, раскрывая его. Колени и стопы поставьте дальше от центра;
- На выдох вернитесь в исходное положение;
- Важно: не прогибаемся в спине, плечи опущены вниз. Представьте, будто спиной вы стекаете вниз по стене. Колени не выходят дальше линии стоп;
- Повторите упражнение 20-25 раз.
Это замечательное упражнение на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра улучшит растяжку и гибкость ног.
Махи ногами в стороны
- Исходное положение: перенесите вес тела на левую ногу, при этом колено опорной ноги слегка согнуто. Сохраняем небольшой наклон в корпусе к полу. Пресс напряжен, спина ровная. Руки на поясе;
- Вытяните правую ногу, поставьте стопу на носок;
- На выдох сделайте мах правой ногой в сторону, сохраняя ее ровной и подтянутой (колено прямое), и на вдох мягко опустите вниз на пол. Важно: поднимаем ногу на 45-60 градусов, движение сильное, но не резкое!
- Для усложнения упражнения можно надеть утяжелители по 1-2 кг;
- Повторите упражнение на каждую ногу по 15 раз.
Это эффективное упражнение для целенаправленной проработки задней поверхности бедра и средней ягодичной мышцы, то есть внешней части ягодиц.
Отведение бедра в сторону
- Исходное положение: встаньте на 4 точки опоры: ладони под линией плеча, колени под тазом, голова — продолжение позвоночника, пресс напряжен, а также уберите прогиб в пояснице;
- На выдохе, сохраняя точку опоры на левой ноге, поднимите согнутую правую ногу в сторону, параллельно полу. Важно: бедро, колено и стопа рабочей ноги образуют угол в 90 градусов, колено поднимается на уровень бедра;
- Далее на вдохе мягко верните ногу в исходное положение. Чувствуем внутреннюю и внешнюю поверхность бедра;
- Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу.
Это упражнение задействует мелкие мышцы бедра, которые сложно поддаются проработке. Дополнительно прокачивается верхняя боковая часть ноги.