5 эффективных упражнений на ягодицы из пилатеса
Укрепление ягодичных мышц не менее важно, чем развитие мышц кора, спины или рук. Так, если эта группа мышц недостаточно развита, могут появляться боли в пояснице, что негативно сказывается на самочувствии и качестве жизни. Пилатес предлагает эффективные упражнения для укрепления ягодиц, которые можно легко выполнять дома. К тому же для этого комплекса не потребуется специальное оборудование, а результаты будут заметны уже через несколько недель регулярных тренировок. Разбираем несколько ключевых упражнений из пилатеса, выполняя которые вы приблизитесь к идеальному виду ягодиц.
УПРАЖНЕНИЕ №1
Исходное положение: встаем на колени, кладем левую руку на пол, сгибая ее в локтевом суставе, опираемся кистью правой руки на коврик. Стопы должны быть натянуты.
Поднимаем правую ногу параллельно полу и возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение на обе ноги на протяжении 45 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ №2
Исходное положение: встаем на колени, наклоняем корпус вперед, опираясь на обе руки, согнутые в локтях.
Правую ногу в согнутом положении поднимаем вверх, делая пульсирующие движения и акцентируем внимание на напряжении ягодичных мышц. Стопа в это время должна быть зафиксирована. Выполняем упражнение на каждую ногу около минуты.
УПРАЖНЕНИЕ №3
Исходное положение: встаем на колени, кладем левую руку на пол, сгибая ее в локтевом суставе, опираемся кистью правой руки на коврик. Стопы должны быть натянуты.
Выпрямляем правую ногу и поднимаем параллельно полу, выполняя при этом пару пульсирующих движений, затем сгибаем ее на уровне грудной клетки и немного скручиваем корпус по направлению к ноге. Выполняем упражнение на каждую сторону по 10-15 раз.
УПРАЖНЕНИЕ №4
Исходное положение: встаем на колени, опираемся на обе руки и тянем стопы.
Правую ногу поднимаем параллельно полу и возвращаемся в исходное положение, не касаясь коленом коврика. Упражнение необходимо выполнять на каждую сторону на протяжении 45 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ № 5
Исходное положение: встаем на колени, опираемся на обе руки и тянем стопы.
Правую ногу поднимаем параллельно полу и в этом положении через верх по очереди заводим ее в левую и правую стороны, касаясь пола. Выполняем упражнение на каждую ногу в течение 45 секунд.
В видео ниже — эффективные упражнения на ягодицы из пилатеса, которые легко повторить дома.
