Хотите побыстрее достичь пика формы? Стоит взять на заметку лучшие упражнения, которые помогут достичь желаемой цели. Если вы уже познакомились с тренировками на грудные мышцы, знаете, как нужно действовать, чтобы разогнать метаболизм и избавиться от отеков, предлагаем поработать с мышцами пресса. Как укрепить кор в домашних условиях и какое упражнение окажется в данном случае самым эффективным — рассказывает тренер сети премиальных спортивных студий Reboot Fitness Виктория Лиманская.
6 эффективных упражнений, которые укрепят мышцы кора
с Видеоинструкцией от профессионального тренера
Что входит в понятие «кор»
Благодаря современным подходам к тренингу были развеяны многие мифы, в том числе о том, что пресс можно разделить на «верхний» и «нижний». Сейчас все чаще в профессиональной среде говорят не о тренировке пресса, а о тренировке кора.
Данное понятие включает в себя совокупность мышц, которые осуществляют работу по противодействию движениям туловища. Например, вы хотите разогнуться, а мышцы кора удерживают вас в сгибании; или какая-то сила, наоборот, хочет вас наклонить в сторону, а мышцы кора будут включаться в работу, чтобы этого не допустить.
Виды тренировок на мышцы кора
В современном подходе к тренировкам мышц кора выделяют три направления:
- Удержание статического положения и корпуса, и конечностей;
- Удержание статического положения корпуса при движении конечностей;
- Динамика корпуса при движении конечностей.
Данные подходы накладываются на четыре основных движения корпуса:
- Сгибание-разгибание;
- Наклон;
- Ротация.
Вариантов тренировки мышц кора может быть достаточно много при разной комбинации заданных параметров. Покажем вам на примере известного всем упражнения, как по-разному можно подходить к тренировке этой группы мышц.
Планка — самое эффективное упражнение
Контроль сгибания-разгибания:
Упражнение №1
Стандартное положение планки на прямых руках (удержание статического положения и корпуса, и конечностей).
Упражнение №2
Планка на прямых руках с разгибанием бедра (удержание статического положения корпуса при движении конечностей).
Упражнение №3
Сгибание бедра и позвоночника в положении «планка» (динамика корпуса при движении конечностей).
Контроль наклона:
Упражнение №4
Боковая планка на прямой руке.
Упражнение №5
Боковая планка на прямой руке со сгибанием бедра.
Упражнение №6
Наклон в боковой планке.
Схема выполнения всех упражнений одинакова: делаем 3 подхода по 15-20 повторений в каждом.