1. Разгибание голени на тренажере
6 упражнений на тренажерах, которые вредят вашему здоровью
Список самых травмоопасных, но популярных элементов тренировки
Нагрузка на квадрицепсы.
Опасность: выполнение разгибаний сделает вас намного сильнее в самих разгибаниях, но в остальном... Тренажер не способен облегчить и/или сделать более эффективной даже обычную ходьбу! Зато вы получите нагрузочный стресс на связки и сухожилия, окружающие коленную чашечку.
Альтернатива: приседания на одной ноге.
- Встаньте на скамью или степ-платформу. Одну ногу вытяните вперед, другую (опорную) ногу слегка согните в колене.
- Сильно отводя таз назад и не отрывая пятку опорной ноги от скамьи/платформы, присядьте и вернитесь в исходное положение. Свободную ногу можете опустить чуть ниже уровня скамейки.
2. Вращение корпуса на тренажере
Нагрузка на мышцы живота с акцентом на косые.
Опасность: при выполнении этого упражнения ваш таз вращается отдельно от движения грудной клетки, что не только неестественно, но и крайне опасно для поясницы.
Альтернатива: дровосеки на верхнем блоке.
- Встаньте правым боком к блочному устройству.
- Возьмитесь за предварительно прикрепленную к блоку веревочную рукоять двумя руками, чуть согните ноги в коленях и напрягите мышцы кора, зафиксировав поясницу.
- Потяните рукоять в сторону и вниз — к левому колену.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте 12-15 повторов для каждой стороны.
3. Отведение бедра на тренажере
Нагрузка на ягодичные мышцы.
Опасность: регулярное выполнение подобного движения под нагрузкой может обернуться травмой спины или тазобедренных суставов.
Альтернатива: клубные выпады.
- Обмотайте резиновый амортизатор вокруг лодыжек, хорошенько его натяните и начните выполнять приставные шаги в сторону.
4. Приседания на тренажере Смита
Нагрузка на мышцы ног.
Опасность: на этом тренажере штанга несвободна, а значит, беспощадна к связкам колена, плечевым суставам и пояснице. Все потому, что вместо естественно изогнутой траектории тренажер Смита заставляет отягощение двигаться по неизменной прямой.
Альтернатива: фронтальные приседания со штангой.
- Положите штангу на передние дельты и, поставив ноги несколько шире плеч, приседайте.
Самое сложное — сохранить равновесие, так что не наклоняйтесь вперед и держите локти повыше. Сложно, но зато абсолютно безопасно для поясницы.
5. Подъемы на римской скамье
Нагрузка на сгибатели бедра и мышцы живота.
Опасность: подъемы корпуса нагружают вашу поясницу именно тогда, когда она находится в наиболее уязвимом, округленном положении.
Альтернатива: передняя планка
- Встаньте на предплечья, выпрямив тело и бедра в одну линию.
- Втяните живот и напрягите ягодицы.
- Замрите на 30 секунд. Ваш пресс начнет молить о пощаде секунде на 20-й.
6. Вертикальная тяга сидя
Нагрузка на мышцы спины и плеч.
Опасность вертикальную тягу сложно выполнять правильно, уж очень она удобная и уж очень легко в ней ошибиться с весом. В результате у людей с недостаточно развитой гибкостью (почти у всех новичков) — случаются различные травмы плечевых суставов.
Альтернатива подтягивания на низкой перекладине.
- Закрепите гриф в силовой раме или на тренажере Смита на уровне пояса (или чуть выше, если тренируетесь недавно).
- Возьмитесь за перекладину широким хватом и, забравшись под нее, повисните, поставив ступни далеко вперед и выпрямив тело в одну линию с ногами.
- Подтягивайтесь, разводя локти в стороны и стараясь коснуться перекладиной нижней части груди.
Источник: mhealth.ru