К вечеру мы устаем, хотим расслабиться и воспринимаем ужин скорее не как очередной прием пищи, а как вознаграждение за трудный день. Поэтому можно совершить ошибки, которые чреваты перееданием, набором веса и дисбалансом в питании. Вместе с нутрициологом, консультантом по пищевому поведению, автором методик по коррекции веса Анной Макаровой делимся полезными рецептами, которые помогут приготовить сбалансированный ужин.
7 ИДЕЙ ДЛЯ ПОЛЕЗНОГО УЖИНА ОТ НУТРИЦИОЛОГА
Готовим сбалансированные блюда
Многим знакомо такое понятие, как сбалансированное питание. Но увы, далеко не все умеют составлять такой рацион, а если поставить задачу сбалансировать каждый прием пищи в течение дня, то она окажется практически невыполнима. Делимся шпаргалкой, с которой все станет просто и понятно.
Чтобы правильно рассчитать баланс нутриентов, к счастью, скрупулезно взвешивать продукты и считать калории больше не нужно. В 2011 году Гарвардская школа питания представила всему миру новый метод «Здоровая тарелка». Он был одобрен Минздравами всех стран без исключения. Благодаря своей простоте и доступности метод способен решить сразу две проблемы — дисбаланс БЖУ и переедание.
Возьмите тарелку среднего размера (20-24 см для девушек и 26-28 для мужчин). Визуально разделите ее пополам. Вторую половину поделите еще раз на две части. У вас получилось три отделения.
В соответствии с этим методом нужно заполнять эти три отделения каждый основной прием пищи (завтрак, обед и ужин) по следующим правилам:
- большая часть тарелки, 1/2, должна приходиться на разноцветные овощи, зелень, фрукты или ягоды;
- четверть тарелки – на гарниры, предпочтение здесь нужно отдать цельнозерновым (необработанным) крупам, изделиям из цельнозерновой муки, макаронным изделиям из твердых сортов пшеницы, бобовым;
- оставшаяся 1/4 часть – это белковые продукты, здесь основное правило выбора - постные (нежирные) сорта мяса, птицы, рыба, яйца, творог, и также бобовые.
Совет: всегда выбирайте простую и понятную для вас еду. В этом случае она непременно окажется менее калорийной.
Итак, правила выбора ужина не заканчиваются на балансе. Еще один важный момент, который необходимо учесть, это ваша цель: хотите снизить вес или работаете над его увеличением, возможно, ваша задача — поддержание формы. От этого схема на тарелке может меняться. Например, всем снижающим вес я рекомендую ужинать без гарнира. А вот белок на ужин обязателен для всех! На фрукты сильно не налегайте.
По правилам метода здоровой тарелки варианты вашего ужина могут быть такими:
- Белок — филе лосося, гарнир — киноа, овощи — карпаччо из цветной капусты.
- Белок — осьминог на гриле с томатами (овощи), овощи — зеленый салат.
- Белок — запеченная индейка с овощами (овощи).
- Теплый салат с морепродуктами (белок) и зеленью (овощи).
- Овощной суп (овощи) с фасолью (белок) с куском ц/з хлеба (гарнир) – по желанию.
- Белок — мясное или рыбное карпаччо, греческий салат (овощи). Или белок — тартар с креветками и ананасом (фрукты).
- Белок — маффины из рикотты с малиной (ягоды).
Не бойтесь есть после 18:00. Для пищи не существует временных отрезков, когда она начинает переходить сразу в жировую массу – это самый нелепый миф о питании. Последний прием пищи за 3-4 часа до сна необходим и является абсолютно здоровой частью рациона. Важна лишь общая суточная калорийность и дискомфорт (нарушение сна), который может возникнуть, если ужинать непосредственно перед сном.
Всегда держите метод здоровой тарелки в голове при выборе блюд, и любой прием пищи будет идеально сбалансирован!