9 продуктов, которые повысят уровень энергии и помогут справиться с осенней вялостью
О том, какая пища поможет поддержать силы в холодный сезон и как составить правильный рацион, рассказывает Ирина Петрова — врач-эндокринолог, кандидат наук, руководитель клиники эндокринологии доктора Петровой.
Дефицит энергии в холодное время года
Осенью и зимой у человека появляются определенные потребности, связанные с адаптацией к более жестким погодным условиям. Низкая температура воздуха увеличивает затраты на поддержание тепла, негативно влияет на уровень энергии, иммунитет, состояние кожи и волос. В этот период организм ослабевает: люди становятся менее активными, испытывают сонливость, склонность к плохому настроению и различным дефицитам.
Поэтому мы так остро нуждаемся в дополнительных источниках сил для избавления от вялости и апатии. Огромную роль в создании благоприятных условий играет полноценное питание. Требуется пересмотреть свой рацион, добавить в него продукты, богатые полезными нутриентами и ценными компонентами: белками, жирами и углеводами.
Правильный осенне-зимний рацион: основные продукты
Лучшим выбором для преодоления климатических стрессов станут блюда с высоким содержанием витаминов, минералов, антиоксидантов и рядом других биологически активных веществ.
Включите в рацион пищу, которая хорошо усваивается и благоприятно влияет на гормональную систему, психоэмоциональный фон и микробиоту кишечника.
Несомненно, для более ресурсного состояния необходимы также режим питания и его сбалансированность. Соблюдая эти простые правила, можно качественно изменить свое самочувствие. Итак, что рекомендуется добавить в меню с наступлением холодов?
- Тыква — это овощ, который содержит колоссальное количество витаминов (Е, К, С) и микроэлементов: цинка, кальция, железа. В ней содержится в пять раз больше бета-каротина, чем в моркови. Такой богатый состав благотворно влияет на зрение, помогает повысить гемоглобин, усилить выработку тестостерона — гормона энергии для обоих полов.
- Квашеная капуста — это ферментированный продукт, бесценный для кишечной микрофлоры, правильной работы пищеварительного тракта, в том числе поджелудочной железы. По данным ряда научных исследований, именно состав микробиоты кишечника во многом определяет активность, вкусовые пристрастия и здоровье человека. Квашеный продукт обладает уникальным противоопухолевым эффектом благодаря глюкозинолатам (органическим соединениям, способным активировать ферменты, обезвреживающие канцерогены) в своем составе. Кроме того, он богат лютеином и зеаксантином — пигментами, важными для обмена веществ. Количество полезного витамина С в продукте в шесть раз выше, чем в свежей капусте.
- Руккола относится к семейству крестоцветных, то есть является ближайшей родственницей брокколи. Большинство растений этой группы оказывают благоприятное воздействие на здоровье человека. Они нормализуют эстрогеновый обмен, работу печени, улучшают отток желчи, что считается залогом бодрого и радостного утра. Блюда из рукколы поддерживают защитные силы организма, укрепляют нервную систему, тонизируют сосуды и капилляры, благотворно влияют на кожу. Продукт поставляет в ткани антиоксиданты, витамины A, C, K, а также восполняет дефицит фолатов, кальция и железа.
- Печень трески признана одним из лучших источников полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Она обеспечивает организм витамином D, столь важным в осенне-зимний малосолнечный период. Продукт содержит витамины группы В, которые положительно воздействуют на активность нервной системы. В составе печени трески — ценные микроэлементы йод и магний, улучшающие когнитивные функции и сон.
- Хлорелла — это зеленые водоросли, они нормализуют память, внимание, уровень сахара, давление, эффективно выводят из тканей токсины и тяжелые металлы. Дары моря можно добавлять в каши, йогурты или даже в питьевую воду.
- Оливковое масло — один из главных поставщиков полезных жиров, которые снижают фракции плохого холестерина, тем самым защищая сосуды и сердце. Натуральное масло снижает аппетит, обладает омолаживающим эффектом, повышает выработку гормона радости — серотонина. Кроме того, продукт прекрасно усваивается организмом.
- Для того чтобы «разбудить» себя осенью и зимой, используйте ароматные приправы: куркуму, ваниль, корицу. Они не только повышают иммунитет, но и усиливают вкусовые ощущения, будоражат обонятельные рецепторы, которые подают в головной мозг положительные сигналы.
- Полезны также горячие отвары и чаи с имбирем, эхинацеей, зверобоем для укрепления иммунитета и борьбы с сезонными простудами.
- Незаменимы для меню апельсины, мандарины, грейпфруты и другие цитрусовые. Изюм, инжир, сухофрукты, орехи и мед — это настоящий кладезь важнейших микроэлементов для полноценной жизни в холодное время года.
Все перечисленные продукты повышают настроение и являются естественными антидепрессантами. Они должны быть в вашем рационе в холодный сезон. Важно помнить, что осенью и зимой нам нужно сбалансированное и разнообразное питание, включающее в себя компоненты для поддержания общего тонуса и запасов энергии. Будьте здоровы!