Бобы эдамаме: польза и вред для организма человека, способы приготовления и рецепты
История появления бобов эдамаме
Эдамаме — недозревшие соевые бобы. Благодаря внушительному количеству калорий они пользуются огромной популярностью у вегетарианцев. К тому же эдамаме нередко включают в составы диетических блюд. Пользу этого продукта для организма человека сложно переоценить — это заметили еще в XIII веке в Японии и Китае.
Первые упоминания о соевых бобах были обнаружены в письмах монахов — им приносили эту пищу в качестве дара. А позднее эдамаме начали появляться в японских хайку. В 1406 году в Китае была написана кулинарная книга, где говорилось, что этот продукт может спасти от голода. Уже спустя несколько веков культура стала невероятно популярна и на Западе.
Пищевая ценность бобов эдамаме
Согласно данным USDA, в 100 г приготовленных бобов эдамаме:
- Калорийность: 140 ккал
- Белки: 11,54 г
- Жиры: 7,57 г
- Углеводы: 8,63 г
- Клетчатка: 5 г
- Кальций: 61 мг
- Железо: 2,2 мг
- Магний: 62 мг
- Фосфор: 164 мг
- Калий: 422 мг
- Натрий: 128 мг
- Цинк: 1,33 мг
- Витамин C: 5,3 мг
Какие эдамаме на вкус, чем они отличаются от других бобов
Бобы эдамаме имеют зеленый цвет и приятную текстуру. Они обладают нежным и сладким вкусом с ореховыми нотками. Эдамаме готовят из зеленых соевых бобов, которые заметно отличаются от созревших сородичей. В отличие от сахарного зеленого горошка они слегка горчат.
Эдамаме содержит примерно столько же углеводов, сколько и зеленый горошек. Но при этом в недозревших соевых бобах куда больше растительного белка, витаминов, аминокислот и микроэлементов. Именно этим и обуславливается польза необычного продукта для организма человека.
Чем полезны бобы эдамаме
В этих бобах содержится много белка
Эдамаме являются отличным источником энергии для вегетарианцев. Растительный белок крайне полезен для организма человека. Исследования ученых показывают, что соевый белок, содержащийся в эдамаме, крайне похож на животный. К тому же, как утверждают специалисты в том же труде, низкое содержание углеводов в соевых продуктах делает их отличным вариантом для диабетиков.
В эдамаме есть все незаменимые аминокислоты
Лейцин, лизин, треонин, триптофан — все эти аминокислоты, полезные для организма человека, есть в бобах эдамаме. Таким образом эта культура становится полноценным источником белка, опережая зерновые, орехи и даже семена. Всю информацию о необходимых протеинах, которые есть в соевых продуктах, уже собрали ученые Pubmed.
Бобы эдамаме — хороший источник клетчатки
Диетологи обожают эдамаме еще по одной причине — всего в одной чашке этих бобов содержится шесть граммов клетчатки. А это четверть от рекомендуемой суточной нормы, которая, согласно данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско, составляет от 20 до 30 граммов в день.
Эдамаме помогают худеть
Тем, кто хочет сбросить или контролировать свой вес, бобы могут серьезно облегчить задачу. И дело здесь не только в белке, но еще и в клетчатке. «Эдамаме помогают замедлять усвоение питательных веществ и сахаров, благодаря этому энергия высвобождается постепенно и организм лучше справляется с уменьшением количества вредных углеводов. К тому же клетчатка в этом продукте полезна для здоровья сердца и снижает уровень холестерина», — поясняет доктор медицинских наук Маша Дэвис.
Полезные свойства фолиевой кислоты в эдамаме
Согласно исследованию ученых из Американской кардиологической ассоциации, прием фолиевой кислоты снижает риск инсульта в среднем на 10%, а вероятность появления сердечно-сосудистых заболеваний — на 4%. В бобах эдамаме содержится вполне достаточно этого вещества, чтобы вам не приходилось искать его дополнительные источники.
В бобах эдамаме содержится много витамина K
Витамин K крайне важен для здоровья человека. И эдамаме полезны именно внушительным содержанием этого элемента — всего одна чашка бобов покрывает суточную норму потребления на 41%. Витамин K, как доказали ученые, играет важную роль в свертывании крови, помогает поддерживать уровень кальция и влияет на обмен веществ в организме. При этом важно сочетать бобы эдамаме с оливковым масло или авокадо.
«Витамин К — жирорастворимый, поэтому употребление небольшого количества жира с фасолью поможет усвоить его», — говорит доктор медицинских наук.
Бобы эдамаме богаты кальцием
Мало того, что бобы эдамаме способствуют усвоению кальция, они также содержат сам минерал, что делает эту культуру особенно важной для тех, кто следит за состоянием и здоровьем костей. Так что этот продукт полезен и для мужчин, и для женщин.
Магний в эдамаме полезен для сна
Всего одна чашка бобов эдамаме содержит 72 мг магния, который оказывает огромное влияние на организм человека. Напомним, что этот элемент особенно полезен для тех, кто плохо спит. Исследования показывают, что магний снижает уровень стресса и улучшает качество сна. Также этот продукт необходим спортсменам, которые могут столкнуться с судорогой ног после тренировок.
Вред бобов эдамаме для человека
В целом почти все соевые продукты относительно безопасны для большинства людей. Однако важно не забывать о таких вещах как аллергия и индивидуальная непереносимость.
Также в Сети активно ходят слухи о негативном действии бобов эдамаме. Все дело в том, что эта культура содержит фитоэстраген, который схож с гормонами человека. Однако пока подавляющее большинство научных исследований опровергает его воздействие на гормональный фон организма. Впрочем, некоторые эксперты все же советуют консультироваться с врачом в случае, если ваше состояние нестабильно из-за болезни щитовидной железы, беременности или приема препаратов.
Есть еще один довольно внушительный минус — большая часть сои содержит ГМО. Конечно, современные исследования отрицают негативное влияние генномодифицированных продуктов на организм человека, но некоторые люди все еще опасаются подобной пищи.
Как готовят и едят эдамаме
Бобы эдамаме можно есть сырыми прямо из стручка. Но если этот вариант вам не подходит, то мы советуем варить этот продукт в кипящей подсоленной воде в течение 3-5 минут. Впрочем, есть и куда более интересные рецепты.
Рецепты блюд с эдамаме
Салат из чечевицы с кленовой заправкой
Ингредиенты:
- 200 г чечевицы «белуга»;
- 2 тонко нарезанных стебля красного ревеня;
- 20 ягод клубники;
- 150 г очищенных бобов эдамаме;
- небольшая горсть красной смородины (по желанию);
- 8 побегов спаржи, нарезанных на кусочки 2,5 см;
- 15 листьев базилика.
Заправка:
- 3 ст. л. кленового сиропа;
- 3 ст. л. оливкового масла холодного отжима;
- сок половины лимона;
- морская соль и свежемолотый черный перец.
Способ приготовления:
- Промойте чечевицу под проточной водой. Переложите в кастрюлю среднего размера с 500 мл воды и доведите ее до кипения. Уменьшите огонь и варите на медленном огне около 15-20 минут или до мягкости. Когда почти все будет готово, добавьте щепотку соли, затем слейте воду и дайте остыть.
- Нарежьте все ингредиенты для салата и положите их в большую миску вместе с остывшей чечевицей. Смешайте все продукты и добавьте заправку.
Жареный эдамаме с солью и уксусом
Ингредиенты:
- 450 г эдамаме;
- четверть стакана белого уксуса;
- соль и перец по вкусу.
Способ приготовления:
- Разогрейте духовку до 190 °C.
- В среднюю миску положите эдамаме, добавьте уксус, соль и перец, перемешайте, дайте постоять 5-10 минут.
- Слегка смажьте получившуюся смесь маслом или распылите его на противень. Выложите эдамаме в один слой.
- Готовьте в духовке 30 минут. Аккуратно перемешайте и оставьте еще на 10 минут. После этого достаньте бобы и дайте им остыть.