В последнее время все очень активно обсуждают креатин. Большинство профессиональных спортсменов и любителей не представляют без него свой рацион. Мы поговорили с Маргаритой Форрер, главным врачом, врачом-эндокринологом, физиотерапевтом и экспертом в области превентивной медицины Rodina Клуба Здоровья и долголетия, и Милой Яковлевой, тренером студий PMP, о том, что из себя представляет этот компонент и почему он так важен для нашего тела. А заодно разобрались, как его не спутать с кератином или креатинином.
Что такое креатин, и почему о нем все говорят в 2025 году
Разбираемся вместе с экспертами!
что такое креатин
Креатин — естественное соединение, которое синтезируется из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Он вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе. Основная функция креатина заключается в обеспечении мышц энергией, особенно во время физической нагрузки. Именно поэтому добавки с ним так популярны среди спортсменов.
Ни в коем случае не путайте креатин с кератином, да, оба вещества содержат азот и играют важную роль в физиологических процессах, но на этом их сходство заканчивается. Креатин — это органическая кислота, а кератин — структурный белок. Кератин нужен для защиты и укрепления тканей, а креатин — для энергообмена. Креатинин — это продукт распада креатина, именно его уровень обычно замеряют в крови.
как креатин влияет на тело
Самая распространенная форма — креатин моногидрат. «Это эффективная и доступная пищевая добавка, которая помогает повысить способность организма к нагрузкам высокой интенсивности и содействует увеличению мышечной массы», — говорит Мила Яковлева. «Во время физической работы мышцы расходуют запасы энергии, которые хранятся в виде молекулы АТФ (аденозинтрифосфат). Креатин помогает быстро восстанавливать эти запасы, превращаясь в фосфокреатин, который потом снова становится АТФ», — добавляет Маргарита Форрер. Большинство людей принимают добавку, чтобы улучшить спортивные результаты. Мила Яковлева указывает и на другие плюсы: есть данные, которые показывают пользу креатина при лечении ряда неврологических заболеваний, таких как болезни Паркинсона и Гентингтона.
Эксперты напоминают, что важно консультироваться с врачом перед приемом креатина. Несмотря на его безопасность и изученность, эффект от приема индивидуален.
какое количество креатина считается нормой
«Норма содержания креатина в организме зависит от пола, возраста, веса и уровня физической активности. В среднем, концентрация креатина в крови составляет около 0,6–1,2 мг/дл (60–120 мкмоль/л), однако эти значения могут варьироваться», — комментирует Маргарита Форрер. Обычно у мужчин больше мышечной массы, поэтому у них может быть более высокий уровень креатина — примерно 90–130 мг/кг массы тела. То есть, если мужчина весит 70 кг, его организм будет содержать около 6300–9100 мг креатина. Для женщин нормы другие — около 60–100 мг/кг массы тела. Если женщина весит 55 кг, ее организм будет содержать приблизительно 3300–5500 мг креатина. Эти показатели могут меняться в зависимости от образа жизни, питания и физической подготовки. Важно понимать, что эти нормы относятся к общему содержанию креатина в организме, включая как свободный креатин, так и связанный с фосфором (фосфокреатин).
О чем нужно знать тем, кто принимает или планирует принимать креатин
- «Креатин вызывает задержку жидкости внутри мышечных клеток, что визуально делает мышцы более объёмными и рельефными. Но этот же эффект может вызывать незначительное увеличение веса, что иногда вызывает тревогу у тех, кто только начинает принимать креатин», — рассказала Мила Яковлева.
- Эксперт такжеуточняет, что в начале приема возможен дискомфорт со стороны пищеварения, поэтому стартовая дозировка должна подбираться аккуратно.
И еще один важный момент — прием креатина может повышать уровень креатинина (продукта его распада) в анализах крови — что само по себе не всегда указывает на проблемы с печенью или почками, но является поводом для визита к врачу.
«Дело в том, что почки отвечают за фильтрацию крови и удаление отходов, включая креатинин. Если почки работают неправильно, креатинин накапливается в крови. Повышенное потребление белка или интенсивные физические нагрузки также могут временно повысить уровень креатинина. Недостаточное количество жидкости в организме тоже приводит к повышению концентрации креатинина в крови. И еще некоторые лекарства, такие как антибиотики или противовоспалительные препараты, могут влиять на уровень креатинина», — предупреждает врач-эндокринолог. «Люди с низкой мышечной массой, например, пожилые или те, кто страдает от недоедания, могут иметь низкий уровень креатинина. Во время беременности объем циркулирующей крови увеличивается, что может привести к снижению концентрации этого элемента. Веганство или вегетарианство с низким содержанием белка снижает уровень креатинина», — продолжает рассказ и о другой отклонениях от нормы Маргарита Форрер. Так что никакого самолечения — обязательно разберитесь вместо с врачом, что конкретно нужно делать именно в вашей ситуации, если креатинин в крови повышен или понижен.