Что такое предтренировочные комплексы и нужно ли их употреблять?

При просмотре Инстаграма (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации) у вас может сложиться впечатление, что предтренировочные комплексы, которые часто называют просто «предтрены», являются основным продуктом в фитнес-индустрии, который, судя по его позиционированию, так же необходим, как правильно подобранный спортивный бюстгальтер и пара кроссовок.

В Инстаграме (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации) более 4,6 млн постов с хэштегом «предтрен». Снимки дают представление о том, насколько разнообразны формы, в которых они продаются: это и жевательные резинки, и капсулы, и напитки в банках, порошки, и разноцветные жидкости в бутылках для шейкеров. Все они, как утверждается, помогут лучше тренироваться.

Раньше люди съедали перед тренировкой банан или тост, и этого было достаточно. Но теперь каждый, кто занимается спортом, говорит (во всяком случае в соцсетях) о предтренировочных комплексах: «Если я хочу хорошо потренироваться, мне нужен предтрен», «Боже мой! Тренировка такая тяжелая. Я не могу поверить, что забыла принять предтренировочный комплекс», «Серьезно, ты не употребляешь предтрен?».

Принимая во внимание тот факт, как часто люди говорят об этих добавках и насколько активно они стали продаваться на рынке, стоит узнать, что говорят об этом научные исследования и эксперты в данной области.

Одни предтренировочные комплексы могут содержать безопасные, повышающие энергию ингредиенты, другие — оказаться абсолютно бесполезными или даже потенциально вредными. Вот что нужно знать, прежде чем вступить в ряды тех, кто употребляет предтренировочные комплексы.

Предтренировочный комплекс — это любая добавка (обычно порошкообразная смесь напитков, но также доступная и в других формах), которая, как утверждается, повышает эффективность тренировки, если вы употребляете ее заранее.

Важно понимать, что практически каждый бренд, производящий добавки и спортивное питание, имеет свою собственную предтренировочную формулу, а это значит, что одинаковых комплексов быть не может. Согласно исследованию 2019 года, посвященному 100 лучшим предтренировочным комплексам, которые можно приобрести, почти половина всех ингредиентов была частью «запатентованной смеси», что означает, что количество каждого ингредиента не раскрывалось.

«На самом деле нет четкого определения того, что такое предтренировочная добавка, и многие компании просто добавляют ее в линейку продуктов, потому что сейчас она популярна. Но в целом это продукт, предназначенный для повышения уровня энергии, как правило, с помощью сочетания витаминов группы В, углеводов и антиоксидантов», — говорит диетолог Джессика Крэндалл, представитель Академии питания и диетологии.

Большинство людей принимают эти комплексы, чтобы взбодриться и усерднее тренироваться, чтобы просто чувствовать себя лучше или меньше уставать во время тренировки. Идея в том, что предтренировочный комплекс поможет повысить эффективность — главным образом за счет повышения энергии и умственной концентрации, считает Яси Ансари, диетолог из Лос-Анджелеса и сертифицированный специалист по спортивной диетологии.

Предтренировочные комплексы были изучены по многим тренировочным показателям, включая силу, мощность и выносливость, а также время, необходимое для утомления, и интенсивность приложения усилий, то есть то, насколько усердно человек работает во время тренировки.

Так что теми, кто принимает предтрены, движет желание увеличить количество повторений приседов, выполнить интенсивную интервальную беговую тренировку или просто заполучить достаточно сил, чтобы сделать заключительные берпи в интервальной тренировке.

Но действительно ли предтренировочные комплексы способствуют этому? Это неоднозначно: некоторые ингредиенты предтренов хорошо изучены и действительно могут помочь улучшить вашу выносливость (их мы рассмотрим подробнее ниже), однако большинство предтренов, вероятно, окажутся бесполезны. Те, которые не работают, в лучшем случае неэффективны, а в худшем — опасны для здоровья. Вот что вам нужно знать.

Есть несколько ингредиентов, входящих в предтренировочные комплексы, которые повышают работоспособность при физических нагрузках. Это углеводы, кофеин, свекольный сок, моногидрат креатина и бета-гидрокси-бета-метилбутират.

Вот краткий обзор, какое влияние они, согласно исследованиям, могут оказать на организм.

Причина, по которой углеводы помогают, вполне очевидна — они являются основным источником энергии для организма, именно их эксперты рекомендуют есть перед тренировкой.

«Фактические данные подтверждают широкий спектр использования углеводов для различных спортивных программ — от приема 30 до 60 граммов углеводов в час во время соревнования на выносливость до простого полоскания рта карбогидратом перед соревнованиями в спринте», — говорит Джорджи Фир, доктор медицинских наук и сертифицированный спортивный диетолог.

При занятиях спортом — особенно при высокоинтенсивных тренировках в учебных лагерях, занятиях велоспортом и силовых тренировках — организм использует глюкозу из крови и гликоген (накопленные углеводы) в качестве основного источника энергии. Таким образом, «заряжая» себя до начала тренировки, вы можете повысить доступность энергии и работоспособность, говорит она.

Кофеин, очевидно, является стимулятором, который известен тем, что повышает энергию и заряжает бодростью. Согласно исследованиям, он также может помочь улучшить спортивные результаты. Многие исследования были проведены на небольших выборках, но на самом деле существует множество исследований, подтверждающих способность кофеина повышать эффективность тренировок.

Согласно исследованию 2020 года, 21 метаанализ кофеина показал, что его добавление в пищу может повысить аэробную выносливость, мышечную силу, прыгучесть и скорость. В то время как точные для приема количества кофеина в разных исследованиях варьировались, в среднем следует принимать от трех до шести миллиграммов кофеина на килограмм массы тела (это 204 — 408 граммов для человека весом около 70 килограммов), чтобы он работал в качестве вспомогательного средства для повышения работоспособности, говорится в исследовании.

Тем не менее авторы исследования предупреждают, что необходимо провести дополнительные анализы для пожилых людей и женщин, чтобы убедиться, что результаты можно обобщить.

Свекольный сок не так сильно изучен, но исследования за 2017 год показали, что его постоянное употребление повышает уровень оксида азота в организме — естественного сосудорасширяющего средства, которое расширяет кровеносные сосуды и увеличивает приток крови. Его употребление также улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Кроме того, исследование 2020 года, опубликованное в International Journal of Sports Physiology and Performance, показало, что люди, которые принимали добавку из свеклы перед 30-секундным тестом на спринт на велосипеде, вырабатывали больше энергии и не так сильно ощущали нагрузку, чем те, кто не принимал ее.

При этом важно отметить, что исследования свеклы все еще довольно новы, и большинство из них небольшие. Тем не менее все они показывают многообещающие результаты.

Моногидрат креатина часто включают в состав предтренировочных комплексов.

Креатин — это производное трех аминокислот, которые естественным образом вырабатываются в организме и накапливаются в мышцах в качестве источника быстрой энергии. Яси Ансари объясняет, что креатин может придать сил во время тренировки, особенно высокоинтенсивной интервальной, и, в свою очередь, способствовать большему росту мышц.

Хотя исследования доказывают, что прием больших доз действительно со временем помогает нарастить мышечную массу и придает силы, моногидрат креатина не является предтренировочной добавкой в строгом смысле этого понятия, поскольку время его приема не имеет значения. «Вы можете принимать моногидрат креатина перед тренировкой, после тренировки или в 8:49 вечера», — говорит Фир. Некоторые исследования даже показывают, что моногидрат креатина на самом деле более эффективен для повышения физической работоспособности, если принимать его после каждой тренировки, а не до. Ваш организм может быть склонен усваивать и накапливать его после тренировок, когда ваши естественные запасы находятся на самом низком уровне.

Креатин является одной из наиболее хорошо изученных за последние 20 лет спортивных добавок, и исследования постоянно доказывают, что в нормальных дозах — от трех до пяти граммов в день в долгосрочной перспективе — он безопасен для здоровых взрослых людей. Результат его приема также связывают с улучшением когнитивных способностей, снижением риска депрессии и сердечных заболеваний. Наиболее распространенным побочным эффектом является увеличение веса из-за задержки воды: когда мышцы накапливают креатин, они также накапливают воду.

Еще одним ингредиентом, эффективность которого подтверждена внушающими доверие исследованиями, является бета-гидрокси-бета-метилбутират — вещество, которое наш организм уже вырабатывает из аминокислоты лейцина, содержащейся в богатых белком продуктах. Наш организм способен использовать только около 5% лейцина, который мы потребляем, для производства бета-гидрокси-бета-метилбутирата, поэтому единственный способ получить его в больших количествах — это принимать добавки.

ГМБ может помочь людям восстановиться после длительных и тяжелых тренировок. Этот вывод основан на многочисленных исследованиях, где брались во внимание различные параметры: разные дозировки, возрастные группы и уровни подготовки участников, тип и продолжительность тренировок. Также было установлено, что он безопасен и хорошо переносится. Более того, в обзоре, опубликованном в Journal of the International Society of Sports Nutrition, было отмечено, что после применения ГМБ в течение 12 недель были выявлены и другие преимущества для организма во время тренировки, такие как увеличение мышечной массы и улучшение аэробных показателей.

Однако, чтобы извлечь максимальную пользу из ГМБ, недостаточно просто принять его один раз перед тренировкой. Международное общество спортивного питания (ISSN) советует принимать от одного до двух граммов ГМБ примерно за час или два до тренировки и три грамма в день (всего) в течение не менее двух недель, чтобы получить максимальный эффект.

Экстракт бархата оленьих рогов, один из самых экзотических ингредиентов предтренировочных комплексов, является отличным примером того, что вы не захотите принимать: во-первых, не доказано, что он улучшает работоспособность, во-вторых, он недостаточно изучен на предмет безопасности, сообщалось о негативных побочных эффектах, таких как снижение уровня сахара в крови, появление отеков.

Между тем, некоторые ингредиенты, которые безопасны в нормальных количествах, могут быть вредны в высоких концентрациях, содержащихся в добавках.

Например, некоторые люди испытывают ощущают тахикардию, повышение артериального давления, диарею, тошноту и дрожь, когда они употребляют большое количество кофеина, говорит Фир. Также возможна передозировка, но это случается редко.

Например, исследование, опубликованное в 2017 году в the Journal of Clinical Oncology, показало, что длительное употребление высоких доз витаминов B6 и B12 может значительно увеличить риск развития рака легких у мужчин. Другие исследования связывают чрезмерное употребление бета-каротина с появлением рака, а избыток витамина A — с болезнями печени.

Таким образом, если питательное вещество полезно в умеренных количествах, это не значит, что оно принесет больше пользы, если употреблять его в бОльших дозах. Если врач не диагностировал вам дефицит какого-либо нутриента, который вы не могли бы восполнить при помощи пищи, в добавках нет вообще никакой необходимости.

Большинство ингредиентов, которые действительно улучшают производительность, можно получить другим способом, более приятным на вкус: вы съесть настоящую еду. И в этом случае, если вы едите цельные продукты, вы будете точно знать, что в составе.

«Мы должны перестать думать о пище как о чем-то, что находится в банке, и начать воспринимать ее как естественное топливо для нашего организма», — говорит Крэндалл. Ансари согласна с тем, что лучше всего начинать с еды. «Предтренировочные комплексы, как правило, не требуются большинству активных людей, особенно если они удовлетворяют все свои потребности в питательных веществах с помощью правильно подобранного рациона и верно рассчитывают время приема пищи в соответствии с расписанием тренировок», — отмечает она.

Например, Крэндалл рекомендует перед тяжелыми тренировками употреблять примерно 15 граммов углеводов, которые можно получить из половинки банана или одного ломтика хлеба с небольшим количеством джема. Эксперты также рекомендуют есть немного белка — всего несколько граммов - и сводить к минимуму употребление клетчатки и жиров (и то, и другое замедляет пищеварение и может вызвать дискомфорт в желудке во время тренировки). Если вы любите кофеин, то выпитая примерно за 30 минут до тренировки чашка кофе даст вам дополнительную энергию.

Прежде чем начать углубляться в вопрос предтренировочных комплексов, сначала убедитесь, что знаете всю базовую часть, советует эксперт. Иначе говоря, следует убедиться, что вы едите достаточное количество пищи для удовлетворения потребностей организма, пьете необходимое количество воды, отдыхаете и высыпаетесь.

Ансари считает, что предтренировочные комплексы могут стать «глазурью на торте», после того как будет выработана основа питания. Если вы хотите попробовать предтренировочный комплекс, то выбирайте тот, что имеет сертификацию. Убедитесь, что вы придерживаетесь нужной дозировки и принимаете его в соответствии с указаниями.

Всегда полезно проконсультироваться с зарегистрированным диетологом и/или вашим врачом, прежде чем попробовать какую-либо новую добавку, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-то лекарства.

Возможно, вы увидите, что предтренировочный комплекс поможет повысить энергию в те дни, когда вы чувствуете вялость, и даст вам толчок, необходимый для начала тренировки. Просто не ждите, что он превратит вашу 45-минутную высокоинтенсивную интервальную тренировку в пустяковое дело.