Эффективные домашние тренировки: какие упражнения делать и какой инвентарь понадобится
В последнее время домашние тренировки стали очень популярными среди девушек, которые ведут активный образ жизни. Необязательно посещать фитнес-клуб, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Тренер сети REBOOT FITNESS Екатерина Коломейцева рассказала нам, какой инвентарь выбрать для эффективных занятий спортом дома и какие упражнения принесут лучший результат.
Как выбрать правильное оборудование
Прежде чем начать домашнюю тренировку, необходимо выбрать правильный спортивный инвентарь. С ним результаты станут заметнее, а тренировка — приятнее. Понадобятся всего три предмета: резинка для фитнеса, коврик для упражнений и мяч для миофасциального релиза. Даже минимальный набор инвентаря поможет достичь лучшей формы. Главное — использовать оборудование правильно.
Домашние упражнения со спортивным инвентарем
Фронтальная тяга: это базовое упражнение с резинкой помогает укрепить спину и создать статическую нагрузку на ноги. В процессе выполнения поятоянно держите резинку в натяжении. На вдохе вытягивайтесь верхней частью корпуса вперед, разводя при этом лопатки, на выдохе сводите их, выпрямляя корпус и слегка растягивая резинку. Локти должны смотреть в стороны, образуя треугольник.
Приседания с резинкой: для выполнения этого упражнения потребуется надеть резинку чуть ниже колен. Стопы и колени направлены прямо или слегка в стороны, важно следить за тем, чтобы колени оставались в проекции стоп. На вдохе приседайте, отводя таз назад, сохраняя естественный прогиб в пояснице, должен ощущаться активный тонус в животе. Это упражнение подойдет для тех, кто хочет укрепить мышцы кора, ног и ягодиц.
Отведение бедра в сторону: в этом упражнении резинка тоже должна оставаться в натяжении, чтобы обеспечить работу средней и малой ягодичных мышц для придания тонуса и позже — объема в этой области. Лягте на бок, зафиксируйте плечо над локтевым суставом, колени расположите на уровне тазовых костей. Ногой, которая находится снизу, слегка давите в пол для ощущения устойчивости. На выдохе отводите верхнее колено в сторону, растягивая резинку. Делайте небольшую паузу и повторяйте снова.
Миофасциальный релиз для расслабления и восстановления: мяч для МФР — простой, но очень эффективный массажер, который помогает восстановить мышцы после изнурительной тренировки. Используйте его для массажа грудной клетки, прокатывая мяч вдоль мышц, чтобы расслабить эту зону, или для стоп, чтобы улучшить кровообращение и активировать нервные окончания. Такой вид массажа помогает снять напряжение в мышцах, улучшить их эластичность и ускорить восстановление, снижая болевые ощущения.