Экспресс-подготовка к лету: 10 эффективных упражнений за 10 минут

Все хотят подтянутый живот и сильные мышцы. Для того чтобы пресс был красивым и рельефным, помимо сбалансированного правильного питания, необходимо заставлять мышцу работать, давая напряжение по 7–10 минут в день. Из этого списка можно выбрать упражнения и выполнять их в соотношении 50 секунд работы, 10 секунд отдыха, переход к следующему. Можно выполнять по порядку или повторять несколько особенно «любимых». Главное, чтобы мышцы пресса буквально горели огнем и вас трясло от напряжения, но обязательно соблюдать правила дыхания. Старайтесь работать только прессом, без поясницы и мышц ног, основная работа должна быть мышцами живота.

Это статическое упражнение на удержание тела в определенном положении. При его выполнении дыхание равномерное. Классическая планка выполняется в стойке на руках или на предплечьях (на локтях). Рука (локоть) находится строго под плечом, спина ровная (сохраняя естественные изгибы позвоночника), таз развернуть на себя (уменьшить прогиб в поясничном отделе), ягодицы напрячь (сильно сжать и держать).

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги стоят на полу, колени согнуты, руки около висков, локти раскрыты. Выполняем диагональное скручивание, с касанием локоть- колено разноименных конечностей, возвращаемся в исходное положение, на каждый счет меняем сторону. На скручивание делаем выдох. Эту версию можно усложнить, если не опускать ноги на пол, а держать на весу, диагонально выпрямляя ногу. Если поясница отрывается от пола, выполняйте легкую версию или поднимите ноги немного выше.

Исходное положение: лежа на спине, ноги диагонально подняты вверх, поясница прижата к полу, корпус скручен, оторвать лопатки от пола, округлить верх спины, руки вытянуты вперед в параллели с полом. Выполнять движение руками вверх и вниз, не сгибая локти. Дыхание: на 3 счета вдох, на 3 счета выдох, выполняется 100 раз в среднем темпе.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты стоят на полу, руки вдоль туловища.

Выполняем движение коленей к груди, с небольшим отрывом копчика от пола и возвращаемся в исходное положение. Движение выполняется медленно. Выдох при движении коленей к груди.

Исходное положение: лежа на полу, руки около висков или вытянуты над головой.

Поднимаем одну ногу пяткой вверх и тянемся руками к ноге (поясницу не отрывать от пола) и возвращаемся в исходное положение. На каждое движение вверх смена ноги. На скручивании выполняем выдох.

Исходное положение: планка, ягодицы напряжены, руки расположены под плечами, спина ровная. Подтягиваем колено с внешней стороны руки к локтю, меняем сторону, сохраняя положение корпуса. Дыхание на каждый счет.

Исходное положение: лежа на спине, руки и ноги широко раскрыты (как звездочка). Медленно собрать все конечности в группировку: поднимаем колени к груди искручиваем корпус, руками тянемся к стопам. Возвращаемся в исходное положение. Во время движения в группировку – выдох.

Исходное положение планка, руки находятся под плечами, ягодицы напряжены, таз подкручен на себя. Переходим из положения стойки на руках, в стойку на локти. Локти ставим в место ладони, четко под плечо. Сначала на правую вниз и на правую вверх, затем меняем сторону.

Во время движения вверх – выдох.

Исходное положение: лежа на спине, руки перед собой прямые, можно взять в руки утяжеление. Выполняем скручивание корпуса (немного отрывая лопатки, подбородок лежит на груди), поднимаем ноги в диагональ, чтобы не было отрыва поясницы и начинаем перекрестные движения ногами, медленно и плавно, без резких движений. Дыхание во время выполнения упражнения равномерное.

Исходное положение, лежа на полу: ноги согнуты, стоят на полу, руки около висков.

Исходное положение, лежа на боку: поясница прижата к босу на нижней трети, ноги согнуты, стоят на полу, руки около висков.

Исходное положение, лежа на фитболе: поясница и спина прижаты к футболу, ноги согнуты, стоят на полу, руки около висков.

Выполняем скручивание вперед, отрывая лопатки от пола (сильно вжимая поясницу в босу/фитболу) и возвращаемся в исходное положение.

На движение вверх – выдох.

Во время выполнения упражнений для мышц пресса ключевым моментом является дыхание. Мышцы не могут полностью сокращаться по причине того, что в легких находится воздух. Именно поэтому задержка дыхания во время тренировки не дает полной проработки мышц. И при выполнение любых упражнений выдох происходит, когда вы совершаете усилие, достигая максимальной точки напряжения во время повторения упражнения. Если во время тренировки мы дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, начинается тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, обмороки.

Нужно понимать, что питание – это всегда залог успеха, когда дело касается рельефа. При регулярных тренировках мышцы, безусловно, окрепнут, но за жировой прослойкой их просто не будет заметно.

Она должна быть прижата или расслаблена, никаких болевых ощущений.

Сохраняйте естественный изгиб шеи, не запрокидывать голову назад. При выполнении скручивания подбородок прижат, тяните его к груди.

Текст: Варвара Коносова