Как быстро похудеть без вреда для здоровья

Когда мы решаем, что пора немного похудеть, обычно мы ставим себе довольно сложные цели. Нам хочется как можно скорее скинуть лишние килограммы, чтобы облачиться в любимое платье или пройтись летом по пляжу в шикарном купальнике и покорить всех окружающих. На деле же слишком быстрая потеря веса — не выход. Это может саботировать наши долгосрочные цели по сбрасыванию килограммов и нанести вред здоровью всего организма.

Специалисты рекомендуют скидывать не больше 0,5–1 кг в неделю. Когда человек слишком быстро худеет, он не только избавляется от жиров, но также и подвергает стрессу весь свой организм.

Когда мы слишком резко скидываем вес, обмен веществ начинает работать несколько иначе. Наше тело пытается сохранить полезные элементы и для этого замедляет передачу калорий. Изменение метаболизма является одной из главных причин того, почему после быстрого похудения люди стремительно набирают килограммы.

Внезапное и серьезное ограничение калорий приведет к потере не только жира, но и мышечной массы. Из этого следует, что дальше вам будет труднее худеть, потому что мышцы не только наделяют вас необходимой силой, но и помогают сжигать лишние калории.

Для нормального функционирования вашему организму требуется определенное количество жиров, белков и углеводов. Ему также необходим целый ряд витаминов и минералов. Когда вы резко сокращаете калории или исключаете целые группы продуктов, такие как углеводы или молоко, вы рискуете получить:

Если вы правильно и сбалансированно питаетесь, то в сокращении калорий нет ничего страшного или вредного. При похудении не забывайте есть разнообразные продукты, которые богаты питательными веществами.

Чтобы сбросить вес, необходимо создать дефицит калорий. Это значит, что нужно уменьшить их количество в рационе. Добиться этого можно не только путем диеты, но и с помощью физических упражнений. Например, после часовой пробежки трусцой вы скинете примерно 670 ккал.

Попробуйте вести заметки. На этикетке каждого продукта написана его энергетическая ценность на 100 г. Складывайте получившиеся значения, так вы и узнаете свое обычное потребление калорий. Вы также можете найти данные в интернете.

Белки очень важны для правильной работы вашего организма. Они также участвуют в процессах, связанных с энергией и переносом кислорода по всему телу в крови. Рекомендуется употреблять 30% белка в день, что составляет 1,6 г на 1 кг веса человека, это поможет уменьшить чувство голода и сохранить мышечную массу. Самыми высококачественными его источниками являются: рыба, птица, яйца, молочные продукты.

Многие по ошибке убирают из своего рациона жиры, но они очень важны для правильного функционирования организма. Этот макроэлемент является основным источником энергии, помогает сохранять тепло, а также играет роль в усвоении питательных веществ. Рекомендуется употреблять примерно 30-50% жиров в день.

Углеводы широко известны как источник энергии. Однако именно они могут оказывать наиболее сильное влияние на повышение веса, поэтому необходимо следить за их количеством. Рекомендуется, чтобы в вашем суточном потреблении было примерно 10-40% углеводов.

Когда вы знаете рекомендованные нормы белков, жиров и углеводов в рационе, можно получить сразу несколько соотношений, которые помогут вам похудеть.

Если вы хотите быстро скинуть вес, тогда используйте схему 30-60-10 или 30-50-20. Однако соблюсти такую диету тяжело.

Вы можете выбрать более долгий, но менее жесткий вариант, в котором соотношение БЖУ составляет 30-30-40. В этом случае вы в праве не отказываться от каш, хлеба, макарон, но сократить их содержание все равно придется. Конечно, это все лишь примерные значения.

Нормы воды, необходимой для похудения, не существует: она поддерживает оптимальное функционирование организма, но сама по себе не помогает сбросить вес. В интернете вы можете встретить разные приемы, как избавиться от лишних килограммов с помощью жидкости, однако не стоит к ним прислушиваться. И дефицит, и избыток воды в организме может привести к разного рода проблемам, поэтому просто соблюдайте баланс. Ориентируйтесь на свое чувство жажды.

Для удобства используйте блокнот, заметки в телефоне или специальные приложения на телефоне, которых сейчас огромное множество. Составьте тот план питания, которому вам будет комфортно следовать на протяжении длительного времени, так вы сможете не сорваться и действительно похудеть без вреда для здоровья и губительных диет.

Во время любой физической активности вы сжигаете калории. Интенсивные тренировки увеличивают количество бурого жира, который тратит лишние калории.

Лучше всего помогает похудеть именно кардио, однако силовые нагрузки и упражнения на растяжку также будут крайне полезны. Они не только сожгут калории, но и увеличат мышечную массу, которая поможет скидывать вес в долгосрочной перспективе.

Кардио воздействует на сердечно-сосудистую систему. В эту группу входят бег, плавание, езда на велосипеде, быстрая ходьба, спринты, круговые тренировки. Такая активность не только помогает эффективно избавляться от калорий, но и улучшает работу вашего сердца и легких. Хотя это не способствует потере веса напрямую, это поможет вашему организму лучше работать в течение дня. Вы будете чувствовать прилив сил и энергии.

Обычно взрослому человеку рекомендуется заниматься кардио средней интенсивности не менее 150-300 минут в неделю. Если вы хотите похудеть, тогда время таких тренировок можно увеличить.

Силовые тренировки — это упражнения, которые укрепляют мышечную ткань. Многие думают, что обязательно должно быть какое-то отягощение — гантели и штанги, но это не совсем так. Работать можно и просто с собственным весом, будь то подтягивания или отжимания.

Когда вы делаете силовые упражнения, вы увеличиваете количество мышечной ткани в своем теле. Чем ее больше, тем быстрее сжигаются калории (даже в состоянии покоя). По этой причине эксперты рекомендуют включать такие тренировки в свой график для более эффективного похудения. Стоит помнить, что если вы стремитесь избавиться от лишнего веса в короткие сроки, то силовые упражнения вам не подходят — они могут только замедлить процесс.

Растяжка — это тренировка вашей гибкости. Когда речь заходит о похудении, ее часто недооценивают. Да, она не помогает эффективно сжигать калории, но зато поддерживает хороший тонус. Кроме того, такие занятия помогут предотвратить растяжения, если их ставить в расписание до и после других видов упражнений.

Для эффективного похудения очень важно, чтобы ваше психологическое состояние было в норме. Когда вы испытываете стресс, ваша нервная система дает команду организму выделять гормоны, такие как адреналин, норадреналин и кортизол. Затем они вызывают физиологические изменения в вашем организме, чтобы справиться с предполагаемой опасностью или угрозой. Если вы постоянно находитесь в нервном состоянии, это может помешать вам сбросить вес: килограммы не будут уходить либо из-за нарушения некоторых функций организма, либо из-за того, что вы попытаетесь его «заесть».

Кроме того, нервное истощение связывают с потерей сна, что также может сказаться на похудении. Когда вы не высыпаетесь, происходят некоторые изменения в ваших гормонах: уровень грелина увеличивается, а лептина — снижается. Они жизненно важны для организма, потому что контролируют аппетит человека.

Таким образом, чтобы эффективно худеть, следите за своим ментальным здоровьем и избегайте лишних стрессов. Регулируйте свой распорядок дня, особое внимание уделите сну. Когда вы сбрасываете вес, не загоняйте себя в слишком жесткие рамки. Медитируйте, больше гуляйте на свежем воздухе, выделяйте время для расслабления, чтобы вы всегда оставались спокойными и полными сил.