Неправильная осанка может привести к мышечному напряжению, боли в спине, нарушению кровообращения, проблемам с дыханием и постоянной усталости. Чтобы этого избежать, необходимо избавиться от сутулости.
Как избавиться от привычки сутулиться: эффективные способы
Правильная осанка важнее, чем может показаться на первый взгляд. Она позволяет казаться выше и заставляет быть увереннее в себе. Более того, неправильное положение позвоночника негативно сказывается на здоровье. Мы поговорили с экспертом о том, как избавиться от сутулости.
Чтобы избавиться от сутулости, необходимо следить за осанкой
Чтобы не сутулиться, важно всегда следить за своей позой. Мы часто настолько увлечены делами, что забываем об этом. Выработайте привычку проверять свою осанку в течение дня. Обращайте внимание на то, как вы стоите, сидите или ходите. Мы спросили у специалиста, почему человек начинает сутулиться и как это исправить.
Причины сутулости
Прежде чем говорить о том, как избавиться от сутулости, необходимо разобраться, из-за чего она появляется. Врач-остеопат Александр Рязанцев выделил четыре распространенные причины:
- наследственные особенности — положение позвоночника частично передается по наследству;
- болевые ощущения – человек может принимать неровную позу, спасаясь от дискомфорта, который располагается между лопатками или ниже (в верхней части поясницы или грудном отделе позвоночника);
- привычное положение во время работы — характерно для офисных работников и для людей, у которых деятельность связана с концентрацией на мелких деталях (это ювелиры, мастера маникюра/педикюра, стоматологи, косметологи и массажисты);
- психологические проблемы, часто проявляется у подростков. Например, девушки в период полового созревания начинают сутулиться, так как они стесняются развития своего тела, появления груди или высокого роста.
«Чаще всего сутулость формируется в переходном возрасте (с 11 лет у девушек, с 12-13 лет у юношей). Именно в этот период лучше всего корректировать осанку, в противном случае к 18-20 годам она закрепится, станет стойкой. Бороться лучше раньше, но это не означает, что не надо с этим работать в 20 лет. Сутулость корректируется в любом возрасте, главное, правильно подобрать упражнения и убрать факторы, которые ее провоцируют», — говорит специалист.
Как избавиться от сутулости
Чтобы избавиться от сутулости, лучше всего обратиться к специалисту
В Сети можно найти множество способов, как избавиться от сутулости в домашних условиях. Однако эксперт уверяет, что они малоэффективны. Решать данную проблему следует со специалистом.
«Рекомендации "ходи ровно" и "сиди ровно" никогда не будут выполнены, потому что человеку удобно сутулиться, он не будет принимать некомфортную позу. Если вы решили бороться с проблемой, нужно выполнить ряд мер. В первую очередь следует узнать причину сутулости, это поможет сделать остеопат. Он также разработает план по коррекции сутулости. Далее необходимо устранить ограничения, которые мешают позвоночнику, мышцам и суставам находиться в правильном положении», — объясняет Александр Рязанцев.
Эксперт подбирает специальные упражнения, направленные на улучшение подвижности и коррекцию осанки. Для каждого человека они будут разными, поскольку у всех разная причина сутулости. Важно, чтобы положения шеи, позвоночника и лопаток были правильными.
Как правильно сидеть, чтобы не сутулиться
Чтобы избавиться от сутулости, необходимо правильно сидеть
«В первую очередь обратите внимание на рабочее место. Очень часто я вижу проблему, что высота стула не соответствует высоте стола, из-за чего человек вынужден сутулиться, чтобы его лицо оказалось примерно напротив монитора. В таком случае необходимо опустить стул пониже или приподнять компьютер. Под стационарный монитор или ноутбук можно подложить книжки, чтобы он был ровно напротив лица. Учтите, что высота стула и стола должна соответствовать вашему росту. Когда вы сидите, ноги должны быть под прямым углом. Это нейтральное положение», — объясняет врач-остеопат.
«Под поясницу лучше положить опору — ее можно приобрести в любом интернет-магазине, она называется "поясничная опора". Это необходимо, чтобы поясница находилась примерно в той же позиции, что и в положении стоя. И самое главное — тайминг: человек не должен сидеть неподвижно более часа, в противном случае мышцы начнут работать в условиях дефицита кислорода, нарушится кровообращение», — советует Александр Рязанцев.
Как избавиться от сутулости: упражнения, которые укрепляют мышцы
Если вы постоянно сутулитесь, из-за чего испытываете дискомфорт в спине, то лучше обратиться к специалисту, который, выявив причину проблемы, предложит эффективный способ ее решения. Мы собрали несколько упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и облегчат ситуацию, но учтите, что этого может быть недостаточно для развития правильной осанки.
Скольжение вдоль стены
Упражнения помогут укрепить мышцы и избавиться от сутулости
Если вы какое-то время сидите в одном положении, скольжение вдоль стены — это хороший способ восстановиться и напомнить себе о том, что такое хорошая вертикальная осанка. Это упражнение также может быть полезно для снятия напряжения в шее и плечах, что в свою очередь поможет избавиться от сутулости.
Как выполнять:
- Встаньте, плотно прижавшись спиной, ягодицами, плечами и головой к стене. Стопы могут быть на расстоянии нескольких сантиметров от стены, чтобы помочь вам правильно расположиться.
- Держите таз в наклоне, чтобы не было прогиба в пояснице. Колени должны быть слегка согнутыми.
- Вытяните руки прямо над собой, прижав кисти к стене. Это исходная позиция. Поначалу вам может оказаться сложно полностью поднять руки вверх, и это нормально. Поднимите их как можно дальше, прижимая тело к стене.
- Выпрямив спину и расправив грудь, сожмите мышцы средней части спины, опуская руки к плечам. Держите тыльную сторону кистей, локти, плечи, позвоночник, ягодицы и голову прижатыми к стене на протяжении всего движения.
- Сдвиньте руки вниз, пока они не станут немного ниже уровня плеч.
- Задержитесь в этом положении на мгновение, затем верните руки в исходное положение, не отрывая ничего от стены.
- Повторить 10–12 раз.
Поза ребенка
Поза ребенка помогает избавиться от сутулости
Это простое упражнение для осанки помогает растянуть позвоночник, а также ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Оно может снять напряжение в спине и шее.
Как выполнить:
- Встаньте на четвереньки, расположив кисти и колени на полу.
- Опустите таз к ступням, выставив руки перед собой. Если бедра не полностью опускаются, вы можете подложить под них подушку для поддержки.
- Осторожно положите лоб на пол, держа руки вытянутыми перед собой.
- Расслабьтесь и глубоко дышите.
- Удерживайте эту позу 5 минут, не забывая все время глубоко дышать.
Сведение лопаток
Регулярно делайте упражнения для укрепления спины, чтобы избавиться от сутулости
Это упражнение от сутулости может помочь улучшить осанку, стабилизируя мышцы плеч и верхней части спины. Оно также поможет сделать мышцы груди более гибкими.
Как выполнить:
- Встаньте прямо, руки по бокам.
- Слегка отведите плечи назад и вниз, как будто вы пытаетесь соприкоснуться лопатками. Не перенапрягайтесь, а тяните, пока не почувствуете легкое растяжение мышц.
- Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторить 10 раз.
Планка
Планка — одно из лучших упражнений для укрепления корпуса
Сильные мышцы кора играют важную роль в поддержании хорошей осанки. Вот почему укрепление корпуса — ключевой момент, если вы хотите избавиться от сутулости. Одно из лучших упражнений для укрепления корпуса — планка. Она может помочь уменьшить боль и скованность при неправильном сидении или стоянии.
Как выполнить:
- Встаньте на четвереньки, расположив кисти прямо под плечами, а колени под тазом.
- Опуститесь на локти и выпрямите ноги за спиной, держа стопы на ширине плеч.
- Держите корпус напряженным, а спину прямой.
- Задержитесь на 20–30 секунд. Как только вы привыкнете к этой позе, вы сможете удерживать ее дольше.