Как накачать пресс в домашних условиях: 5 простых упражнений, которые помогут обрести заветные кубики
Откуда берутся кубики?
Чтобы увидеть долгожданные «кубики», нужно определенное соотношение мышечной и жировой ткани в организме. Для этого необходимо как можно чаще делать кардио, но только в правильной пульсовой зоне. У всех она разная. Учтите, что вашу личную жиросжигающую пульсовую зону сможет подобрать только грамотный тренер.
Есть и второй аргумент в пользу кардио-тренировок. Если вы занимаетесь необходимое количество времени, то сразу после пробежки или другой кардио-нагрузки упражнения на пресс будут гораздо более эффективны. Это позволит получить эффект локального жиросжигания в прорабатываемой зоне.
Также не стоит забывать, что плоский живот зависит не от одной мышцы, а от взаимодействия целого комплекса внутренних и внешних мышечных систем. Получать должную порцию внимания должна каждая из них.
Самые эффективные упражнения
1. Вакуум. В процессе создания плоского живота на первом месте стоит именно укрепление внутренних мышц. Если вы когда-то видели фотографии самых известных бодибилдеров (например, молодого Арнольда Шварцнегера), то наверняка сможете вспомнить их тонкие талии и плоские животы, особенно на фоне огромных плеч. Эти атлеты ежедневно делали вакуум. Объяснять технику здесь будет сложно, это очень тонкий момент совместной работы с тренером. Также вы можете попробовать обучиться технике по видеороликам.
2. Скручивания. Ложимся на пол, фиксируем поясницу. Она не должна двигаться во время выполнения упражнения. На выдохе начинаем поднимать с пола лопатки и ребра. Дойдя до нижних ребер, опускаемся в исходное положение. Лучше будет, если оставить плечи немного на весу.
3. Планка. Это просто святая святых укрепления мышц пресса. В планке самое важное сохранить нейтральное положение тела. Это положение, в котором позвоночник оптимально переносит нагрузку. То есть, находясь в планке, вам необходимо сохранить анатомически правильный изгиб позвоночника. Ладони или локти должны быть расположены строго под плечевыми суставами, а стопы должны стоять на ширине ваших тазобедренных суставов.
4. Подтягивания колен из положения виса. Если у вас пока не достаточно сильный хват, то рекомендую использовать петли Береша. Это снимет нагрузку с ваших предплечий и позволит сконцентрироваться непосредственно на мышцах кора. В этом упражнении самым важным является движение таза. Вам нужно научиться подкручивать его на себя: просто сгибать ноги в тазобедренных суставах и дотягивать колени до груди.
5. Складка. Это упражнение нужно выполнять из положения «лодочки» на спине. Нам нужно подтянуть колени к грудной клетке, одновременно с этим сделать скручивание до нижних ребер. И после секундной паузы вернуться в исходное положение. Если же уровень вашей физической подготовки позволяет больше, вы можете из положения «лодочки» перейти в положение сидя и удерживать при этом ноги на весу. После чего так же вернуться в исходное.
Главное, помните: мышцы пресса играют важнейшую роль в здоровье человека, а значит, укреплять их нужно правильно, ориентируясь именно на ваши особенности и по возможности под надзором грамотного наставника. Потому что со стороны всегда виднее.