Как накачать ягодицы: 7 самых эффективных упражнений, которые восстановят тонус тела после праздников
Большую часть своей жизни современная девушка проводит в сидячем положении — перед экраном смартфона или ноутбука. Результатом такого образа жизни может стать ослабление мышц нижней части тела, прежде всего, мышц ягодиц и задней поверхности бедра. А если эти мышцы ослаблены, то нарушается общий баланс, что в свою очередь ведет к появлению болей и травмам коленей, бедер и поясницы. Позаботьтесь о себе, уделите вашей любимой пятой точке чуть больше внимания — и, вот увидите, положительный эффект не заставит себя долго ждать.
Вместе с тренером PMP Валерией Семченковой мы разобрали 3 блока упражнений, которые не составит труда выполнить в домашних условиях. В каждом блоке упражнения выполняются друг за другом без отдыха, рекомендуем делать 2-3 сета по 12-20 повторов. Можно использовать фитнес-резинки легкого или среднего сопротивления.
Активация ягодичных мышц:
1. Моллюск
Исходное положение: Лежа на левом боку, ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставах под углом 45 градусов. Правая нога лежит на левой, пятки вместе.
Зафиксируйте стопы сведенными, поднимите правое колено как можно выше. Зафиксируйте положение тазобедренного сустава. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Не отрывайте от пола левую ногу.
2. Подъем прямой ноги вверх, лежа на боку
Исходное положение: Лежа на левом боку, ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставах под углом 45 градусов. Правая нога лежит на левой, пятки вместе.
Положите голову на согнутую в локте левую руку. Зафиксируйте положение корпуса, разверните колено вверх и поднимите правую ногу вверх чуть выше тазобедренного сустава.
Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Ягодичный мост
Исходное положение: Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу.
Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плечей до коленей. Задержитесь на 5 секунд и опуститесь в исходное положение. Тянитесь коленями вперед и напрягите ягодицы, поднимая бедра.
Основные упражнения:
Разворот бедра
Исходное положение: Опора на предплечья, выпрямляем правую ногу.
Начинаем разворачивать бедро вправо, сохраняя ногу максимально вытянутой.
Повтор 20 раз
Подъем прямой ноги вверх
Не отдыхая, сохраняем правое бедро развернутым, начинаем поднимать правую прямую ногу вверх и опускать вниз.
Повтор 20 раз
Циркуль
Не отдыхая, начинаем рисовать полукруг этой же правой ногой, как будто циркулем рисуем на бумаге.
Носком правой стопы касаемся пола впереди и потом заводим за опорную ногу и касаемся пола за опорной ногой.
Повтор 10 раз
Круги ногой
Не отдыхая, начинаем прямой ногой рисовать небольшие круги в воздухе.
Повтор 12 раз в каждую сторону
Финишер или заключительное упражнение:
Подъем таза вверх, стопы на опоре
Исходное положение: Лежа на спине, стопы стоят на опоре (лавка, диван, стул).
Начинаем поднимать таз вверх и опускать вниз, в течение 30 секунд, в комфортном темпе. Следующие 30 секунд держим паузу наверху. Держите пресс всегда в напряжении!
Важно: Если устала поясница, опускаемся вниз и отдыхаем, подтянув колени к груди.
Всего 3-4 минуты
Хорошей тренировки!