Как не поправиться во время поста
Мы продолжаем рассказывать о том, как правильно питаться во время Великого поста: уже разобрались, что нужно обязательно включить в рацион, чтобы не навредить иммунитету, чем заменить мясо и какие «разрешенные» продукты помогут зарядиться энергией. Удивительно, но в период вегетарианской диеты, когда, казалось бы, соблюдается правильное питание, можно легко набрать лишний вес. Почему и как этого не допустить — рассказывает Ксения Глинкина (Черная), нутрициолог, эксперт по нутригенетике, натуропат и сооснователь Академии «PRO Здоровье».
Почему часто во время поста люди набирают вес?
Во время поста большинство обычно придерживается углеводной диеты с избытком быстрых углеводов. Как раз эти лишние углеводы организм превращает в жир на животе, талии и боках, что и приводит к набору веса. Кроме того, к полноте может привести постоянная жарка на масле. Именно жиры в сочетании с углеводами добавляют лишних килограммов.
Какие постные продукты добавляют лишний вес?
- Хлеб, белый рис, манная каша, все хлебобулочные изделия, картофель, сухофрукты, овсяное печенье и фрукты.
- Среди овощей по уровню гликемического индекса лидирует печеный картофель. Его ГИ составляет 95. Это показатель, по которому оценивают скорость попадания глюкозы в кровь. Резкие перепады ее уровня вызывают слабость, которую часто можно перепутать с голодом, поэтому выше вероятность набрать вес.
Как выстроить питание, чтобы не набрать килограммов?
- Следить за количеством белка
Прежде всего, важно следить за достаточным количеством белка и стараться получать все аминокислоты. Главная альтернатива животному белку — бобовые (фасоль, чечевица, маш, нут, горох), а также киноа, орехи, семена. Можно добавлять их в салаты, делать хумус и паштеты. Благодаря зелени они лучше усвоятся. Можно совмещать разные бобовые в один прием, чтобы получить полный набор незаменимых аминокислот. Например, в салат добавить фасоль, сделать чечевичный паштет и приготовить хумус в виде закуски. Главное — замачивать бобовые на ночь и хорошо промывать перед варкой, чтобы удалить фитин, вызывающий брожение и метеоризм.
- Вводить в рацион ядра орехов
Ядра орехов содержат весомое количество растительного белка, жирные кислоты, большое число витаминов и микроэлементов. Их обязательно нужно включать во время поста. Например, грецкий орех на 65% состоит из жиров, а именно из незаменимой жирной кислоты омега-3. В большем количестве ее можно найти только в рыбе и семенах чиа.
- Употреблять кунжут
Перемолотый в пасту кунжут (тахини) богат цинком, магнием, железом, фосфором, кальцием, широким спектром витаминов. Кунжут улучшает обменные процессы, стабилизирует нервную систему. При смене питания в пост это необходимо.
- Добавлять оливковое масло
Оливковое масло — отличное дополнение к зеленым салатам. Это источник полифенолов и ненасыщенных жирных кислот. Во время поста оливковое масло представляет собой оптимальный вариант жиров, которые необходимы в том числе для ощущения сытости. Их необходимо включать, чтобы не переедать углеводы.
- Выбирать крупы
Из злаков лучше отдавать предпочтение крупам, богатым белком: гречке (лучше зеленой), бурому рису, киноа — это отличные варианты для гарнира. В отличие от быстрых углеводов они надолго обеспечивают насыщение. Важно, чтобы крупа была грубой, минимально подвергалась шлифовке и механической обработке.
- Больше зелени и овощей
Усвоению белка способствует клетчатка и витамин С, который содержится в зелени и овощах. Сырые овощи не только являются источником ценных витаминов, необходимых во время поста, но и способствуют поддержанию веса в этот период. Чем меньше овощи подвергаются термической обработке, тем ниже их гликемический индекс. Например, у сырой моркови он составляет всего 35, а у вареной достигает 85. Отдавайте предпочтение любой капусте (брокколи или цветная), зеленому горошку, горьковатым салатам (рукола).
Что обязательно должен включать здоровый рацион в период диеты?
Итак, рацион должен включать качественный растительный белок. Для этого необходимо добавлять разные виды бобовых, орехов и семян, поскольку они все содержат разные аминокислоты. Кроме того, обязательно нужны качественные источники жиров — оливковое масло, орехи, семена. Чтобы избежать симптомов недостатка витамина B12, который как и железо, поступает в основном с животной пищей, во время поста нужно употреблять его растительные источники: проростки пшеницы, морскую капусту и инактивированные дрожжи. К симптомам дефицита относится быстрая утомляемость, сердцебиение и рассеянность внимания. Достаточное количество железа из растительных источников довольно сложно набрать, поэтому во время поста женщинам можно рассмотреть прием биодобавок.