Как питаться правильно и при этом бюджетно: меню на неделю прилагается
Здоровое питание в представлении большинства людей связано с большими расходами и ограничениями в меню. Но практика показывает: есть множество недорогих и полезных продуктов, на которых можно легко построить здоровый рацион. Как питаться правильно и при этом экономить — рассказывает Кирилл Маслиев, доктор, кандидат медицинских наук, эксперт в области превентивной медицины.
Разрушаем мифы: здоровое питание не значит дорогое
Здоровая еда во многих случаях — всего лишь маркетинговое ухищрение. Надписи «эко», «био», «0 калорий» или «без ГМО» на этикетках означают, что для производства продукта компании потребовалось приложить больше усилий или потратить дополнительные средства. Эти затраты перекладываются на покупателя, поэтому и стоит так называемая «здоровая» еда дороже. Но нужна ли она на самом деле?
Обычные овощи, фрукты и зерновые порой более полезны, чем разрекламированные суперфуды. Единственное неудобство — поиск времени на выбор рецепта и приготовление, в то время как полуфабрикаты достаточно просто разогреть. Но если внимательно подсчитать финансовые затраты, то окажется, что простые продукты обходятся дешевле и приносят больше пользы организму. С их помощью можно эффективно пополнить запас нутриентов, нормализовать гормональный фон и поспособствовать долголетию.
Топ полезных продуктов сбалансированного рациона
Есть много вкусных продуктов, на которых можно построить рациональное питание:
- Бобовые. Источник растительного белка, участвующего в строительстве костной и мышечной ткани, сложных углеводов, которые помогают избежать резких скачков уровня сахара в крови, фолиевой кислоты, а также сапонинов и фитостеролов, которые способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
- Овощи, ягоды и фрукты. Особенно полезны среди них морковь, яблоки, листовая зелень. Они содержат каротиноиды и входящий в их состав лютеин — антиоксидант, защищающий органы зрения от возрастных изменений, а также фолаты – крайне необходимые вещества для нашего организма, регулирующие процессы детоксикации.
- Творог и кисломолочные напитки. Женщины находятся в группе риска по развитию остеопороза. Здесь важен не только уровень кальция, но и содержание витамина D, эстрадиола, тестостерона, витамина К. Если говорить о восполнении запасов данного минерала, следует сделать акцент на молочных продуктах. Кроме того, йогурт еще регулирует микрофлору кишечника, предупреждая возникновение многих заболеваний, а также улучшая иммунную функцию нашего организма.
- Яйца. Источник животного белка, витаминов В6 и В12. Они снижают риск заболеваний сердца и сосудов, поддерживают низкий уровень гомоцистеина.
- Жирная морская рыба. Содержит витамин D, который также вырабатывается в организме под воздействием солнечных лучей и принимает участие в депонировании кальция в костной системе и синтезе гормонов, улучшает сопротивляемость организма при вирусных заболеваниях. В рыбе присутствуют жирные кислоты Омега-3, улучшающие липидный обмен, регулирующие уровень триглицеридов и защищающие мембраны наших клеток, поддерживающие функционирование нервной системы, от повреждений.
- Растительные масла. Участвуют в регуляции жирового обмена и уровня холестерина, снижая риски сердечно-сосудистых заболеваний.
- Яблоки
Составляя рацион из перечисленных продуктов, можно улучшить здоровье и самочувствие. Лучше покупать их у фермеров или проверенных производителей: промышленная продукция даже с пометкой «эко» не всегда приносит пользу.
Пример плана питания на неделю
- Понедельник: Овсяная каша с сухофруктами; суп овощной, спагетти из твердых сортов пшеницы с морепродуктами; запеченная курица со стручковой фасолью.
- Вторник: Омлет с зеленью и лососем; куриный суп, запеченные овощи; рыбные паровые котлеты с салатом из помидоров и огурцов.
- Среда: Творожная запеканка; грибной суп, отбивная из индейки с морковью и тыквой; индейка с листьями салата.
- Четверг: Гречневая каша; картофельный рыбный суп, салат из пекинской капусты с зеленью, отварные яйца; ленивые голубцы.
- Пятница: Творог с бананом и орехами; борщ, поке с лососем; нежирная паровая рыба и салат из свежих овощей.
- Суббота: Тосты с творожным сыром и лососем; овощной суп, бурый рис с курицей в соусе карри, треска.
- Воскресенье : Яйца пашот; суп-гуляш, ребра ягненка; гречневая каша, паровые котлеты из индейки.