Как питаться во время поста, чтобы не навредить иммунитету
На протяжении 48 дней все, кто держит пост, отказываются от продуктов животного происхождения. О том, как смена рациона влияет на организм, какие продукты нужно обязательно включить в рацион во время Великого поста, чтобы иммунитет не ослаб, рассказывает Стас Шереметьев, нутрициолог, член международной ассоциации спортивных наук ISSA.
Как изменение питания во время поста влияет организм
Если взять среднестатистического здорового человека, то больших проблем в связи с изменением питания у него не будет. Однако людей с нехваткой белка в рационе пост приведет к еще большему дефициту этого макронутриента. Но даже в этом случае можно держать пост. Кроме того, при соблюдении Великого поста организму может не хватать, например, железа, цинка или витаминов Е и Д, так как они легче усваиваются из продуктов животного происхождения. Остальные легко получить из растительной пищи.
Может ли пострадать иммунитет во время поста
В частных случаях резкий переход с животной пищи на растительную может сказаться на иммунитете. Особенно, если изначально продуктов животного происхождения в меню было очень много. В период поста таким людям стоит поберечь себя и избегать повышенной нагрузки на иммунитет: не находиться слишком долго на холоде, отказаться от выматывающих физических упражнений и не нервничать. Вскоре организм адаптируется к аскетичному питанию.
Как восполнить дефицит полезных веществ во время поста
- Сдать анализы на дефициты витаминов и скорректировать результаты при необходимости
Лучше заранее или уже во время поста проверить уровень витаминов А, Е и Д в организме. Если дефицит есть, нужно пропить препараты и добавить к ним цинк, селен, йод и витамин С в качестве основных компонентов, поддерживающих иммунитет. Эти 7 витаминов и минералов помогут не разболеться во время Великого поста.
- Сочетать бобовые и зерновые продукты
Компенсировать нехватку белка поможет правильное сочетание продуктов. Белок в бобовых имеет практически все необходимые аминокислоты, кроме метионина. Из-за этого наш организм не переработает его в собственные белки. Метионин есть в зерновых, но в их белке не хватает лизина, который как раз есть в бобовых. И если комбинировать эти два вида продуктов, то аминокислотный состав пищи значительно улучшится. Необязательно сочетать их в одном блюде. Достаточно включать эти компоненты в меню одного дня. Например, позавтракать гречневой кашей, а пообедать лобио из фасоли.
- Добавить в рацион растительные белки в виде концентратов и порошков
Еще один способ компенсировать нехватку белка — купить растительные белки в виде концентратов и порошков. Например, концентрат тыквенного белка, белка из сои, бурого риса, гороха или чечевицы. На Руси традиционно включали в рацион каши из конопли в качестве дополнительного источника белка. Эти концентраты можно добавлять в выпечку, запеканки, коктейли, загущать ими супы и таким образом балансировать питание.
- Включить в рацион продукты натурального брожения
Иммунитет начинается с желудочно-кишечного тракта, поэтому стоит включить в меню продукты натурального брожения: квашеную капусту, натуральный квас, комбучу — напиток на основе чайного гриба.
- Употреблять саплименты на основе пробиотических комплексов
Для поддержания и укрепления иммунитета стоит добавить в рацион саплименты на основе пробиотических комплексов, где присутствуют лакто — и бифидобактерии. Кроме того, в современном питании питании отсутствует большое количество свежих овощей, поэтому также можно включить в рацион комплекс антиоксидантов — тоже в виде саплиментов. Они представляют собой капсулы или готовые порошкообразные смеси с разнообразными сушеными зеленолистными травами, кореньями, ягодами, фруктами, овощами. В составе могут быть суперфуды: спирулина, матча, зеленый чай, сушеные грибы. Получится суперфуд-микс, который можно добавить в салат или коктейль.