Как правильно подготовиться к бегу, чтобы не травмироваться: мнение эксперта
Бег – отличный способ поддерживать форму и хорошее настроение, но при неправильном подходе он может стать причиной неприятных травм. Современные исследования говорят: ключ к безопасному бегу – это постепенность и комплексный подход. Как подготовить себя к регулярным беговым тренировкам, рассказал Владимир Бондаренко – эксперт в области физической реабилитации и механики тела, основатель и руководитель центра механотерапии им. Густава Цандера.
Шаг 1: проверка состояния
Прежде чем выходить на пробежку, важно оценить свое физическое состояние. Если вы долгое время не занимались спортом, обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний. Это обезопасит организм от возможных неприятных последствий.
В целом, предварительное медицинское обследование – общее правило, актуальное для любых тренировок. Перед началом занятий стоит пройти чек-ап здоровья, чтобы точно быть уверенным, что выбранный тип упражнений вам подходит. И бег не исключение.
Шаг 2: правильная обувь
Это обязательная основа комфортного и безопасного бега. Посетите специализированный магазин и с помощью консультанта подберите кроссовки, подходящие для вашего типа стопы. Но сначала определитесь, где чаще всего будет проходить пробежка: в выборе обуви этот вопрос играет немаловажную роль.
Если этот шаг пропустить и приобрести неправильные кроссовки, возможно появление мозолей, потертостей, натоптышей, травматизации. Плохо подобранная обувь для бега со временем может даже спровоцировать деформацию ногтей, появление отеков, судорог или онемения.
Шаг 3: постепенность – залог успеха
Если вы не занимались никаким спортом регулярно, не стоит сразу же начинать с длинных пробежек. Что значит «регулярно»? Речь идет о ежедневной зарядке и дополнительных занятиях: гимнастике, пилатесе, растяжке и т. п. Нет этого? Значит, начните с коротких прогулок быстрым шагом, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность тренировок.
Бег может принести травмы голеностопа, поясницы, коленей, если начать активные пробежки без должной подготовки опорно-двигательного аппарата к нагрузкам.
Шаг 4: растяжка – друг бегуна
Растяжка перед бегом и после него – обязательное условие правильной тренировки. Она помогает предотвратить травмы, улучшает гибкость и подвижность мышц. А перед самой растяжкой стоит размяться любым привычным для вас способом, чтобы разогреться. Лучше сделать и гимнастику для суставов.
Шаг 5: силовая подготовка – не забывайте о мышцах
Силовые упражнения – важный элемент подготовки к бегу. Они укрепляют мышцы ног, спины и кора, что повышает устойчивость и снижает риск травм. Обязательно уделяйте внимание подобным тренировкам, чтобы обезопасить себя во время бега.
Шаг 6: слушайте свое тело
Важно уметь распознавать сигналы организма. Если вы чувствуете боль, усталость или дискомфорт, не игнорируйте их: не нужно заниматься через силу. Сделайте перерыв, отдохните и дайте своему телу восстановиться. Иначе организм начнет сопротивляться, и вы можете травмироваться буквально «на ровном месте» или даже заболеть. Когда тренировки проходят в комфортном темпе, риск навредить себе значительно снижается.
Шаг 7: помните про правильное питание
Это неотъемлемая часть подготовки к бегу. Важно насыщать организм достаточным количеством белков, жиров и углеводов, а также восполнять дефициты витаминов, чтобы получать все необходимые вещества и энергию. Так тело будет наполнено важными микро- и макроэлементами для правильного функционирования, а вам будет проще бегать.
Шаг 8: наслаждайтесь процессом
Это очень важный момент, про который частенько забывают, и начинают себя заставлять тренироваться, потому что это «модно», «полезно» или «за компанию».
Бег – это не только спорт, но и отличная возможность расслабиться и насладиться свежим воздухом. Помните о том, что занятия обязательно должны приносить удовольствие, а не мучения. Тогда они станут действительно полезны как для тела, так и для психики.