Как сделать талию тонкой: рекомендации фитнес-тренера
есть популярные методы, которые создают лишь косметический эффект
Многие девушки мечтают о тонкой талии, хотя похудеть именно в этой области — очень непростая задача. Вопреки популярным советам, упражнения, направленные на уменьшение объема этой зоны, могут быть неэффективными или даже усугубить положение дел. Для достижения идеальных пропорций необходим комплексный подход. О том, как все-таки правильно худеть в талии, рассказала Анастасия Бондарева, фитнес-эксперт сети спортивных клубов Spirit. Fitness.
Тонкая талия: безопасные и эффективные шаги
- Создайте дефицит калорий. Похудеть в одной конкретной области невозможно, поэтому сосредоточьтесь на похудении в целом.
- Научитесь правильно потреблять калории: используйте формулу Миффлина — Сан-Жеора для расчета ежедневной потребности в калориях. Для девушек она выглядит так: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в гг) − 161. Далее следует применить коэффициент, чтобы учесть уровень физической активности. Минимальный равен 1, 2 — он подходит для тех, в чьей жизни вообще нет спорта. Максимальный — 1, 9 — применяется теми, кто дважды в день практикует силовой тренинг.
- Вычтите 15%: начните с необходимого дефицита калорий, чтобы инициировать потерю веса. Избегайте чрезмерного сокращения рациона, так как это может вызвать стресс и тягу к еде.
- Соблюдайте сбалансированную диету: потребляйте белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях. Стремитесь к следующим показателям: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Такое распределение обеспечивает поступление необходимых питательных веществ и помогает регулировать чувство голода и накопление жира.
- Занимайтесь фитнесом. Похудение возможно и без физических упражнений, но в этом случае может привести к потере мышечной массы. Включите как кардио, так и силовые упражнения.
Не забудьте проконсультироваться с медицинским работником или диетологом для получения индивидуальных советов и указаний.
Распространенные ошибки при похудении в области талии
- Не нужно выполнять «упражнения на тонкую талию», так как они увеличивают объем косых мышц пресса, делая талию еще больше.
- Ношение поясов для похудения не имеет смысла, так как приводит только к потере воды, которая возвращается после тренировки.
- Утягивающие корсеты не только не помогут убрать жир, но и способны навредить органам ЖКТ.
- Упражнение «вакуум» не участвует в формировании талии и имеет противопоказания (прим. ред.: от беременности на любых сроках и миомы матки до гипертонии, хронических заболеваний ЖКТ, глаукомы и повышенного внутричерепного давления).
- Обертывания работают только на внешний вид кожи, не убирая жир.
По сути, все эти методы лишь создают косметический эффект.
Достижение идеальных пропорций талии
- Похудение. За счет уменьшения общего количества жира в организме благодаря здоровому питанию и регулярным физическим упражнениям линия талии может стать уже.
- Увеличение мышечной массы. Наращивание мышечной массы в верхней и нижней части тела может визуально сузить талию. Сосредоточьтесь на таких упражнениях, как отжимания, подтягивания, нагрузки для рук для верхней части тела, бедер и ягодичных мышц - для нижней части тела.
- Сбалансированная питательная диета. Для наращивания мышечной массы важно соблюдать диету, обеспечивающую достаточное количество калорий и питательных веществ. Стремитесь к избытку калорий для поддержки роста мышц.
- Растяжка. Включение растяжки в свой распорядок дня поможет развить мышцы без изменения пропорций тела.
- Управление стрессом. Высокий уровень стресса может способствовать увеличению веса и влиять на пропорции тела. Отдавайте приоритет методам управления стрессом, отдыхайте и следите за качеством сна — нужно высыпаться.
- Коррекция рациона для исключения дискомфорта в желудке: некоторые продукты могут вызвать вздутие живота, что может повлиять на внешний вид талии. Исключите из рациона продукты, которые вызывают у вас подобные состояния.
- Правильная осанка. Работа над правильной осанкой, включая упражнения, направленные на стабилизацию мышц и коррекцию осанки, может помочь улучшить внешний вид линии талии и общих пропорций тела.