Как сесть на шпагат до конца карантина? Лайфхаки тренера сети Topstretching Аделины Лазаровой
От чего зависит эффективность тренировок по стречингу
- Хороший разогрев – секрет успешной тренировки! Рекомендую выполнять любые упражнения на растягивания мышц после 15–минутной разминки, например, бега или прыжков – для того чтобы повысить температуру мышц и подготовить их к растяжке.
- Увеличивайте нагрузку постепенно: от самых легких упражнений к сложным, от общей проработки мышц и связок к более локальной и дентальной.
- Тренировочный процесс должен быть обязательно вариативным – меняйте нагрузку, интенсивность и направленность тренировки.
- Растяжка может сопровождаться болевыми ощущениями, но они не должны быть чрезмерными.
- Помните о дыхании. Кислород помогает нам расслабить мышцы, уменьшить неприятные ощущения. Все упражнения выполняйте, не задерживая дыхание.
- Контролируйте коленные суставы – не сгибайте и не заворачивайте вовнутрь. Особенно в упражнениях подводящих к поперечному шпагату.
- Всегда держите спину прямо, собирайте лопатки и опускайте плечи вниз.
- Старайтесь не делать резких и быстрых движений, тянитесь плавно, медленно, на выдохе.
Самые эффективные упражнения для продольного шпагата
«Складочка»
Есть различные вариации – с одной ногой или с двумя. Растягиваем мышцы задней поверхности бедра и подколенные сухожилия.
«Выпад»
Важное упражнение, которое позволяет растянуть паховую зону, а именно подвздошно-поясничную мышцу, которая зачастую при сидячем образе жизни укорачивается, что ведет к сутулости и ухудшению осанки.
«Голубь»
Позволяет сильнее дотянуть мышцы передней поверхности бедра, а именно квадрицепс, эластичности которого часто не хватает, чтобы получить ровный шпагат.
«Кобра» или прогиб в пояснице
В шпагате у нас задействованы не только ноги, но и спина. Если обратить внимание, девушка, сидящая на шпагате, делает небольшой прогиб в пояснице, поэтому так важно развивать еще и гибкость спины.
«Шпагат»
Плечи и таз находятся в одной плоскости и смотрят четко вперед, старайтесь держать плечи над тазовыми костями, нога перед собой всегда прямая, а пятка сзади стоящей ноги смотрит четко в потолок, удерживайте это положение в течении минимум 1 минуты в статике. Выполняйте по два подхода.
Лучшее время для выполнения растяжки и периодичность
Учитывайте свои биологические часы и ритмы. Есть плюсы и минусы в тренировках и утренних и вечерних. К примеру, некоторым людям тренироваться утром не дает скованность движений после сна и им легче даются вечерние занятия, а другим – наоборот. Точно могу сказать, что тренировки поздним вечером перед сном могут повышать уровень гормона кортизола и ухудшать сон. Есть вероятность потерять те самые «золотые» часы сна с 23:00. Поэтому советую тренироваться не позднее чем за 2-3 часа до сна.
Идеальный график для занятий по стречингу – через день. Один день нужен для того, чтобы мышцы восстановились и с новыми силами шли к большим результатам.
Восстановление
Для того чтобы мышцы лучше восстанавливались можно принять теплую ванну с солью, сделать массаж и принять контрастный душ. Самое главное, всегда быть в гармонии с собой, тренироваться без излишнего фанатизма, любить себя и свое тело, восстанавливаться и отдыхать.
Текст: Варвара Коносова