Как спать в жару, если нет кондиционера: рекомендации врачей
И хотя мы всегда с нетерпением ждем лета, этот период связан не только с положительными и приятными впечатлениями. Одно из главных испытаний летнего сезона, с которым сталкиваются все, у кого дома нет кондиционера, — сон в аномальную жару. Как облегчить процесс засыпания и улучшить качество сна? Лайфхаками делятся Михаил Тардов, д.м.н., профессор, невролог, сомнолог, врач функциональной диагностики многопрофильного клинического центра Real Clinic, и Игорь Мацокин, врач-невролог клиник «Атлас».
![Как спать в жару, если нет кондиционера и вентилятора Как спать в жару, если нет кондиционера и вентилятора](https://www.grazia.ru/upload/img_cache/192/19298e5168a7749f85921f3dd4414fe6_cropped_510x637.webp)
Почему в жару так тяжело уснуть
Как объясняет Игорь Мацокин, когда человек засыпает, происходит следующее:
- Расширяются периферические капиллярные сети;
- Повышается температура в конечностях;
- Снижается температура всего тела и остается пониженной в течение всего периода сна;
- Температура снова начинает повышаться незадолго до пробуждения в соответствии с циркадными ритмами.
«Температура тела, как и многие другие параметры организма, меняется в течение суток. — комментирует Михаил Тардов. — К вечеру она снижается и служит одним из сигналов организму к засыпанию. В жару телу охладиться довольно трудно, в результате сигнал мозгу на отход ко сну не формируется. Кроме того, в фазу быстрого сна, когда перестают работать потовые железы, организм перегревается, что только мешает — человек может из-за этого просыпаться 4-5 раз за ночь». «Из-за жары сон становится поверхностным и прерывистым. А нервная система и организм в целом не проходят полноценный цикл восстановления и регуляции функций. Это приводит к усталости, дневной сонливости и раздражительности», — дополняет коллегу Игорь Мацокин.
Как улучшить качество сна в жару
Комфортной для сна является температура от 18 до 22 градусов. Если вы не можете охладить комнату с помощью кондиционера, то воспользуйтесь советами от наших экспертов. Это рекомендации точно облегчат процесс засыпания и улучшат качество сна.
![Как улучшить сон в жару Как улучшить сон в жару](https://www.grazia.ru/upload/img_cache/8c4/8c44f9663b8f927dba6957531e53fc7f_cropped_510x601.webp)
Постараться меньше нагревать квартиру
Михаил Тардов рекомендует использовать шторы или жалюзи от солнца или зеркальную пленку на окна, проветривать комнату в прохладное время суток — утром и вечером, меньше эксплуатировать бытовую технику, отключить полотенцесушитель, использовать энергосберегающие лампы вместо ламп накаливания. Все это поможет немного снизить температуру комнаты.
Увлажнить воздух
Согласно советам Михаила Тардова, для ощущения свежести и прохлады воспользуйтесь пульверизатором или увлажнителем воздуха. Поставьте перед вентилятором (если есть) бутыль с холодной водой или льдом. Также рекомендуется проводить влажную уборку холодной водой (лучше 2 раза в день).
Охладить свое тело
Михаил Тардов делится лайфхаками по охлаждению тела:
- Остудить простыни перед сном в холодильнике;
- Принять теплый душ перед сном — в результате организм нагреется, а после душа собственные механизмы регуляции начнут его охлаждать, что создаст ощущение прохлады;
- Делать холодные компрессы на самые горячие зоны организма — дельтовидные мышцы, внутренняя поверхность бедер. С осторожностью обтереть прохладной водой шею;
- Спать без одежды;
- Не забывать днем много пить — потоотделение, в том числе ночью охлаждает поверхность тела.
![Как подготовиться ко сну в жару Как подготовиться ко сну в жару](https://www.grazia.ru/upload/img_cache/9ba/9badb3676923681dee02b4b0a9cea8ee_cropped_510x638.webp)
Использовать постельные принадлежности из натуральных тканей, не способных создать «эффект термоса»
«Лучше использовать специальные наволочки на подушки или готовые подушки со специальным гелевым материалом, создающим эффект охлаждения», — комментирует Игорь Мацокин.
Ограничить прием пищи за несколько часов до сна
Как говорит Игорь Мацокин, во время процесса переваривания усиливается кровообращение в области желудка, что приводит к усилению теплообмена и повышению общей температуры тела.
Перед сном ограничить прием кофеина, никотина и никотинсодержащих веществ
«Эффект таких стимуляторов как кофеин и никотин, основан на периферическом спазме сосудов, повышении давления и учащении пульса с достаточно продолжительным периодом действия (около 1-2 часов). Все это приводит к временному нарушению собственной терморегуляции», — отмечает эксперт.
Ограничить другие физические факторы, которые нарушают цикл сна
«Например, световые и звуковые раздражители. Потому что при повышенной температуре воздуха регуляторные системы организма работают предельно напряженно», — предупреждает Игорь Мацокин.
![Что делать, если в жару не получается уснуть Что делать, если в жару не получается уснуть](https://www.grazia.ru/upload/img_cache/c67/c670966aa6489e7b966beee0cec71b75_cropped_510x634.webp)
что делать точно не стоит, чтобы еще больше не ухудшить сон
В жару не следует делать некоторые вещи. Михаил Тардов называет то, с чем нужно быть осторожным:
- Не нужно закрывать окна — необходимо сохранять циркуляцию воздуха в квартире.
- Не нужно распылять холодную воду на постельное белье — сон в луже создаст дискомфорт, что ухудшит качество сна и создаст риск простуды.
- Не нужно идти перед сном в ледяной душ — после этого механизмы регуляции начнут тело согревать, и это также ухудшит засыпание.