Как спать в жару, если нет кондиционера: рекомендации врачей
И хотя мы всегда с нетерпением ждем лета, этот период связан не только с положительными и приятными впечатлениями. Одно из главных испытаний летнего сезона, с которым сталкиваются все, у кого дома нет кондиционера, — сон в аномальную жару. Как облегчить процесс засыпания и улучшить качество сна? Лайфхаками делятся Михаил Тардов, д.м.н., профессор, невролог, сомнолог, врач функциональной диагностики многопрофильного клинического центра Real Clinic, и Игорь Мацокин, врач-невролог клиник «Атлас».
Почему в жару так тяжело уснуть
Как объясняет Игорь Мацокин, когда человек засыпает, происходит следующее:
- Расширяются периферические капиллярные сети;
- Повышается температура в конечностях;
- Снижается температура всего тела и остается пониженной в течение всего периода сна;
- Температура снова начинает повышаться незадолго до пробуждения в соответствии с циркадными ритмами.
«Температура тела, как и многие другие параметры организма, меняется в течение суток. — комментирует Михаил Тардов. — К вечеру она снижается и служит одним из сигналов организму к засыпанию. В жару телу охладиться довольно трудно, в результате сигнал мозгу на отход ко сну не формируется. Кроме того, в фазу быстрого сна, когда перестают работать потовые железы, организм перегревается, что только мешает — человек может из-за этого просыпаться 4-5 раз за ночь». «Из-за жары сон становится поверхностным и прерывистым. А нервная система и организм в целом не проходят полноценный цикл восстановления и регуляции функций. Это приводит к усталости, дневной сонливости и раздражительности», — дополняет коллегу Игорь Мацокин.
Как улучшить качество сна в жару
Комфортной для сна является температура от 18 до 22 градусов. Если вы не можете охладить комнату с помощью кондиционера, то воспользуйтесь советами от наших экспертов. Это рекомендации точно облегчат процесс засыпания и улучшат качество сна.
Постараться меньше нагревать квартиру
Михаил Тардов рекомендует использовать шторы или жалюзи от солнца или зеркальную пленку на окна, проветривать комнату в прохладное время суток — утром и вечером, меньше эксплуатировать бытовую технику, отключить полотенцесушитель, использовать энергосберегающие лампы вместо ламп накаливания. Все это поможет немного снизить температуру комнаты.
Увлажнить воздух
Согласно советам Михаила Тардова, для ощущения свежести и прохлады воспользуйтесь пульверизатором или увлажнителем воздуха. Поставьте перед вентилятором (если есть) бутыль с холодной водой или льдом. Также рекомендуется проводить влажную уборку холодной водой (лучше 2 раза в день).
Охладить свое тело
Михаил Тардов делится лайфхаками по охлаждению тела:
- Остудить простыни перед сном в холодильнике;
- Принять теплый душ перед сном — в результате организм нагреется, а после душа собственные механизмы регуляции начнут его охлаждать, что создаст ощущение прохлады;
- Делать холодные компрессы на самые горячие зоны организма — дельтовидные мышцы, внутренняя поверхность бедер. С осторожностью обтереть прохладной водой шею;
- Спать без одежды;
- Не забывать днем много пить — потоотделение, в том числе ночью охлаждает поверхность тела.
Использовать постельные принадлежности из натуральных тканей, не способных создать «эффект термоса»
«Лучше использовать специальные наволочки на подушки или готовые подушки со специальным гелевым материалом, создающим эффект охлаждения», — комментирует Игорь Мацокин.
Ограничить прием пищи за несколько часов до сна
Как говорит Игорь Мацокин, во время процесса переваривания усиливается кровообращение в области желудка, что приводит к усилению теплообмена и повышению общей температуры тела.
Перед сном ограничить прием кофеина, никотина и никотинсодержащих веществ
«Эффект таких стимуляторов как кофеин и никотин, основан на периферическом спазме сосудов, повышении давления и учащении пульса с достаточно продолжительным периодом действия (около 1-2 часов). Все это приводит к временному нарушению собственной терморегуляции», — отмечает эксперт.
Ограничить другие физические факторы, которые нарушают цикл сна
«Например, световые и звуковые раздражители. Потому что при повышенной температуре воздуха регуляторные системы организма работают предельно напряженно», — предупреждает Игорь Мацокин.
что делать точно не стоит, чтобы еще больше не ухудшить сон
В жару не следует делать некоторые вещи. Михаил Тардов называет то, с чем нужно быть осторожным:
- Не нужно закрывать окна — необходимо сохранять циркуляцию воздуха в квартире.
- Не нужно распылять холодную воду на постельное белье — сон в луже создаст дискомфорт, что ухудшит качество сна и создаст риск простуды.
- Не нужно идти перед сном в ледяной душ — после этого механизмы регуляции начнут тело согревать, и это также ухудшит засыпание.