Как тренировать мышцы, которые растут медленнее остальных?

Это примеры отстающих мышц в определенных движениях, предполагающих сокращения различных мышечных групп. Эти слабые мышцы потенциально могут замедлить прогресс в других областях. Поэтому, как только вы определите, какие группы мышц у вас слабые, важно целенаправленно воздействовать на них, чтобы привести их в соответствие с нормой.

Вот 3 совета, которые вы можете применить уже на следующей тренировке, чтобы улучшить состояние отстающих мышечных групп.

Помимо основного упражнения, выбирайте вариации, которые направлены на отстающую часть тела и делают на ней акцент. Например, если у вас слабые квадрицепсы, выбирайте варианты, направленные на них, такие как приседания с высоким расположением штанги и с узкой постановкой ног или гак-приседания.

Наверное, вы скажете, что уже тренируете её два раза в неделю. Но думали ли вы о том, чтобы делать это 3-4 разах? Это не значит, что так часто нужно тренировать каждую мышечную группу. То есть, если ваши мышцы задней поверхности бедра превосходно растут от двух тренировок в неделю, то нет необходимости нагружать их чаще.

Но отстающие мышцы могут выиграть от более частых тренировок, что позволит увеличивать объем, фокусироваться на цели и повышать интенсивность. Например, если вы видите, что ваши трицепсы не успевают за другими группами и из-за этого страдает весь прогресс, то есть смысл подумать о дополнительном дне работы на руки в неделю. Или хотя бы добавьте пару упражнений на трицепс в конце сессии, посвященной другой мышечной группе.

Конечно, основная часть ваших тренировок должна быть сосредоточена на сложных базовых движениях. Однако сделайте акцент на более слабые мышцы, выполняя изолирующие упражнения с ними. Опять же, это должно способствовать увеличению тренировочного объема для конкретной мышцы, что поможет ей «подтянуться за остальными». Возвращаясь к нашему примеру с трицепсами: вариации французского жима со штангой или в кроссовере могут вам здорово помочь.

Источник: Men's Health