Как тренироваться, чтобы помочь сердцу?

Чем старше мы становимся, тем менее подвижными становятся наши сосуды и артерии. А чем они тверже, тем выше риск «перелома», тем хуже труднее перекачивать кровь, тем выше нагрузка на сердце – и тем быстрее оно устает.

Спорт помогает тренировать сосуды, в том числе и микромышцы, которые находятся внутри артерий и делают их стенки более подвижными. также регулярные занятия спортом снижают уровень холестерина и помогают держать под контролем кортизол – гормон стресса, переизбыток которого также вреден для здоровья сердца и сосудов.

Рекомендации Всемирной организации здравоохранения просты: чтобы обеспечить нормальное функционирование сердца, нам всем нужно не меньше 150 минут физических нагрузок в неделю, причем лучше, чтобы они были разнообразными, и аэробными, и силовыми. но действительно ли этого хватит?

Авторы недавнего исследования, опубликованного в издании The Journal of Physiology, утверждают: чем больше мы тренируемся, тем сильнее наша защита.

Исследователи разделили добровольцев (всем им было от 60 лет и больше) на несколько групп. В первую попали те, кто в течение последних 25 лет посвящали спорту меньше часа в неделю. Во вторую – те, кто тренировались по полчаса 2-3 раза в неделю, в третью – те, кто тренировались 4-5 раз в неделю, и наконец те, кто посвящали спорту не менее 6-7 получасовых тренировок в неделю. Ученые исследование состояние сосудов всех участников и пришли к выводу, что разное количество и качество тренировок по-разному влияет на разные артерии. Так, для того, чтобы держать в тонусе артерии среднего размера, обеспечивающие кровью нашу шею и голову, достаточно посвящать спорту полчаса два-три раза в неделю.

А вот чтобы обеспечить нормальную работу более крупных артерий, которые питают органы грудной клетки (в том числе сердце) и брюшной полости, нужно не менее 4-5 тренировок в неделю, по полчаса каждая. Причем, к сожалению, эффект не будет мгновенным: для восстановления уже «уставших» артерий может потребоваться срок от нескольких месяцев до нескольких лет.

Как ни странно, похоже, силовые нагрузки намного более полезны для здоровья сердца, чем кардио. В исследовании, результаты которого были опубликованы в издании «Медицина и наука в спорте и упражнениях», ученые проанализировали состояние здоровья, сердца и привычки более 13 000 взрослых.

В результате было обнаружено, что люди, которые регулярно занимаются силовыми упражнениями, имеют гораздо меньший риск инсультов, инфарктов и других заболеваний сердца. Авторы исследования уверены, что, посвящая силовым нагрузкам всего час в неделю, можно снизить риск инсульта и инфаркта на 70%.

Впрочем, врачи по-прежнему рекомендуют сочетать разные формы спортивных нагрузок, а самое главное – следить за тем, чтобы они были регулярными.

Не только спорт – образ жизни в целом влияет на состояние сердца и сосудов. И вот что можно сделать, чтобы держать их в тонусе.

Когда мы едим слишком много соли, объем крови в организме увеличивается, что создает дополнительную нагрузку на сердце. Если это происходит регулярно, наш самый главный орган может переутомиться и начать болеть.

Ежедневные 7-8 часов сна жизненно необходимы нам – в противном случае организм может ответить гипертонией. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Epidemiology, подтвердило, что до 30% молодых людей в возрасте от 24 до 32 лет уже сталкивались с проблемой повышенного давления. Если не предпринимать никаких мер, это может привести к развитию сердечной недостаточности.

Постоянный стресс и переживания – непременные спутники болезней сердца. Кортизол, гормон, который высвобождается во время переживаний и тревог, повышает кровяное давление и сердечный ритм, а это смертельно опасное сочетание. Кроме того, кортизол может повредить артериальную оболочку, из-за чего крови будет труднее доставлять питательные вещества к органам нашего тела. Поэтому жизненно важно научиться расслабляться и снимать стресс.

Бактерии, которые размножаются у нас во рту, опасны не только для здоровья зубов и десен: опасный налет способен повредить стенки наших сосудов, сделать их более хрупкими. Поэтому обязательно чистите зубы дважды в день, пользуйтесь зубной нитью и дважды в год показывайтесь вашему стоматологу.

Источник: Men's Health