Как укрепить кор в домашних условиях: 5 простых, но эффективных упражнений из пилатеса
Во время занятий спортом важно уделять внимание кору — большой мышечной группе, которая отвечает за стабилизацию и равновесие тела, а также поддерживает внутренние органы. Тренировки, направленные на укрепление кора, улучшают общее состояние, корректируют осанку, повышают выносливость. Рассказываем, какие упражнения из пилатеса для этой группы мышц можно выполнять дома.
Самое главное — следить за дыханием. Оно должно быть плавным и без задержек, чтобы не провоцировать внутрибрюшное давление при проработке мышц живота.
УПРАЖНЕНИЕ №1
Исходное положение: встаем в позицию высокой планки так, чтобы линия позвоночника была прямой.
На вдохе касаемся коленом пола, а на выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение поочередно на каждую ногу в течение 45-60 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ №2
Исходное положение: ложимся на спину, руки заводим за голову в замок, скручиваем корпус, приподнимая верхнюю часть лопаток. Также поднимаем ноги и сгибаем их в коленях. Далее вытягиваем руки ладонями вниз параллельно полу. Во время выполнения этого упражнения стопы должны быть натянуты.
Делаем по 5 махов руками на вдох и такое же количество на выдох. Выполнять упражнение нужно около минуты.
УПРАЖНЕНИЕ №3
Исходное положение: ложимся на спину, поднимаем ноги в согнутом положении и скручиваем корпус, словно обнимая руками нижнюю часть тела.
На вдохе раскрываем и выпрямляем правые руку и ногу, затем на выдохе возвращаемся в исходное положение. Упражнение следует выполнять на обе стороны по 45-60 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ №4
Исходное положение: встаем в боковую планку, опираясь на правую руку и правое колено. Поднимаем прямую левую ногу параллельно полу, а левую руку заводим за голову.
На выдохе дотрагиваемся левым локтем до левого колена, далее на вдохе возвращаемся в исходное положение. Также на выдохе разворачиваем грудную клетку по направлению к полу, на вдохе встаем в первоначальную позицию. Выполняем упражнение в течение минуты на обе стороны.
УПРАЖНЕНИЕ №5
Исходное положение: встаем в планку на руках, затем начинаем поочередно дотягиваться левым и правым коленом до грудной клетки. Если вы хотите повысить уровень сложности, можете ускориться при выполнении упражнения. Повторяем около 40-45 секунд.
Больше полезных и эффективных упражнений, которые укрепят мышцы кора, в видео ниже.
