Во время занятий спортом важно уделять внимание кору — большой мышечной группе, которая отвечает за стабилизацию и равновесие тела, а также поддерживает внутренние органы. Тренировки, направленные на укрепление кора, улучшают общее состояние, корректируют осанку, повышают выносливость. Рассказываем, какие упражнения из пилатеса для этой группы мышц можно выполнять дома.
Как укрепить кор в домашних условиях: 5 простых, но эффективных упражнений из пилатеса
В здоровом теле — сильные мышцы!
Самое главное — следить за дыханием. Оно должно быть плавным и без задержек, чтобы не провоцировать внутрибрюшное давление при проработке мышц живота.
УПРАЖНЕНИЕ №1
Исходное положение: встаем в позицию высокой планки так, чтобы линия позвоночника была прямой.
На вдохе касаемся коленом пола, а на выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение поочередно на каждую ногу в течение 45-60 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ №2
Исходное положение: ложимся на спину, руки заводим за голову в замок, скручиваем корпус, приподнимая верхнюю часть лопаток. Также поднимаем ноги и сгибаем их в коленях. Далее вытягиваем руки ладонями вниз параллельно полу. Во время выполнения этого упражнения стопы должны быть натянуты.
Делаем по 5 махов руками на вдох и такое же количество на выдох. Выполнять упражнение нужно около минуты.
УПРАЖНЕНИЕ №3
Исходное положение: ложимся на спину, поднимаем ноги в согнутом положении и скручиваем корпус, словно обнимая руками нижнюю часть тела.
На вдохе раскрываем и выпрямляем правые руку и ногу, затем на выдохе возвращаемся в исходное положение. Упражнение следует выполнять на обе стороны по 45-60 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ №4
Исходное положение: встаем в боковую планку, опираясь на правую руку и правое колено. Поднимаем прямую левую ногу параллельно полу, а левую руку заводим за голову.
На выдохе дотрагиваемся левым локтем до левого колена, далее на вдохе возвращаемся в исходное положение. Также на выдохе разворачиваем грудную клетку по направлению к полу, на вдохе встаем в первоначальную позицию. Выполняем упражнение в течение минуты на обе стороны.
УПРАЖНЕНИЕ №5
Исходное положение: встаем в планку на руках, затем начинаем поочередно дотягиваться левым и правым коленом до грудной клетки. Если вы хотите повысить уровень сложности, можете ускориться при выполнении упражнения. Повторяем около 40-45 секунд.
Больше полезных и эффективных упражнений, которые укрепят мышцы кора, в видео ниже.
