Как «включать» ягодицы во время ходьбы, чтобы сделать их упругими без тренировок
Чтобы проработать ягодичную мышцу во время ходьбы, придется включить в свой распорядок дня регулярные интенсивные пешие прогулки и отказаться от поездок на работу и обратно на транспорте (прим. ред.: для начала выйдите хотя бы на одну остановку раньше, чем нужно). Это не только сделает ягодицы упругими, но и поможет привести в тонус весь организм и насытить кровь кислородом. Новая привычка также благотворно скажется на умственной деятельности и сне.
Как ходить, чтобы накачать ягодицы
Неспешная ходьба в размеренном темпе, к сожалению, особо не поможет. Важно двигаться ускоренно, напрягая ягодицы. Для этого можно сжимать их на 10-15 секунд во время движения, а затем расслаблять. Такое чередование поможет укрепить мышцы и израсходовать достаточное количество калорий. Нельзя все время держать ягодицы сжатыми, это может спровоцировать судорогу.
Как качать ягодицы правильно
- В спорте важна регулярность. Поэтому ходить необходимо не менее пяти раз в неделю по полчаса. Мгновенных результатов добиться не удастся, придется настроиться на долгосрочные успехи.
- Не менее важно и постепенное увеличение нагрузки. Не стоит в первую же неделю выкладываться по максимуму. Это может привести к травмам и растяжениям. Особенно внимательно необходимо отнестись к себе тем, кто имеет значительный лишний вес или серьезные хронические заболевания. Предварительно потребуется посетить врача, чтобы он дал свои рекомендации.
- Перед началом тренировки обязательно делают растяжку и разогревают мышцы, чтобы избежать травм.
- В качестве дополнительной нагрузки добавляют прогулки во время обеденного перерыва на работе. Это позволит расходовать дополнительные калории и нагрузить мышцы.
- Если времени на ходьбу не хватает, можно разделить запланированные полчаса на небольшие периоды и равномерно распределить их между делами.
- Хорошо, если получится найти попутчика. Это сделает занятия более увлекательными, и время пролетит незаметно.
- Для увеличения эффекта от тренировки можно периодически добавлять выпады, только делать их правильно.
- Если по каким-либо причинам не удается ходить на свежем воздухе, можно воспользоваться беговой дорожкой. Если изменить ее наклон, то это сделает занятия более интенсивными и поможет быстрее накачать ягодицы. В случае, когда дыхание сбивается и невозможно вести разговор, скорость движения необходимо уменьшить.
- Выбор обуви — серьезный шаг, от нее зависит здоровье ног. Для тренировок важно подобрать удобную модель с толстой подошвой, например, качественные кроссовки.
- В любой подходящей ситуации поездку на транспорте лучше заменить пешей прогулкой. Особенно, если работа находится недалеко от дома.
Вверх по лестнице
Если ходить по ровной поверхности, то очень трудно нагрузить мышцы в необходимой степени, поэтому стоит отдать предпочтение движению по лестнице. Подойдет любая – дома в подъезде, на работе. Но лучше выбрать ту, которая позволит заниматься на свежем воздухе: на стадионе, возле памятников, у мостов. При подъеме по лестнице даже на малой скорости расходуется в несколько раз больше калорий, чем при обычной ходьбе. Так что это полноценная тренировка, особенно, если во время подъема делать энергичные движения руками, как при занятиях на эллиптическом кардиотренажере.
Положительные изменения не появятся за одну ночь, потребуется определенное время и настойчивость. Но стройная фигура и подтянутые ягодицы того стоят!
Лучше нагружают мышцы ягодиц прогулки по пляжу или по песку, а также по пересеченной местности.