Какую схему интервального голодания выбрать, чтобы похудеть и не навредить здоровью
Интервальное голодание — это довольно модный стиль питания для молодых и здоровых людей. Ограничивать часы приема пищи намного проще, чем подсчитывать калории или убирать целые группы продуктов из рациона.
В чем плюсы интервального голодания
Плюсы такого стиля питания заключаются не только в снижении веса, но и в антивозрастном эффекте, улучшении самочувствия, снижении уровня холестерина и даже профилактике депрессии.
Но интервальное голодание подходит далеко не каждому.
Противопоказания для интервального голодания
- Например, беременность, дефицит массы тела, нарушение свертываемости крови, сахарный диабет, тиреотоксикоз – всё это противопоказания для соблюдения такой диеты.
- Большие перерывы между приемами пищи способствуют образованию камней в желчном пузыре. А у людей с низким давлением могут спровоцировать обмороки.
Поэтому прежде, чем принять решение об интервальном голодании, стоит проконсультироваться со специалистом.
Какие бывают схемы интервального голодания
Существует множество схем интервального голодания, в которых варьируется соотношение часов голода и часов с приемами пищи в течение суток. От 12:12 до полного пропуска пищи целые сутки. Вот самые популярные и простые стратегии:
16:8 – где 16 часов человек проводит без еды (в эти часы включен и ночной сон). А в оставшиеся 8 часов умещаются все приемы пищи.
18:6 – это уже более сложный вариант с 18 часами ежедневного голода.
24:0 – можно назвать питанием с «разгрузочными днями». Пропуск пищи длится 24 часа. Такие дни можно устраивать 2-4 раза в месяц, не чаще. И только после разрешения от врача или нутрициолога.
Самая безопасная схема интервального голодания
Пожалуй, самым безопасным будет вариант 16:8. Однако и в него стоит входить постепенно, с соблюдением определенных правил.
Для начала попробуйте устроить 10-часовое пищевое окно с тремя приемами пищи. Что это значит? У вас есть завтрак, обед и ужин, но все эти приемы пищи умещаются в 10 часов. Например, если завтрак начинаем в 8:00, то ужин заканчиваем в 18 часов. По сути, это похоже на известную рекомендацию – не есть на ночь.
И только при хорошем самочувствии на таком режиме можете перейти на следующий этап — 16:8. Например, завтрак в 9:00, а ужин до 17:00. В 8-часовое окно можно вместить как 3 приема пищи, так и всего 2 – кому как удобнее. На таком режиме питания вес будет уходить довольно легко.
А чтобы не навредить здоровью, помните:
- На интервальном голодании важно пить много воды. На 200-300 мл больше вашей нормы. Норму можно рассчитать, исходя из формулы «30 мг воды на 1 кг массы тела».
- Можно подключить поливитаминный комплекс для облегчения метаболизма.
- Занятия спортом подбирайте индивидуально с тренером: нельзя резко менять интенсивность нагрузок в большую сторону.
- Во время «пищевого окна» важно употреблять здоровую пищу. Если наедаться фастфудом, то должного эффекта такая диета не принесет.
- Важно соблюдать промежутки между приемами пищи. Т.е. все 8 часов что-то жевать тоже нельзя, иначе вес скорее прибавится, чем уйдет.
- Приемы пищи должны быть максимально полноценными и разнообразными.
Помните, что при любом ограничении питания важно следить за своим состоянием. И если вы с трудом выдерживаете интервалы между приемами пищи, то стратегию питания лучше поменять на более комфортную лично для вас.