03.12.2021, 18:40

Меню с клетчаткой на неделю: подкормите свой иммунитет и красоту

Рассказываем о главном элементе здорового питания и делимся программой меню с клетчаткой на 7 дней! Кстати, вы знаете, чего и сколько нужно съесть, чтобы получить дневную норму пищевых волокон? Проверьте себя!

Grazia

Теги:

Здоровое питание

меню на неделю

Что такое клетчатка?

Клетчатка (более емкое и правильное определение «пищевые волокна») — это сложные углеводы, которые содержатся в продуктах растительного происхождения. Под ними подразумевается целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины, легнин и полисахариды. Это грубые волокна, которые не перевариваются нашим организмом, но бактерии кишечника используют их для выполнения ряда функций. Все эти волокна являются балластными веществами и не служат прямым источником энергии. Но при этом они очень полезны для нашего организма, так как являются пищей для микробиоты.

Попадая в ЖКТ, они подвергаются расщеплению бактериями, заселяющими толстую кишку, и выводятся вместе с каловыми массами. Содержание пищевых волокон в нашем рационе непосредственно влияет на перистальтику кишечника.

Pexels

Виды клетчатки

Существуют два вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Оба нужны нашему организму. Практически все продукты растительного происхождения содержат их, но в разных пропорциях. Растворимая клетчатка при соединении с водой приобретает вязкую гелеобразную текстуру, благодаря чему пища мягко проходит через кишечник. Кроме того она положительно влияет на многие показатели:

Уровень сахара в крови: растворимая клетчатка замедляет всасывание макронутриентов из пищи, особенно сахара. Тем самым помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что очень важно для людей, страдающих сахарным диабетом.
Уровень холестерина: растворимая клетчатка блокирует и снижает уровень холестерина в крови. Это снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Помогает организму не накапливать желчные кислоты. Блокирует и выводит их из организма.
Аппетит и лишний вес. Растворимая клетчатка усиливает насыщение и надолго утоляет чувство голода. Таким образом, она может помочь снизить вес и улучшить показатели индекса массы тела, что очень важно для людей, страдающих от ожирения.
Микробиота кишечника. Растворимая клетчатка – пребиотик, который служит пищей для полезных бактерий нашего кишечника.

Pexels

Долгое время неусвояемые углеводы считали ненужным балластом, поэтому в пищевой промышленности использовались методы освобождения продуктов питания от этих веществ. Из-за того что в повседневной жизни мы едим много промышленной еды, наш рацион содержит минимальное количество пищевых волокон. А значит, микробиота недополучает своего «питания», вследствие чего нарушается работа всего ЖКТ.

Нерастворимая клетчатка – устойчивые к пищеварительным ферментам волокна, которые проходят организм практически в неизменном виде. Они помогают формировать каловые массы.

Эти волокна играют очень важную роль в рационе. Именно из-за того что они не всасываются нашим кишечником, вместе с ними из организма выводятся и вредные вещества (канцерогены, продукты неполного переваривания пищевых веществ и тяжелые металлы). Так, например, пектины (им богаты яблоки и сливы) способны впитывать в себя токсичные соединения, которые поступают из вне или образуется в нашем организме.

Эти полезные свойства пищевых волокон активно используются в лечебном и профилактическом питании. Особенно это важно для пожилых людей и лиц с наклонностью к запорам. Например, разгрузочные «яблочные» дни помогают больным, страдающим колитами и энтеритами.

При повышенном холестерине также очень полезна диета с повышенным содержанием пищевых волокон, которые выводят его излишки из организма. Дефицит клетчатки в рационе приводит к повышению риска развития рака толстой кишки, геморроя, аппендицита, синдрома раздраженного кишечника, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление клетчатки на 15-30% снижает общую смертность и летальные случаи, вызванные проблемами с сердечно-сосудистой системой.

Однако во всем важна мера. Поэтому избыточное содержание пищевых волокон в рационе сопровождается снижением незаменимых макро- и микроэлементов. Это мешает всасываемости кальция, магния, меди и других водорастворимых микроэлементов. Поэтому во время острых воспалительных процессов в кишечнике избыток пищевых волокон может даже навредить.

ТОП-10 продуктов, богатых клетчаткой:

Рекомендации ВОЗ гласят, что норма потребления клетчатки в сутки для взрослого человека составляет 25-35 г. Для этого необходимо съедать 400 г (это около 5 порций) свежих фруктов и овощей ежедневно. Согласно статистике европейцы употребляют всего 50-70% дневной нормы клетчатки.

Сушеные грибы – 15,9-25 г
Мука грубого помола – 11,51 г
Фасоль – 9.95 г
Зеленый горошек – 6,12 г
Груши- 6,1 г
Сушеные яблоки – 6,1 г
Малина – 5,1 г
Сухофрукты – 5,08 г
Пшено – 5,08 г
Орехи- 4 г

Pexels

Конструктор питания: меню с клетчаткой

Что такое 30 г клетчатки? Это три-пять порций продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, например:

• 1 чашка (240 мл или 16 ст. л.) вареного дробленого гороха, чечевицы, черной фасоли (15 г клетчатки), лимской (белой) фасоли (13 г), вареных бобов (10 г), зеленого горошка (9 г);

• 1 авокадо (13,5 г);

• 1 средний артишок (10,3 г);

• 1 чашка малины (8 г);

• 1 чашка цельнозерновых спагетти (6,3 г) или перловой крупы (6 г);

• 1 средняя груша (5,5 г);

• 3/4 чашки отрубей (5,5 г);

• 1 чашка брокколи (5 г).

Важно! При резком увеличении клетчатки в рационе часто проявляются побочные эффекты, в виде повышенного газообразования и вздутия. Поэтому добавлять клетчатку следует постепенно.