Начнем с января: 4 совета, которые помогут похудеть в новом году без срывов
Что вам может помешать?
Сформулируйте для себя те препятствия, которые могут возникнуть на пути к фигуре мечты. Сюда включите все, что мешало достичь целей до сих пор или помешает в будущем: болезнь, завал на работе, мигрень, ссоры с близкими людьми. Даже забытый дома абонемент в спортзал, если такое уже случалось. Выпишите их на лист бумаги или в заметки на телефоне — и разделите их на три группы:
- Те, которыми вы в состоянии управлять. Например, фильм необязательно смотреть вприкуску с чипсами или сладостями, а порвавшиеся легинсы — не повод отложить поход в зал.
- Те, на которые вы можете повлиять. Тяжелый день на работе, конфликт в семье, а в придачу — гололедица и опасная ситуация на дорогах — конечно, вы заслужили шоколадку, пиццу и картошку фри в придачу, лежа на диване. Но стоит попробовать переключить внимание на более полезные вещи. Без самодисциплины, увы, никуда.
- Те, которые вы не можете контролировать. Объяснять, что такое «обстоятельства непреодолимой силы» в 2020 году не нужно. Но к этой категории относятся, например, болезни. Главная задача — не поддаться соблазну и не включить в последний пункт все отговорки.
Постарайтесь проработать первые два пункта. На последний не тратьте энергию. Примите как факт, что иногда (в исключительных обстоятельствах) вы действительно не будете придерживаться диеты и заниматься спортом. И это не страшно. Дальше мы приведем несколько полезных советов, которые позволят вам иначе посмотреть на привычные установки, касающиеся похудения.
1. Не ограничивайте себя в выборе тренировок
Силовые, пилатес, бег, интервальные, йога — перечислять можно бесконечно. Если не понравилось тягать гантели, не ставьте крест на фитнесе. «Спорт и активный образ жизни помогают бороться со стрессом за счет выработки дофамина и снижения нервного напряжения через работу мышц, – объясняет Татьяна Рыжова, психолог Zigmund.Online. – Но физическая нагрузка должна приносить удовольствие и не переутомлять. Иначе получится обратный эффект». Чтобы тренировки доставляли приятные эмоции, попробуйте заниматься под самый любимый плейлист. Эксперты советуют выбирать песни, которые не только заряжены энергией, но и вызывают у вас положительные ассоциации.
2. Читмилы - не для всех
Оказывается, привычные «разгрузочные дни» работают не со всеми. Особенно если это — вознаграждение за неделю неустанных тренировок и строгого следования плану питания. От одного съеденного печенья все скинутое не вернется, но на одном печенье дело обычно не заканчивается. Исследователи обнаружили, что если вы уже нацелены на изменения, то лишние вознаграждения и внешняя мотивация (деньги, призы в марафонах, читмилы и так далее) могут мешать и даже понижать уровень внутренней мотивации. Психологи называют это эффектом чрезмерного обоснования. Так что попробуйте сделать диету и упражнения образом жизни, а не усилием, требующим дополнительного поощрения.
3. Визуализировать нужно уметь
Визуализация успеха тоже работает не для каждого. Если карты желаний так и не помогли взяться за себя, задумайтесь. Эксперты считают, что проблема заключается в том, что люди часто представляют конечный результат, но забывают визуализировать усилия, затраченные для воплощения представлений в жизнь. Мечтая о цели, человек тратит энергию впустую. Что же делать? Не нужно лишать себя удовольствия погрезить на ночь о шести кубиках пресса: лучше представьте себе весь процесс, как вы их получите.
4. Не стоит начинать первого января
Давайте будем реалистами: в первый день нового года еще и оливье останется, и бутерброды с красной икрой и даже, наверное, торт. Ставьте перед собой небольшие цели. Например, съесть не пять кусков пиццы, а три. Выйти на прогулку первого января, а не проваляться целый день на диване. Психологи считают, что люди, которые ставят цели, основанные на собственном прогрессе, придерживаются намеченного плана гораздо лучше.