Не можете накачать ягодицы? Причина может быть в стопах. Тренер объяснил, как это работает
Вы знали, что тренировка ягодиц начинается со стопы? И что оптимальная механика таза и бедер напрямую влияет на работу ягодиц? Скорее всего, нет. Большинство женщин годами машут ногами в позе на четвереньках, приседают со штангой до скрипа зубов, нашагивают километры выпадами с гантелями или гирями. А еще многие фитнес-гуру советуют постоянно повышать вес снарядов. И после приседания сжимать ягодицы так, чтобы между ними орех мог расколоться.Давайте разберемся, стоит ли так себя мучить и каждый раз идти в спортзал как на каторгу? Или пора начать тренироваться с умом, понимая биомеханику тела? Когда наши предки встали на две конечности и пошли, в нашем теле многое изменилось: от стопы до черепа.
Для чего нужен крепкий тыл
Если сравнить волка и человека, то мы заметим разное расположение подвздошных костей. У человека подвздошные кости шире и развернуты вперед, что позволяет ягодичным мышцам более эффективно поддерживать вес во время опоры на одну ногу. В процессе ходьбы мы 80 % времени проводим на одной ноге. Ягодицы не дают тазу падать на сторону и поддерживают вертикальное положение тела, предотвращая падение вперед.
А что нужно волку? Чтобы его ягодицы позволяли молниеносно отталкиваться от земли и догонять добычу. В таком случае развернутые назад подвздошные кости находятся практически в одной плоскости со спиной, что отлично позволяет выполнить толчок вперед, но не позволяет обеспечить устойчивость в положении стоя на одну конечность. Если вы сейчас вспомнили про наших четвероногих братьев в цирке, которые на публике ходят на двух лапах, то знайте, что это временно и им в этот момент очень некомфортно.
Резюмируем: для работы с ягодицами нужно выполнять упражнения на одной ноге, а также тормозить падение корпуса и возвращать его в вертикальное положение (эксцентрическая загрузка).
Все это противоречит популярным упражнениям «многоповторно махать ногами назад», которые к тому же создают напряжение в пояснице.
Дайте стопе точку опоры
А что же стопа? Это так называемый неврологический щуп, который первым касается земли и передает сигнал в мозг, как и с какой скоростью двигаться. Стопа выступает в роли балансира, который по цепочке загружает вышележащие структуры через миофасциальные линии, об этом писал Томас Майерс в «Анатомических поездах».
Когда стопа находится в полном контакте с поверхностью пола, вес распределяется на три точки опоры: основание большого пальца, основание мизинца и пятка. Только в таком случае ваши ягодицы включаются в работу.
Ходите на здоровье и тем самым прорабатывайте ягодицы! Но для этого важно, чтобы в теле была соосность (расположение на одной линии) суставов, которая обеспечивает оптимальную передачи энергии от стопы в ягодицы. В противном случае, останется только напряжение в голеностопе и колене.
Кроме того, суставы стоп, голеностопа, тазобедренные суставы должны обладать оптимальной мобильностью и обеспечивать адекватную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. В нашем случае – позволять эффективно тренировать ягодицы.
Начните с восстановления функций, чтобы приобрести форму. Если ягодицы не меняются из года в год, а после тренировок болит поясница, то это сигнал к действию.