Неочевидные факторы, которые влияют на состояние ягодиц: почему одних приседаний недостаточно

Чтобы максимально технично и полезно тренировать ягодицы, важно понимать, зачем они вообще нужны нашему телу. Ягодицы отвечают за разгибание, отведение, внутреннее и внешнее вращение бедра, стабилизацию тазобедренных суставов. Они участвуют в ходьбе, удерживают нас вертикально и не дают упасть вперед. Поэтому все упражнения, которые тренируют эти движения, будут полезны для ягодиц.Но не у всех людей ягодичные мышцы включаются в работу одинаково эффективно. Поэтому и форма, и состояние ягодиц меняется в разном темпе: у кого-то быстрее, у кого-то медленнее. И спойлер: количество приседаний в день тут ни при чем.

Есть факторы, на которые повлиять нельзя, и к ним относится тип строения костей таза (их размер и ширина). Строение костей изменить не получится, но можно влиять на то, что их окружает. Например, на объем жировой прослойки и мышц. Последний напрямую зависит от того, насколько хорошо работают ваши тазобедренные суставы.

В нашем теле все действует комплексно, и изолированная работа определенных мышц почти невозможна. Так что на активность ягодичных мышц влияют другие части тела — тазобедренные суставы, бедра и голеностоп.

Самые эффективные упражнения для ягодиц все-таки вертикальные, поэтому активация ягодиц сильно зависит от здоровья стоп. Блоки в стопе будут ограничивать всю заднюю линию выше, доходя до бедер, поясницы, даже шеи. И будут брать на себя нагрузку в упражнениях, не позволяя ягодичным мышцам хорошо вовлекаться в работу.Поэтому важно улучшать эластичность всех мышц, которые задействуются в ягодичных упражнениях. В этом помогает миофасциальный релиз — специальный «массаж» тканей, который снимает зажимы, напряжение и улучшает движения. Добавьте к нему упражнения в разных плоскостях для подвижности тазобедренных суставов, и нагрузка на тренировке будет распределяться лучше.

Ягодицы нужно тренировать в зависимости от типа осанки и положения таза. Разберем примеры с некоторыми из типов.

При гиперлордозе (сильном прогибе в пояснице) таз находится в переднем наклоне, а бедра закручены вовнутрь. Людям с таким типом осанки на тренировке важно уделять особое внимание разгибанию и отведению бедра наружу.

Людям, у которых таз смещен вперед, а бедра находятся в разгибании, важно выстроить нейтраль тела в пространстве и удерживать ее в движении. Вы выстраиваете таз на одной оси с головой, грудной клеткой и стопами. Контролируйте это положение на тренировке, особенно когда возвращаетесь в исходную позицию: таз должен четко встраиваться в ось.При осанке типа «плоская спина» таз находится в заднем наклоне, а бедра стремятся развернуться наружу. Для людей с такой осанкой полезна эксцентрическая фаза движения (когда мышца удлиняется, а затем возвращается в исходное положение). То есть сгибание и раскрытие костей таза, а также внутреннее вращение и приведение бедра.

Занимайтесь босиком, чтобы вовлечь всю цепочку — от стоп до таза. Используйте треугольник стопы: в упражнении для ягодиц важно удерживать на полу все пальцы ног, внешний край свода стопы и пятку (если только упражнение не требует другого). С внутренней стороны свода должна образовываться небольшая арочка.

Все пункты выше подтверждают, насколько важна правильная техника выполнения упражнений. Качественная тренировка — это постоянный мыслительный процесс, должны работать и тело, и мозг. Важно контролировать движение, чтобы нагрузка ушла именно в ягодицы, а не в другие места (например, поясницу или колени).

Не надо торопиться: качество важнее, чем темп упражнения. Лучше сделать его медленно и в маленькой амплитуде, но с полным контролем тела. Вы сразу заметите, что так мышцы вовлекутся в работу лучше, чем на скорости за счет инерции.И ещё одна подсказка: во время упражнения полезно представлять, как двигаются наши кости — так нервная система быстрее поймет, как включить нужную мышцу.

Важна не только техника, но и само упражнение. Вопреки любым обещаниям, марафоны с сотней приседаний каждый день не помогут достичь долгосрочного результата. Почему?

Ягодицы — вовсе не целевая группа мышц в приседаниях, и больше всего в них вовлекается квадрицепс, передняя поверхность бедра. Это не значит, что от приседаний нужно отказаться: они полезны, но только при правильной отстройке и в адекватном количестве.

Но все-таки лучший выбор для ног и ягодиц — асимметричные 3D-упражнения, когда мы двигаемся в разных плоскостях. Особенно, стоя на одной ноге (в балансе или с опорой). Такие упражнения не только лучше включат мышцы ягодиц, но и помогут найти и проработать асимметрии в теле.Движение должно быть разнообразным. Ягодицы — часть задней функциональной линии (от широчайшей мышцы спины до противоположной ягодичной мышцы, по диагонали), поэтому связывают ноги, таз и руки. А значит, упражнения, которые задействуют эту линию, будут хороши и для ягодиц: например, комплексы с добавлением тяги.

Ягодицы можно накачать и с дополнительным отягощением, и просто с весом собственного тела, но в обоих случаях им должно быть тяжело. 2-3 последних повторения нужно делать на грани сил, что называется до отказа. Если за 15 повторений без веса такого состояния не наблюдается, нужно брать отягощение.

За одну тренировку одна мышечная группа должна отработать 3-4 упражнения в 3-4 подходах. При этом важна регулярность тренировок — заниматься минимум 2-3 раза в неделю, без больших перерывов. И, конечно, не забывать про восстановление и полноценное питание.