При малоподвижном образе жизни повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с позвоночником, нарушений кровообращения, ухудшения венозного оттока, может развиться варикоз. Естественно, возникают проблемы с пищеварением. Поэтому важно не только поддерживать уровень физической нагрузки при такой работе, но и правильно питаться, чтобы держать организм в тонусе и не набрать лишний вес.
Ничего тяжелее ложки в руках: как питаться при малоподвижном образе жизни
Малоподвижный образ жизни и офисный работник – это уже неразделимые понятия. Потому, что трудовая деятельность, которая связана не с физическим, а умственным трудом, отличается низкой физической нагрузкой и высоким уровнем стресса. Иначе говоря, человек находится приблизительно 70 часов в неделю в положении сидя, а физической нагрузки у него в разы меньше. И обычно после такого перенапряжения мало кто отдыхает активно, ведь так хочется полежать!
Чем грозит малоподвижный образ жизни?
Планируем рацион
Калорийность
Свой рацион необходимо планировать заранее, не менее чем за день. При умственном труде средняя калорийность рациона для мужчин составляет 2300 ккал, для женщин – 1800 ккал.
Более точные цифры можно получить, если использовать формулу: 1 кг веса х 1 час х 1 ккал. Эта схема обеспечивает количество калорий для сохранения веса. Для того чтобы похудеть, калорийность рациона следует уменьшить, но не за счет размера порций, а за счет выбора менее калорийных продуктов.
Организуем питание
Завтрак
Нельзя пропускать завтрак. Завтрак – это базовый прием пищи, который в идеале должен состояться до 9 утра. Если человек не успевает позавтракать до этого времени, то можно взять завтрак с собой и съесть его в пути или на работе. Для этого приема пиши отлично подойдет овсяная каша с кусочками фруктов или паровой омлет.
Обед
Обед должен составлять примерно 45% от суточного рациона. Это самый плотный прием пищи за сутки, то есть утром не нужно наедаться, чтобы потом в обед не страдать от отсутствия аппетита. Для обеда хорошо выбрать белковые блюда: нежирное мясо, рыба, яйца, также можно приготовить крупяные блюда, супы.
Ужин
Следует приучать себя ужинать не позднее чем за 4 часа до сна. Ужин должен быть легким, поэтому не нужно голодать на работе, чтобы потом наедаться дома. Хорошо совместить белки и овощи. Например, отварную или приготовленную на пару рыбу или нежирное мясо с салатом из зелени, заправленным растительным или оливковым маслом. Для улучшения вкуса можно посыпать салат семенами кунжута. А незадолго до сна выпить стакан кефира.
Перекусы
Возьмите за правило устраивать два-три перекуса между основными приемами пищи. После 12 часов и до обеда многие чувствуют упадок сил, который хочется восполнить быстрыми, но не слишком полезными углеводами. Естественно, это приводит к набору веса. Поэтому как альтернативу можно предложить батончики мюсли, которые не содержат сахар, сухофрукты, фруктовые чипсы, орехи, хлебцы. Они питательны и восполняют дефицит энергии, но содержат большое количество клетчатки и намного полезнее. Взбодриться поможет стакан зеленого или травяного чая.
Для перекуса в офисе выбирайте:
- фрукты (бананы, яблоки, сезонные ягоды);
- овощи (свежую морковь, помидоры и огурцы); орехи и сухофрукты;
- йогурты и кисломолочные продукты.
Подводим итоги
Даже учитывая дефицит времени, желательно готовить дома. Так будет известно точно, какие продукты мы кладем в блюда. Полуфабрикаты или готовая еда часто грешат наличием маргарина, легкоусвояемых углеводов и других вредных продуктов.
При сидячей работе необходимо употреблять больше белковой пищи, так как умственные нагрузки требуют большой расход белка. Можно перекусить сыром, йогуртом или творогом.
Жиры желательно сократить и сделать упор на растительные жиры. Допустим, добавлять в салаты льняное или оливковое масло, разнообразные семена и орехи.
Исключить простые углеводы: сахар, джемы, разнообразную выпечку, мороженое, конфеты и заменить альтернативными продуктами, приносящими пользу.
Полезно включать в рацион продукты, активизирующие работу мозга: ростки пшеницы, авокадо, все, что содержит полиненасыщенные жирные кислоты — Омегу 3.
А также стоит добавить в свой рацион клетчатку: овощи и фрукты, которые позволяют активизироваться пищеварительной системе. У офисных работников, которые ведут сидячий образ жизни, часто возникают проблемы с кишечником, например, запоры. Клетчатка и соблюдение питьевого режима помогут их решить.
За полчаса перед каждым приемом пищи хорошо выпить воду или зеленый чай. Это разжижает кровь и стимулирует сжигание жиров.