Ничего тяжелее ложки в руках: как питаться при малоподвижном образе жизни

Свой рацион необходимо планировать заранее, не менее чем за день. При умственном труде средняя калорийность рациона для мужчин составляет 2300 ккал, для женщин – 1800 ккал.

Более точные цифры можно получить, если использовать формулу: 1 кг веса х 1 час х 1 ккал. Эта схема обеспечивает количество калорий для сохранения веса. Для того чтобы похудеть, калорийность рациона следует уменьшить, но не за счет размера порций, а за счет выбора менее калорийных продуктов.

Нельзя пропускать завтрак. Завтрак – это базовый прием пищи, который в идеале должен состояться до 9 утра. Если человек не успевает позавтракать до этого времени, то можно взять завтрак с собой и съесть его в пути или на работе. Для этого приема пиши отлично подойдет овсяная каша с кусочками фруктов или паровой омлет.

Обед должен составлять примерно 45% от суточного рациона. Это самый плотный прием пищи за сутки, то есть утром не нужно наедаться, чтобы потом в обед не страдать от отсутствия аппетита. Для обеда хорошо выбрать белковые блюда: нежирное мясо, рыба, яйца, также можно приготовить крупяные блюда, супы.

Следует приучать себя ужинать не позднее чем за 4 часа до сна. Ужин должен быть легким, поэтому не нужно голодать на работе, чтобы потом наедаться дома. Хорошо совместить белки и овощи. Например, отварную или приготовленную на пару рыбу или нежирное мясо с салатом из зелени, заправленным растительным или оливковым маслом. Для улучшения вкуса можно посыпать салат семенами кунжута. А незадолго до сна выпить стакан кефира.

Возьмите за правило устраивать два-три перекуса между основными приемами пищи. После 12 часов и до обеда многие чувствуют упадок сил, который хочется восполнить быстрыми, но не слишком полезными углеводами. Естественно, это приводит к набору веса. Поэтому как альтернативу можно предложить батончики мюсли, которые не содержат сахар, сухофрукты, фруктовые чипсы, орехи, хлебцы. Они питательны и восполняют дефицит энергии, но содержат большое количество клетчатки и намного полезнее. Взбодриться поможет стакан зеленого или травяного чая.

Даже учитывая дефицит времени, желательно готовить дома. Так будет известно точно, какие продукты мы кладем в блюда. Полуфабрикаты или готовая еда часто грешат наличием маргарина, легкоусвояемых углеводов и других вредных продуктов.

При сидячей работе необходимо употреблять больше белковой пищи, так как умственные нагрузки требуют большой расход белка. Можно перекусить сыром, йогуртом или творогом.

Жиры желательно сократить и сделать упор на растительные жиры. Допустим, добавлять в салаты льняное или оливковое масло, разнообразные семена и орехи.

Исключить простые углеводы: сахар, джемы, разнообразную выпечку, мороженое, конфеты и заменить альтернативными продуктами, приносящими пользу.

Полезно включать в рацион продукты, активизирующие работу мозга: ростки пшеницы, авокадо, все, что содержит полиненасыщенные жирные кислоты — Омегу 3.

А также стоит добавить в свой рацион клетчатку: овощи и фрукты, которые позволяют активизироваться пищеварительной системе. У офисных работников, которые ведут сидячий образ жизни, часто возникают проблемы с кишечником, например, запоры. Клетчатка и соблюдение питьевого режима помогут их решить.

За полчаса перед каждым приемом пищи хорошо выпить воду или зеленый чай. Это разжижает кровь и стимулирует сжигание жиров.