Пилатес дома — легко! Вот 5 упражнений, которые прокачают все тело
Пилатес — система тренировок, разработанная Йозефом Пилатесом еще в начале прошлого века. В этой спортивной активности одни плюсы: упражнения способствуют укреплению мышц, развивают гибкость, корректируют осанку. Главное в пилатесе — качество выполнения. Он подходит для людей с разным уровнем физической подготовки — тренировки выполняются в медленном темпе так, чтобы не провоцировать учащенное сердцебиение. Рассказываем, какие полезные и эффективные упражнения из пилатеса можно повторить в домашних условиях.
УПРАЖНЕНИЕ №1
Исходное положение: ложимся на спину и поднимаем ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов. Далее заводим руки за голову и фиксируем их в замок. Во время выполнения этого упражнения стопы должны быть натянуты.
Медленно скручиваем корпус влево и касаемся правым локтем левого колена. В это время правая нога под углом 90 градусов касается коврика. Это упражнение нужно выполнять по 45 секунд на каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ №2
Исходное положение: ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, а руки выпрямляем за голову.
Зафиксируйте левую ногу, чтобы она была неподвижна, затем скручиваем корпус к правой ноге. Возвращаемся в исходное положение — правая нога выпрямлена и на несколько сантиметров приподнята от пола. Выполнять нужно поочередно на правую и левую стороны в течение 45 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ №3
Исходное положение: ложимся на спину, располагаем руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимаем ноги вверх (стопы должны быть натянуты), фиксируем поясницу так, чтобы во время выполнения упражнения она не отрывалась от пола.
Не спеша вращайте обеими ногами — ведите их по направлению к корпусу, далее разведите их в стороны, словно рисуете круг, затем сведите их вновь. Для лучшей эффективности выполняйте упражнение вращая ноги сначала вперед, и после в противоположную сторону.
УПРАЖНЕНИЕ №4
В этом упражнение опорная точка — плечо или локоть. Исходное положение: ложимся на левый бок (или чуть приподнимаем корпус от пола), ноги сгибаем в коленях. Стопы должны быть натянуты.
Поднимаем правую ногу с такой амплитудой, чтобы ощущалось напряжение во внутренней стороне бедра. Выполняем упражнение также на протяжении 45 секунд на каждую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ №5
Исходное положение: опора в колени, левая рука лежит на локте, а правая опирается на кисть. Согнутую ногу поднимаем через сторону параллельно полу, далее возвращаемся в исходное положение. Выполняйте около 15 повторений на каждую ногу.
Полная тренировка пилатеса — в видео ниже.
