Пистолет, тюремные, кубковые: 5 необычных вариантов приседаний
Разнообразьте ваши тренировки! Каждая из вариаций имеет свои преимущества.
Pexels
Приседания — одно из самых важных упражнений как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге, преимущества его давно известны. Но не стоит ограничиваться одним лишь приседом со штангой на спине. Мы расскажем о других, менее популярных вариантах этого упражнения, которые отлично разнообразят вашу тренировочную программу.
Кубковый присед (или присед гоблет)
Это эффективный вариант приседа с гирей.
- Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки направлены прямо вперед. Напрягите пресс и держите гирю на уровне груди (как кубок), взявшись за ручку по бокам обеими руками.
- Подтяните гирю к телу и сведите лопатки.
- Отведите таз назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать.
- Приседайте как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину (когда ваша спина начинает округляться, это слишком низко).
- Опустившись максимально низко, оттолкнитесь ступнями и, сжав ягодицы, вернитесь в исходное положение.
Приседание на ящик
Это отличное вспомогательное упражнение, которое поможет улучшить как классический присед, так и становую тягу.
- Подойдите к штанге, установленной в силовой стойке на уровне середины груди.
- Поставьте ящик (или скамейку) на нужной высоте позади себя. Высота ящика должна обеспечивать вам приседание «до параллели».
- Возьмитесь за гриф на ширине плеч, обхватив гриф большими пальцами.
- Зайдите под гриф и поместите его на спину (в области верхней части лопаток).
- Сведите лопатки вместе (не пожимая плечами) и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
- Встаньте со штангой и сделайте несколько шагов назад. Ступни на ширине плеч. Вы должны быть как можно ближе к ящику, но не прикасаться к нему.
- Сделайте вдох, напрягите корпус и начните движение, одновременно сгибая бедра и колени.
- Сядьте на ящик, но сохраните позвоночник в нейтральном положении. Не «падайте» на ящик. Ваше опускание должно выполняться контролируемым образом.
5 необычных вариантов приседаний
Приседания-пистолет
Присед-пистолет — это эффективное унилатеральное упражнение.
- Встаньте на одну ногу, пальцы ног направлены вперед и/или слегка вывернуты наружу.
- Поднимите вторую ногу с пола и полностью вытяните ее перед собой, чтобы квадрицепс сократился.
- Напрягите мышцы кора и спины, а затем слегка наклоните бедра вперед. Теперь присядьте как можно ниже.
- Распределив вес тела равномерно по ступне, стоящей на земле, осторожно сядьте в приседание. Убедитесь, что ваш корпус немного наклонен вперед.
- Находясь в положении глубокого приседа, используйте силу одной ноги, оттолкнитесь от пола и поднимитесь в исходное положение.
Тюремные приседания
Это упражнение может служить хорошей разминкой в начале тренировки ног.
- Расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны.
- Держа грудь расправленной, положите обе руки на затылок, развернув локти в стороны.
- Медленно опуститесь вниз, двигая бедрами вниз и назад, сохраняя спину прямой и глядя вперед, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем снова поднимитесь.
- Старайтесь опускаться за три секунды, сделайте паузу в конце движения, затем подождите одну или две секунды, чтобы вернуться в положение стоя.
Сисси-присед
Этот вариант приседания особенно хорошо прорабатывает ваши квадрицепсы.
- Станьте прямо, расставив стопы на ширине плеч.
- Напрягите мышцы кора и ягодицы.
- Сохраняя полное разгибание бедер (старайтесь, чтобы корпус и бедра создавали одну линию), поднимитесь на носки. Вы можете вытянуть руки перед собой или держаться за опору, чтобы сохранять равновесие.
- Начните опускаться в приседание, выталкивая колени вперед, сохраняя при этом верхнюю часть тела как можно выше. Обязательно держите пятки приподнятыми, когда опускаетесь на землю.
- Опускайтесь, сохраняя при этом правильную технику.
- Опустившись как можно ниже, оттолкнитесь ногами и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Источник: Men’s Health