Плохое самочувствие зимой: как побороть постоянную усталость и вернуть радость жизни
Короткий световой день, серость за окном и повседневная рутина могут существенно влиять на самочувствие, вызывая ухудшение настроения и апатию. Заведующая отделением нейробиорегуляции клиники Адаптационной медицины X-Clinic Чащина Ольга Александровна рассказала о методах борьбы с апатией в холодное время года.
Определите степень серьезности
Следует помнить, что зимняя хандра и сезонная депрессия – это не одно и то же. У большинства людей сезонные изменения настроения, побуждений, аппетита и сна влияют на повседневную активность, но не достигают степени депрессии. Если подобные изменения возникают регулярно в течение осени и зимы и соответствуют по степени выраженности критериям депрессивного эпизода Международной классификации болезней, их можно квалифицировать как симптомы сезонного депрессивного расстройства. Врач поможет отличить зимнюю депрессию (сезонное депрессивное расстройство) и зимнюю хандру.
Основные причины
У любого снижения активности в зимний период есть общие закономерности развития и причины:
- Нехватка света. Длительность светового дня в европейской части России зимой едва ли превышает 6 часов, а в Петербурге — и того меньше. Добавьте сюда плотную облачность и, конечно, тот факт, что световой день мы обычно проводим на работе. В результате 4-5 месяцев в году мы не видим солнечного света. Из-за этого циркадные, суточные ритмы организма рассогласуются с внешними условиями. Зимой нарушается секреция мелатонина (гормона, который вырабатывается в темное время суток) и вырабатывается меньше серотонина (нейромедиатор, который влияет на наши эмоции и настроение).
- Ощущение постоянного холода. Организм изматывает перепад температур в течение дня – холод и ветер на улице, духота и повышенные температуры в транспорте и в помещениях.
- Мало времени на свежем воздухе – реже проветриваем помещения на работе и дома, да и на улице стремимся быстрее преодолеть дистанцию до работы, чтобы не замерзнуть.
- Добавьте сюда годовые отчеты и другие повышенные нагрузки, связанные с завершением года, не всегда регулярное и рациональное питание, избыток алкоголя в праздники, недостаток физической активности, простудные заболевания и обострение хронических болезней.
В результате — упадок сил, снижение работоспособности и эффективности, нарушения аппетита и сна, снижение настроения. Усугубляет ситуацию чувство вины перед организмом и ощущение безвыходности ситуации. Стыдно за свою безынициативность на работе, за недостаток времени на семью и детей. Круг замыкается. Такие дезадаптивные мысли сами по себе поддерживают зимнюю хандру и самостоятельно справиться становится сложно.
Заподозрить зимнюю депрессию можно, если эмоциональные нарушения (сниженное настроение, неспособность испытывать положительные эмоции, апатия, повышенная раздражительность, снижение самооценки) сочетаются с когнитивными нарушениями (затруднение концентрации внимания, снижение памяти, снижение интеллектуальной активности). Часто беспокоит усталость, повышенная утомляемость и сонливость, увеличение потребности во сне, при котором человек плохо высыпается, с трудом просыпается по утрам. Дополнительными проявлениями являются повышенная потребность в еде, тяга к мучному и сладкому, снижение сексуального влечения, снижение резистентности к инфекционным заболеваниям. Женщины больше подвержены сезонным колебаниям настроения, чем мужчины.
Лечение
Лечение сезонной депрессии необходимо проводить под наблюдением врача. Но методы профилактики вы вполне можете использовать и самостоятельно. Эти простые советы помогут вам надежно защититься от зимней депрессии:
Ну и, конечно, поддерживайте связи с родственниками и друзьями. Старайтесь выбираться из дома на выставки, в кино или за город. В трудные моменты поддержка близких поможет вам преодолеть негативные эмоции.
Если вы чувствуете, что перечисленных мер профилактики недостаточно, это повод обратиться к специалисту, подобрать методики повышения выносливости и устойчивости к стрессам. Здесь уже на помощь врачам приходят современные нейротехнологии и традиционные методы оздоровления.