Почему при похудении вес стоит на месте и что делать, чтобы преодолеть эффект плато

Если говорить простыми словами, то эффект плато — это состояние, когда вес стоит на месте. Оно обычно длится от 8 до 12 недель, но его продолжительность может варьироваться. Несмотря на то, что это абсолютно нормальный при похудении процесс, многие люди, которые правильно питаются и регулярно занимаются спортом, удивляются, когда сталкиваются с ним. Главное здесь — не беспокоиться и разобраться в причинах, которые остановили потерю веса. Важно понимать, что похудение — это не спринт, а марафон, который под силу только самым терпеливым и стойким.

При похудении вес может стоять на месте по ряду причин, о которых вы, вероятно, даже не догадывались. Чем быстрее вы поймете, почему нет результата, тем быстрее сможете устранить проблему.

Стресс часто может тормозить процесс похудения. Помимо того, что он увеличивает тягу к еде (вы наверняка замечали, что напряжение непременно хочется заесть чем-то вредным вроде чипсов, мороженого или шоколада), оно еще и провоцирует выработку кортизола, известного как «гормон стресса». Он способствует накоплению жира в проблемных местах. У женщин это чаще всего бедра, ягодицы и живот. Это может привести к тому, что вес будет стоять на месте даже при тренировках и правильном питании.

Если вес не уходит, вероятно, причина в недостатке белка. Он, как известно, повышает скорость метаболизма больше, чем жиры или углеводы, потому что его переваривание увеличивает сжигание калорий на 20-30%. Кроме того, белок стимулирует выработку пептидного гормона, который помогает снизить аппетит и заставляет вас дольше оставаться сытыми.

Алкоголь — главный враг при похудении. Спиртные напитки довольно калорийны (особенно коктейли) и содержат много сахара. Это пустые калории, которые не обладают никакой питательной ценностью, то есть не наделяют энергией и не несут никакой пользы. Помимо прочего, алкоголь часто провоцирует аппетит, что может привести к перееданию или выбору вредных продуктов и быть причиной того, что вес стоит на месте или даже увеличивается.

Здоровый сон не менее важен при похудении, чем спорт и правильное питание. Недостаток отдыха может привести к увеличению веса за счет снижения скорости метаболизма и изменения уровня гормонов, стимулирующих аппетит. Если вы задаетесь вопросом, почему вес стоит на месте при диете и спорте, вероятно, вы просто мало спите.

Не секрет, что фигура делается на кухне. Но между правильным и сбалансированным питанием и жесткой диетой есть большая разница. Строгие ограничения в пище — это большой стресс для организма. Рано или поздно он запаникует, испугавшись перманентного голода, и начнет запасать жир, а вес просто будет стоять на месте.

Физические упражнения способствуют похудению, но в стремлении как можно быстрее добиться результата важно не переусердствовать с нагрузкой. Если заниматься слишком часто и очень интенсивно и не давать организму восстанавливаться, вес будет не только стоять на месте, но и, вполне вероятно, поползет вверх, потому что вы будете находиться в постоянном стрессе. Тот случай, когда больше не значит лучше.

Многие худеющие ведут дневник питания, в котором записывают свой дневной рацион. Однако они не всегда правильно считают калории: например, прикидывают на глаз вес яблока (часто — в меньшую сторону), забывают записать выпитый латте (а он довольно калориен), не учитывают добавленный в чай или кофе сахар. Так, довольно незаметно за день может набраться лишних 300-400 калорий, которые совершенно точно не будут способствовать похудению и приведут к тому, что вес будет стоять на месте или расти.

Хотя занятия спортом очень важны при похудении, это не панацея. Если вы хотите избежать эффекта плато, очень важно вести активный образ жизни в целом и двигаться в течение дня как можно больше, особенно если у вас сидячая работа.

Если при регулярных тренировках и правильном питании вы столкнулись с эффектом плато, попробуйте пересмотреть свой подход к похудению и воспользоваться этими советами.

Если вы ходите в спортзал каждый день и занимаетесь силовыми тренировками, но при этом вес стоит на месте, попробуйте изменить нагрузку. Снизьте активность и тренируйтесь раз в два дня. Чередуйте упражнения со штангой и собственным весом.

После тренировки не спешите на следующий же день в спортзал. Обязательно давайте себе и мышцам время на отдых и восстановление — это поможет сбросить вес. Идеальным вариантом будет сауна, баня или массаж.

Аэробные тренировки — важная составляющая процесса похудения, но многие ими пренебрегают, отдавая предпочтение силовым. Тем не менее они не только помогают избежать эффекта плато и сдвинуть вес с мертвой точки, но и укрепляют здоровье, в частности сердечно-сосудистую систему. Не обязательно сразу бежать кросс на 10 километров, можно начать с быстрой ходьбы или ежедневного подъема по лестнице.

Согласно исследованиям, обычная вода может ускорить метаболизм на 24-30% в течение 1,5 часов после употребления порции объемом 500 мл. Со временем это может привести к потере веса, особенно у тех людей, которые употребляют воду перед приемом пищи. Чтобы вес не стоял на месте, пейте жидкость небольшими порциями в течение всего дня.

Интервальное голодание в последнее время стало очень популярным способом похудения. Его суть заключается в том, чтобы в течение длительного времени (от 12 до 20 часов) полностью ограничивать себя в пище, а в оставшееся время суток позволять себе любую еду. Считается, что эта практика способствует потере жировых отложений и веса.

Часто во время эффекта плато организм банально нуждается во встряске. Ему нужен какой-то толчок, который поможет дальше запустить процесс похудения. Им может стать читдэй. Попробуйте на день увеличить свой калораж. Позвольте себе любимую еду или даже десерт..

Встряской для организма может стать и разгрузочный день. Чтобы снизить вес, не нужно морить себя голодом — просто на одни сутки ограничьтесь 1200 калориями, а затем вернитесь к привычному режиму питания.

Овощи — идеальная пища для похудения. Большинство из них содержат мало калорий и углеводов и много клетчатки, а также полезные питательные вещества. Исследования показали, что диеты, включающие много овощей, как правило, приводят к наибольшей потере веса. К любому блюду, включая завтрак, легко добавить гарнир из вареной или сырой зелени, помидоров или других овощей. Включение их в каждый прием пищи может помочь вам похудеть и преодолеть эффект плато.

Отдавайте предпочтение овощам, которые способствуют ускорению обмена веществ и выводят лишнюю воду из организма. Среди них:

Если вы хотите похудеть, не пренебрегайте сном. Лучше дать организму выспаться, чем мучить себя ранним утром тренировками, не имея на то ни малейшего желания. Худейте с заботой и любовью к себе и не доводите себя до состояния стресса, потому что это чревато не только эффектом платом, но и серьезными психологическими проблемами.