Почему завтрак должен быть соленым, а не сладким
Как часто утром вы выпиваете только чашечку кофе? С современным бешеным ритмом жизни мы либо завтракаем неправильно, либо вовсе пропускаем этот прием пищи. С такой привычкой пора завязывать — тем более, если вы постоянно жалуетесь на усталость и плохое самочувствие в течение дня. Каким же должен быть здоровый завтрак? Почему лучше выбирать сытную еду, а не сладкую? На все вопросы отвечают Оксана Теплухина, к.м.н., врач-гастроэнтеролог, врач УЗИ многопрофильного клинического центра Real Clinic, и Марина Свиридонова, к.м.н., врач-эндокринолог, специалист в области диагностики и лечения гормональных и метаболических заболеваний клиники «Олимп Клиник».
Почему завтрак – самый важный прием пищи
По словам Марины Свиридоновой, в большинстве случаев к завтраку предъявляются требования как к основному приему пищи, который должен быть сбалансирован по составу и обладать достаточной энергетической ценностью. Именно завтрак обеспечивает организм всем необходимым для полноценного функционирования и хорошего самочувствия в первой половине дня.
«Существует, так называемое, "золотое правило", согласно которому завтрак должен составлять 30-35% от нормы всей суточной еды человека. — комментирует Оксана Теплухина. — Это достаточно много (если не включать перекусы, так как они неполезны). Представим, более-менее "классический" ланч: как правило, это салат, первое и второе блюда. Так вот завтрак должен быть почти таким же, возможно, чуть-чуть меньше. Завтракать нужно в течение часа после пробуждения. При этом желательно, чтобы уже в это время было желание есть. Довольно часто пациенты говорят, что объем правильного завтрака достаточно большой, а они не хотят есть к этому моменту — например, если пробуждение очень ранее (около 6 утра). В таких ситуациях допустимо выпить горячей или минеральной воды, выехать из дома и организовать завтрак ближе к началу рабочего дня». Считается, что для нормального пищеварения нужно, чтобы после пробуждения в течение часа, часа и двадцати минут человек хотел и успел позавтракать.
Почему сладкий завтрак — это вредно
«Сахар — это простой углевод, для усвоения которого нашему организму не нужно ни времени, ни сил. Сладкое быстро и полностью метаболизируется, поэтому прилив энергии после его употребления кратковременный. Уже спустя 1-2 часа после сладкого завтрака может появиться слабость, раздражительность и острое желание снова подкрепиться», — объясняет Марина Свиридонова. «Получается: завтрак уже был (будь то каши, мюсли, сладкие запеканки или сырники) до обеда еще далеко, а вы опять хотите есть. Чаще всего в таких ситуациях начинаются либо перекусы (хуже всего — какие-то печенья), либо напитки (кофе, много молока), и организм начинает реагировать на насыщенную углеводами пищу, поэтому снова идет выработка инсулина. Таким образом, к обеду уже поломан весь пищеварительный график», — добавляет Оксана Теплухина.
Какие последствия для здоровья у сладких завтраков
Оксана Теплухина говорит, что при регулярном употреблении сладкого утром вы будете постоянно завтракать дважды, потому что быстрее чувствуете голод. От этого могут быть последствия, что и обедать вы будете неправильно, ведь рано проголодались и поэтому начинаете утяжелять рацион. Таким образом, регулярное употребление сладких завтраков чаще всего приводит к избыточному употреблению пищи в целом: вы увеличиваете свой объем съедаемого, а далее начинаете прибавлять вес. Также может наблюдаться задержка воды в организме, появление отеков (потому что по процентному содержанию попавшего в ваш организм белка меньше, чем попавших углеводов, и таким образом, в целом белка в организме меньше, в силу чего и возникает задержка жидкости). «Диетологические ассоциации по всему миру не рекомендуют употреблять более 25-50 г сахара в день. Превышение этих норм ведет к развитию ожирения, сахарного диабета и кариеса», — отмечает Марина Свиридонова.
В чем преимущество сытного завтрака
Как говорит Марина Свиридонова, сытный завтрак обеспечивает нас питательными веществами и энергией на длительный период времени, предотвращает переедание и злоупотребление сладким и способствует поддержанию нормальной массы тела. «Сытный завтрак в первый час-полтора после пробуждения — это залог того, что у вас не будет чувства голода до обеда, и вы правильно войдете в обед, не отсрочив его по времени, при этом захотите употребить правильную пищу. Это важно: потому что когда вы позавтракали сладким, а потом перекусили, скорее всего, вы начнете откладывать обед, так что он будет уже не своевременным. А из-за этого и ужин будет так же не вовремя». — предупреждает Оксана Теплухина.
Каким должен быть идеальный завтрак
«Для обеспечения организма всем необходимым следует соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. — рассказывает Марина Свиридонова. — Это распространяется и на завтрак. Для простоты можно использовать правило тарелки, в соответствии с которым половина тарелки должна быть заполнена овощами или фруктами, четверть — белковым продуктом (творогом, яичным белком, мясом, птицей, рыбой или чем-то бобовым), четверть — сложными углеводами (зерновыми продуктами или хлебом). Также примерами сбалансированного завтрака могут быть несладкие сырники или творожная запеканка, яичница с овощами, несладкая овсянка». Оксана Теплухина дополняет, что если вы начнете свой день с омлета, рыбы, растительных жиров (например, авокадо), добавите в завтрак семечки, орехи или семена чиа (чем усилите содержание белка), вы получите достаточное количество белка и много растительного жира, выполнив задачу на употребление 30-35% от нормы калорий за день.
Как можно изменить привычки питания, чтобы перейти от сладких к более сытным завтракам
Оксана Теплухина говорит, что здесь работает простая схема: чтобы был комфортный завтрак, должен быть правильный ужин. Поэтому, если вы ужинали в 18:00, то вы с большей вероятностью захотите хорошо и плотно позавтракать. А если ужин состоялся в 21-22 часа, вам покажется, что вы готовы пропустить завтрак, выпив только чашечку кофе. И этот момент уже будет началом неправильного пищеварения. «Старайтесь ужинать раньше и легче, добавив в вечернюю рутину прогулку или другой подходящий вид активности (важно подвигаться). В целом введите привычку заниматься спортивными занятиями по своим предпочтениям: классы физической активности 2-3 раза в неделю покажут вам, как с благодарностью на это откликается ваше тело, и меняются пищевые привычки. Через довольно короткий период вы действительно не захотите баловать себя сладким, позволять себе десерты, потому что вы будете понимать, что работаете над своим телом и мышцами, которым нужен белок и растительные жиры, полезные для сосудов — таким образом ваши привычки питания будут меняться», — советует врач. Кроме того, рекомендуется раньше ложиться спать. В таком случае ваш организм будет бодрым и отдохнувшим с утра, и вас не будет так тянуть на сладкое, так что вы позволите себе правильно позавтракать, согласно перечисленным выше рекомендациям.
Марина Свиридонова считает, что любые привычки нужно менять постепенно. Для начала стоит добавить полезные продукты к вашему привычному завтраку и немного уменьшить количество сладкого. Желательно, чтобы в дальнейшем, все сладкое было представлено фруктами или ягодами. Новые завтраки обязательно должны удовлетворять ваши вкусовые пристрастия, иначе вы быстро забросите эту затею. Но имейте в виду: на поиски подходящих блюд может уйти время, поэтому не нужно сразу отчаиваться.