Проснулись, растянулись! 6 упражнений, чтобы оставаться в форме
В сезон пляжей и купальников хочется быть в своей лучшей форме. Но для этого необязательно изнурять себя тяжелыми тренировками в зале. Достаточно заниматься дома — например, делать упражнения на ноги, пресс или садиться на шпагат. Осталось добавить в бьюти-рутину утреннюю гимнастику. Специально для Grazia управляющий тренер Smstretching, мастер спорта по художественной гимнастике Мария Прохорова поделилась шестью простыми упражнениями, с которыми каждое утро будет добрым, а результат вас порадует.
Комплекс подобран оптимально: первые 2 упражнения направлены на укрепление пресса, еще 2 — на проработку ягодичных мышц, а оставшиеся — на растяжку внутренней и задней поверхности бедра. Выполнять комплекс можно ежедневно в качестве зарядки: мини-тренировка займет около 10-15 минут и позволит получить подтянутое тело.
Косые скручивания и пульсация к ногам
Упражнение направлено на проработку пресса и включает в себя 2 подхода по 25-30 повторений. Оно задействует прямые и косые мышцы пресса. Пульсация к ногам чередуется с косыми скручиваниями к левой и правой ноге попеременно.
Планка и прыжки
Упражнение для мышц кора состоит из планки на прямых руках, которая чередуется с прыжками и разведением ног. В рамках тренировки рекомендуется выполнять 20-25 повторений в 2 подхода.
Подъем таза с отведением ноги
Займите положение с упором на одну руку, согнутую в локте, вторую поместите на тазобедренную кость. Чередуйте подъем таза с отведением согнутой ноги, чтобы укрепить ягодичные мышцы. Упражнение включает в себя по одному подходу на каждую ногу и 25-30 повторений.
Смена плоскости ноги
Упражнение также поможет держать ягодицы в тонусе. Стоя на коленях с упором на прямые руки попеременно отводите ноги то в сторону, как на видео, то назад, напрягая заднюю поверхность бедра. На каждую ногу необходимо выполнить 25-30 повторений.
Разгибание колен с упором на руки
Упражнение направлено на растяжку и задействует заднюю поверхность бедра. Одна нога стоит на носке, вторая — на пятке. В размеренном темпе сгибайте и разгибайте колени, упираясь на руки, чтобы сохранять баланс. Сделайте 8-10 повторений и завершите подход фиксацией на 15-20 секунд.
Обратная лягушка
При выполнении этого упражнения работает внутренняя поверхность бедра и тазобедренные суставы. Зафиксируйте ноги под углом в 90 градусов, упритесь руками в пол и аккуратно перемещайте таз вдоль плоскости пола. Выполните 8-10 повторений и зафиксируйте тело в самом низком положении на 15-20 секунд для закрепления результата.
