Проверьте себя: самые частые ошибки при подтягиваниях

Звучит комично, но это правда — просто из-за страха неудачи многие отказываются от одного из самых эффективных упражнений, которые может предложить тренажерный зал. Даже если вначале вы не можете выполнить больше одного подтягивания, не стоит бросать. В вашем распоряжении несколько разных стратегий, но важно не сдаваться. Чувство победы станет еще ощутимее, когда вы, наконец, добьетесь своего: вы убедитесь, что усилия того стоили!

Чтобы сделать как можно больше повторений, спортсмены часто прибегают к довольно нездоровым приемам. Хотя правильная техника подтягиваний очевидна, соблазн пренебречь всеми правилами очень велик. Не стоит пытаться выполнить максимальное количество повторений за единицу времени, раскачиваясь как маятник и болтая ногами. Такой плохой техникой вы никого в зале не сможете впечатлить. Лучше сосредоточьтесь на правильной технике и работе целевых мышц.

Подтягивания — это упражнения «без дополнительной нагрузки», но вы должны помнить, что вы поднимаете вес своего тела. Некоторые уже с самого начала начинают прибавлять вес, цепляя пояс с дисками — и тем самым только сокращая количество повторений в пользу увеличения нагрузки. Возможно, со стороны это выглядит впечатляюще, но таким образом вы ничего не добьетесь, с трудом выполняя одно-два повторения вместо полноценного подхода с собственным весом.

Правильная последовательность движений предполагает полное разгибание рук в отрицательной фазе (то есть в движении вниз). Только после этого стоит начинать позитивную фазу (то есть движение вверх). Если вы понаблюдаете, вы обнаружите, что многие сокращают амплитуду движения, опускаясь не полностью, а лишь частично. Это облегчает дальнейшие повторения, но не может называться полноценным подтягиванием. Стремитесь в полной мере использовать амплитуду движения — только так вы задействуете максимальное количество мышц, которые следует тренировать во время подтягиваний.

Даже если сейчас подтягивания для вас кажутся самым ненавистным упражнением, не спешите закончить их поскорее. Выделяйте время на упражнение в целом и особенно на каждое отдельное повторение — чем более сконцентрированно вы тренируетесь, тем лучше. Уделяйте подтягиваниям столько же времени, сколько и любым другим тяжелым упражнениям (таким как приседания или жим лежа).

Если вы нацелены на прогресс, вам следует периодически менять схему тренировок. Повышайте сложность и бросайте себе новые вызовы, придерживаясь принципов прогрессивной перегрузки. Повышайте количество повторений и подходов, увеличивайте рабочий вес с помощью утяжелителей и пояса (когда наступит время), пробуйте более сложные варианты упражнения. Таким образом вы будете неизменно прогрессировать и ваши подтягивания будут становиться все лучше и лучше.

Источник: Men’s Health