Пять лучше трех: как есть чаще и худеть

Человеческое тело – сложный механизм, который периодически нуждается в подзаправке. Если говорить на языке физиологии – обмен веществ происходит непрерывно, и чтобы его поддерживать, нужна еда. В идеале – каждые 3–4 часа. Насытив организм, мы будем бодры, активны и вечером сможем уснуть спокойно, зная, что обеспечили себя всем необходимым. Кстати, совсем не обязательно просыпаться среди ночи ради очередного перекуса. «Скорость обмена веществ ночью гораздо ниже, поэтому мы и не страдаем от голода до самого утра. 8–10 часов – нормальный перерыв между ужином и завтраком», – объясняет фитнес-эксперт Анна Миляева.

Мы считаем «легкой» пищей овощи и зелень, сыр и фрукты... Но давай смотреть правде в глаза. Легкой она бывает и в буквальном смысле: если весит совсем немного. За один прием тело не может усвоить больше 200–300 граммов еды. Чтобы научиться оценивать вес готовых блюд реалистично, купи небольшие кухонные весы. С удивлением обнаружишь, что привычная обеденная тарелка с кусочком мяса, овощами и безобидным сыром иногда тянет на 400 граммов. А если обед пропустить, то вероятность употребить на ужин все полкило увеличивается. «Сытный обед лучше разделить на два приема пищи, тогда все усвоится, и ты избежишь тяжес­ти в желудке», – рекомендует Анна Миляева.

Питаясь регулярно, ты, сама того не подозревая, делаешь профилактику желчнокаменной болезни. Представь, что желчный пузырь – временное хранилище. В него поступает желчь, произведенная печенью, и затем эта плотная жидкость выводится в двенадцатиперстную кишку, чтобы помочь телу переварить углеводы и белки. Выделяется она исключительно тогда, когда переваренная в желудке пища начинает поступать в тонкий кишечник. Чем дольше перерыв между перекусами, тем больше страдает желчный пузырь: в него поступает новая желчь из печени и не проходит дальше. Начинает действовать компенсаторный механизм: желчь там просто собирается, становится все плотнее. И вскоре прессуется в камни – сначала мягкие и небольшие, затем – все более крупные и плотные. Конечно, это небыстрый процесс. Но если ты перехватываешь сэндвичи на лету пару раз в сутки, вероятность того, что однажды один из таких камней застрянет в протоке, увеличивается буквально по часам. Потом останется только надеяться, что врач, приехавший за тобой на скорой, окажется молодым и симпатичным. Питание каждые 3–4 часа помогает желчи свободно циркулировать в теле и выполнять свои функции.

Пришла пора поверить в утверждение «ешь и худей». Только уточним: «ешь чаще, понемногу и худей». Таким образом ты сможешь избежать переедания. Во-первых, потому что всегда будешь знать, когда пора утолить голод. А во-вторых, к следующему приему пищи не будешь так голодна, чтобы съесть больше положенных 200–300 граммов. Анна Миляева уверяет: уже после первых 10 дней питания по этому принципу можно заметить результаты. Главное, подобрать правильное сочетание продуктов на ужин: есть белки, овощи или нежирные молочные продукты.

Завтрак

1 небольшое манго, 1 вареное яйцо. Или порция овсяной каши на низкожирном молоке с сухофруктами.

Перекус

30 г орехов, лучше – кешью, 15 виноградин или порция обезжиренного йогурта. Подойдет и крупное яблоко.

Обед

Запеченная куриная грудка с овощами или салат с тунцом. Или чашка супа с кусочком цельнозернового хлеба.

Перекус

4 столовых ложки хумуса и 12 морковных палочек. Или чашка зернистого творога с ананасом.

Ужин

Запеченная курица, индейка, рыба с овощами. Или порция нежирного творога со сметаной или йогуртом.

Источник: Cosmo.ru