Спорт — лекарство от стресса: как быстро успокоиться с помощью физических упражнений
Со стрессом мы сталкиваемся каждый день, и это нормально. Однако есть периоды, когда его больше, чем нужно. Как помочь себе в это непростое время? Снизить напряжение помогут физические упражнения. Тренер адаптивной физической культуры, тренер международной федерации йоги, реабилитолог София Агапова рассказывает про истоки стресса и эффективные упражнения, которые помогут с ним справиться.
когда стресс — это естественно
Сейчас все говорят, что стресс — это плохо: его нельзя допускать в свою жизнь и от него нужно избавляться. Тем не менее это не так. Стресс является естественным ответом организма на внешние раздражители. Если бы не было стресса и реакции на него, у человека бы не развивалась мускулатура, выносливость, не укреплялись бы сосуды и сухожилия. Нормальная реакция на стресс делает человека более жизнеспособным — в прямом смысле слова.
Когда человек испытывает стресс, у него активизируется работа симпатической нервной системы — к активной работе готовятся мышцы, дыхательная система, интенсивно расходуется запас углеводов, жирных кислот. После того, как напряженная ситуация решилась, активируется парасимпатическая нервная система, и начинаются активные процессы восстановления. Это все норма.
Когда со стрессом нужно бороться
Если же стресс длительный, то переключения между режимами нервной системы не происходит. В результате симпатическая нервная система работает постоянно, а организм переходит в режим боевой готовности. Запасы глюкозы в крови быстро заканчиваются, и начинает вырабатываться гормон кортизол — он заставляет печень производить еще больше глюкозы. Одновременно начинается экономия ценного ресурса, и мышцам закрывается доступ к питанию. В ответ на это повышается их тонус, спазмируются сосуды, нарушается снабжение внутренних органов. Когда кортизол повышен долго, растет уровень сахара в крови, повышается артериальное давление, снижается либидо и иммунитет. Организм начинает выживать из последних сил, расходуя белок мышц, внутренних органов, костей, соединительной ткани и кожи.
Неприятная новость заключается в том, что просто «не нервничать» больше не получится. В хронический стресс вовлекается не только гормональный фон, обменные процессы, но и психика — она претерпевает серьезные изменения: повышается тревожность, раздражительность, нарушается сон, нормальная реакция на окружение. Стресс формирует замкнутый круг: скованные мышцы сообщают мозгу о том, что нужно защищаться, а мозг тем временем сковывает мышцы. Такого состояния лучше не допускать и работать со стрессом сразу.
Как справиться со стрессом с помощью спорта
Если говорить о мгновенной помощи при стрессе, нужно воспользоваться успокаивающими дыхательными техниками. Например, техника резонансного дыхания: ложитесь удобно, расслабьтесь и приведите вдохи и выдохи к одинаковой длине. Десять минут дыхания животом активизируют парасимпатическую систему и снизят уровень стресса.
Однако вернуться в нормальное состояние жизни, работы тела и ума можно только при помощи активных физических нагрузок. Главное — чтобы занятия начинались мягко и обязательно заканчивались расслаблением (растяжкой).
Активность должна быть регулярная, это может быть ходьба, бег, командные игры на свежем воздухе, йога, танцы, растяжка. Подойдет любой вариант. Он даст возможность переработать запас глюкозы в крови, постепенно выйти на гормональный и эмоциональный баланс.
Уже через месяц жизни в таком режиме улучшится сон, появится желание улыбаться, начнут уходить отечность и лишний вес, восстановится либидо. Кортизол нормализуется и будет стоять на страже вашего здоровья, а вы обязательно начнете просыпаться счастливым человеком.