Статические упражнения: польза и рекомендации
Статические упражнения — что это?
Статические упражнения (их также называют изометрическими) — это сокращение определенной мышцы в течение продолжительного времени. Смысл заключается в том, чтобы зафиксировать свое тело в определенном положении и оставаться в нем как можно дольше. Во время таких тренировок мышцы получают внушительную нагрузку, но при этом не растягиваются, не двигают сустав и не расслабляются вплоть до окончания упражнения. Основная цель: приложить максимальное усилие. Чем дольше вы удерживаете определенную позу, тем эффективнее в итоге становится тренировка.
В чем польза изометрических упражнений
Изометрические упражнения благоприятно влияют на состояние здоровья. Почему их стоит включить в свою тренировку?
Статические тренировки предотвращают травмы
Когда вы посвящаете себя исключительно динамическим упражнениям, вам предельно важно правильно распределять нагрузку. Если не справиться с этой задачей, то можно получить травму и столкнуться с воспалением. Изометрические упражнения — отличный способ разогреться перед выполнением динамических, чтобы предотвратить неприятный исход. «Так вы повышаете температуру всего тела перед силовой или кардиотренировкой», — поясняет сертифицированный тренер Майк Джунта.
Статические упражнения полезны для мышц
Хотите получить потрясающий рельеф и внушительную силу? Тогда вам нужны статические упражнения. Выполняя их правильно, вы тренируете силу и развиваете мышцы. То напряжение, которое вы чувствуете, и является способом улучшить состояние мускулатуры.
Изометрические упражнения исправляют осанку
Статические упражнения особенно полезны для тех, кто хочет улучшить осанку. Дело в том, что они задействуют определенный мышечный каркас — вокруг лопаток, шеи, средней и нижней части спины. «Напряжение создается просто из-за положения, которое вы удерживаете. Например, если вы сядете прямо и сведете лопатки вместе, то сразу почувствуете, как работают мышцы средней части спины», — подчеркивает тренер.
Статические тренировки полезны для улучшения физической формы
Если вы мечтаете повысить свою гибкость и лучше справляться с большим весом на тренажерах, то именно статические упражнения станут вашими помощниками в этом непростом деле. К тому же чаще всего в изометрических тренировках задействуются те группы мышц, которые мы в наименьшей степени используем во время кардио.
Изометрические упражнения помогают худеть
Одним из главных плюсов статических упражнений считается использование свободных жирных кислот в качестве основного источника энергии. Это ускоряет избавление от жировых запасов, а также делает тело подтянутым, а мышцы — упругими.
Как правильно выполнять статические упражнения
Существует несколько разновидностей статических упражнений. Ниже подробнее расскажем про самые популярные.
Как правильно приседать
Приседания — отличный способ добиться активации мышц кора, которые помогают телу удерживаться в равновесии и поддерживают позвоночник, и нижней части тела. Это упражнение важно выполнять с максимально прямой спиной. Если вы наклоняетесь вперед, то это связано с компенсаторным механизмом, который старается упростить задачу. Но помните, что неправильная техника может привести к травмам.
- Держите ноги на ширине плеч.
- Отведите бедра и ягодицы назад, опуская тело примерно до тех пор, пока колени не согнутся под прямым углом.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите три раза.
- Сохраняйте правильную осанку, держа подбородок и спину прямо. Колени должны находиться приблизительно над пальцами ног.
Как правильно делать планку
Планка позволяет перенести вес на верхнюю часть тела, где группы мышц объединяются, чтобы поддерживать позвоночник. «Цель упражнения — удержать правильное положение плеч и бедер, имея только четыре контактные точки», — поясняет тренер. Вы можете делать боковую планку. Она тоже крайне полезна.
- Ложитесь на живот, запястья должны быть прямо под плечами. Постепенно поднимите свое тело, опираясь на руки и пальцы ног.
- Втяните мышцы живота и сохраняйте принятое положение тела.
- Держите подбородок ровно — не прижимайте его к груди. Лопатки должны быть отведены слегка назад.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите три раза.
- Поддерживайте правильную форму планки, избегая слишком округлой спины. Не позволяйте бедрам провисать к полу. Это повлияет на поддержку поясницы и может обернуться травмой.
Как правильно делать мостик
Если ваша задача в том, чтобы укрепить мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины — вам отлично подойдет старый добрый мостик.
- Ложитесь на спину. Расставьте ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях до прямого угла.
- Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра в воздух, стараясь выровнять их с коленями.
- Задержитесь в этом положении на одну минуту. Повторите три раза.
- Поддерживайте правильную форму моста и избегайте чрезмерного вытягивания спины, которое может произойти из-за того, что вы слишком высоко уводите бедра. В этом случае вы даете позвоночнику дополнительную нагрузку, что может обернуться травмой.
Как правильно делать «лодочку»
Это отличное статическое упражнение на ноги и пресс. Так что оно особенно понравится девушкам.
- Сидя на полу, поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх.
- Вытяните руки вперед, не касаясь ими ног.
- Вы должны ощутить напряжение бедер, пресса и спины.
- Не округляйте позвоночник.
- Замрите в позе на 20 секунд. Повторите 3 раза.
Как правильно делать выпад
Это упражнение отлично прокачивает мышцы кора, а еще помогает развивать равновесие.
- Чтобы опуститься в выпад, вам нужно шагнуть вперед и присесть.
- Колени обеих ног должны быть согнуты примерно под прямым углом.
- Держите спину прямо. Если вам трудно поймать равновесие, то руки согните перед собой. Если нет, то можете положить их на талию.
- Стойте в позе 30 секунд. Повторите, шагнув другой ногой вперед. В общей сложности нужно сделать три подхода.
Как правильно делать «стульчик»
Это упражнение отлично влияет на ваши коленные суставы. А еще помогает держать осанку и укрепляет мышцы бедер.
- Обопритесь спиной о стену и начинайте приседать до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
- Сохраняйте прямой угол не только в коленях, но еще между спиной и бедрами.
- Руки можете держать произвольно, но лучше вытянуть их перед собой.
- Спина должна оставаться прямой и расслабленной.
- Удерживайтесь в этой позе 30 секунд. Повторить 3 раза.