Топ-5 упражнений для подтянутого и красивого пресса в домашних условиях — и пусть завидует Джей Ло
Чтобы стать счастливой обладательницей плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Добиться желаемого результата можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Главное — стремиться к успеху и грамотно подойти к составлению тренировочной программы, с которой поможет тренер сети премиальных спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин.
Упражнения для пресса способствуют улучшению деятельности внутренних органов, нормализуют пищеварение, являются профилактикой заболеваний спины, оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.
Как часто нужно тренироваться? Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений на пресс к обычным тренировкам на другие части тела. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Если, несмотря на приложенные усилия, прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин: замедленное сжигание подкожной жировой прослойки; недостаточная нагрузка или неправильно подобранная тренировочная программа.
Топ-5 упражнений
1. Скручивания с разведением рук
Лежа на спине, поднимите ноги, не разгибая их в коленях. Выпрямите руки и заведите их за голову. Разведите руки в стороны, одновременно отрывая лопатки от пола, как в классических скручиваниях. Коснитесь руками коленей и снова разведите руки через стороны, возвращаясь в исходное положение. Упражнение охватывает не только прямую мышцу живота, но и косые, а также укрепляет весь кор.Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Скручивания с пульсацией
Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив их на небольшом расстоянии друг от друга. Руки сведите вместе и вытяните перед собой. Оторвите от пола голову и лопатки, напрягая пресс. Руками потянитесь вперед, вытягивая их между коленями. Выполните 3 динамичных пульсации и вернитесь в исходное положение. Усложненное пульсацией упражнение для живота интенсивно прокачивает пресс и делает кор сильнее.
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
3. Пульсация
Оставаясь в положении лежа, поднимите прямые ноги на 45 градусов вверх. Теперь приподнимите голову, напрягая мышцы живота. Вытяните прямые руки вдоль корпуса и выполняйте ими пульсирующие движения вверх-вниз. Не расслабляйте мышцы живота и не опускайте голову, держите пресс в постоянном напряжении. Если слишком сложно, то можно немного согнуть ноги в коленях. Отличное «добивающее» упражнение для пресса поможет вам обзавестись кубиками на животе и прокачать кор.
Сколько выполнять: 30 пульсаций.
4. Подъемы рук и ног на четвереньках
Встаньте на четвереньки, ладони находятся под плечевыми суставами, колени согнуты под прямым углом. Синхронно оторвите от пола левую руку и правую ногу, выпрямите их, удерживая равновесие, а затем вернитесь обратно. Теперь поднимите правую руку и левую ногу, снова держите баланс несколько секунд и возвращайтесь обратно. Упражнение не только укрепляет мышцы пресса и кора, но также тренирует равновесие и координацию движений.Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
5. Планка на локтях с поворотом
Встаньте в планку на предплечьях, следите, чтобы локтевые суставы находились точно под плечевыми. Следите за тем, чтобы поясница не провисала, и не поднимайте таз вверх, для этого держите мышцы кора и пресса в напряжении. Оторвите от пола правую руку и развернитесь вправо. Руку можно положить на талию, стопы не отрывайте от пола. Вернитесь обратно в планку на локтях и выполните поворот влево, отрывая от пола левую руку. Планка считается одним из лучших упражнений для пресса, а потому обязательно делайте ее в рамках тренировки для живота в домашних условиях. В данном варианте сочетаются преимущества классической и боковой планки, что поможет добиться максимальной эффективности.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
Помните, что самое главное — это не количество повторов, а качество выполняемых упражнений. Так вы добьетесь желаемого результата в кратчайшие сроки!
Главное, позаботьтесь о соответствующей диете. Ведь одна регулярная проработка мышц не даст нужного эффекта. Обрести эстетичную рельефность можно только избавившись от излишков жировых отложений в организме.