Топ-7 упражнений для здоровой спины и красивой осанки
Сутулость является неотъемлемым атрибутом современной жизни. Большую часть времени за работой или учебой мы проводим в позе «креветки»: голова опущена вниз, плечи скручены и задраны вверх, живот выпячен вперед, а поясница прогибается. Безусловно, эта привычка не остается незамеченной. Как укрепить спину и избавиться от сутулости? Секретами здоровой и красивой осанки поделилась Ангелина Шестакова — доктор остеопатии с международной квалификацией, врач-невролог.
Сутулость — это проблема зажатых мышц в теле. Другими словами, у мышц нет хорошего тонуса: грудная клетка спазмирована, мышцы спины не имеют силы, мышцы ягодиц находятся в гипертонусе, шея стремится все больше опуститься вниз, что ведет к зажимам в области затылка и головным болям.
Правила для красивой осанки
Чтобы избавиться от сутулости, нужно следовать двум простым правилам:
- Первое — контролировать положение тела в течение дня, то есть не сидеть нога на ногу, делать перерывы в работе, следить за тем, чтобы экран телефона или компьютера находился напротив глаз, при ходьбе стараться ставить стопы так, чтобы вторые пальцы всегда были направлены четко вперед.
- Второе — нормализовать тонус мышц. Выпрямиться усилием воли не получится. Наверняка в детстве родители просили вас не сутулиться, но хватало этой просьбы буквально на полминуты. Даже если сейчас, в осознанном возрасте, вы попробуете держать осанку силой мысли, то через несколько секунд плечи опять начнут скручиваться вперед, живот выпятится наружу, а спина примет позицию вопросительного знака.
Комплекс упражнений для исправления осанки
Предлагаю вам 7 эффективных упражнений от сутулости. Этот комплекс не потребует от вас большого количества времени. Но с первого дня вы уже ощутите легкость и изменения в осанке, а при регулярном выполнении в течение трех недель окружающие начнут интересоваться секретами вашей красоты.
- Встаньте прямо, сцепите руки в замок за спиной так, чтобы одна рука шла сверху через плечо, другая — снизу через поясницу. Чередуйте верхнюю и нижнюю руки каждые 10 секунд. Повторите 10-12 раз каждую позицию.
- Сядьте на пол, ноги раскройте бабочкой, стопы соедините одну с другой. Спина максимально прямая. Стремитесь макушкой вверх, а колени при этом старайтесь положить на пол. Пробудьте в такой позиции до минуты.
- Лягте на пол, вытяните руки вперед, ладони направьте в пол. Поднимитесь наверх, одновременно отрывая от пола руки и ноги. Задержитесь в пиковой точке на 2 секунды и вернитесь в исходную позицию. Следите за тем, чтобы голова все время оставалась на уровне плеч, а взгляд был направлен в пол. При этом в момент подъема старайтесь себя «растягивать» руками и ногами вперед и назад. Упражнение выполняйте в два подхода по 25 раз с отдыхом 30 секунд между ними.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз. Разверните правое плечо максимально назад и продолжайте это движение через руку так, чтобы ладонь развернулась максимально вверх, а мизинец повернулся вперед, насколько это возможно. При этом левую руку разверните через плечо вперед, чтобы большой палец левой руки смотрел полностью назад, ладонь также будет смотреть вверх. Следите за положением рук — они не должны опускаться и сгибаться в локтях. Оставляйте их в течение всего упражнения на уровне плеч. Вращайте руками с максимально возможной амплитудой, закручивая плечи вперед и назад 10-12 раз.
- Сядьте на пол на ноги так, чтобы таз оказался между пяток. Заведите руки назад за спину и соедините ладони вместе пальцами вверх в позу «молящегося». Оставайтесь в такой позиции 10-30 секунд. Затем встаньте, пройдитесь и оцените, насколько ваша осанка уже приняла более правильное положение. Повторите 8-12 раз.
- Во время ходьбы отследите ровное положение спины с развернутыми назад плечами. На два шага сделайте неглубокий вдох животом и на следующие два шага выдохните и подберите живот с ощущением, что вы подтягиваете живот от пупка вплоть до паха. Повторите 30-60 раз дважды в день.
- Сядьте на колени, таз — на пятках. Сцепите руки за спиной в замок. Спокойно вдохните и на выдохе поднимите руки максимально вверх за голову насколько возможно, опуская голову вниз к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, таз не отрывается от пяток в течение всего упражнения. Повторите упражнение 6-8 раз подряд.
Такой комплекс не займет много времени. Вы можете усилить результат, повторяя упражнения дважды в день. Упражнения номер 1, 5 и 7 старайтесь выполнять в течение дня как разминку в перерывах между работой или учебой.
Приложите немного усилий, и упражнения не просто избавят вас от сутулости, обеспечат здоровьем, но и подарят королевскую осанку.