Тренировка на все тело за 10 минут в день: 5 эффективных упражнений из пилатеса
Мы уже рассказывали про самые эффективные упражнения из пилатеса на мышцы кора, бедра и ягодицы. Однако часто бывает, что иметь подтянутое и спортивное тело хочется, но времени на тренировки совсем нет. Собрали комплекс упражнений, которые займут всего 10 минут и легко выполняются в домашних условиях.
УПРАЖНЕНИЕ №1
Исходное положение: ложимся на спину, поднимаем ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов, и тянем стопы. Далее приподнимаем верхнюю часть лопаток и кладем руки на коврик ладонями вниз — это точка опоры на время упражнения.
Выпрямляем левую ногу и опускаем ее параллельно полу, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение поочередно на каждую ногу в течение 45 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ №2
Это упражнение немного похоже на предыдущее — исходная позиция — точно такая же, только теперь заводим руки за голову и собираем их в замок.
В согнутом положении опускаем правую ногу, касаясь передней частью стопы коврика. Выполняем упражнение поочередно на каждую ногу на протяжении 45 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ №3
Исходное положение: ложимся на спину и вытягиваем руки за голову, следим за тем, чтобы стопы были натянуты.
Не спеша поднимаем корпус и помогаем себе руками, вытягивая их вверх, затем плавно возвращаемся в исходное положение. Выполняем 5-7 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ №4
Исходное положение: ложимся на спину, кладем руки на коврик ладонями вниз и сгибаем ноги так, чтобы было удобно выполнять ягодичный мост.
Упираясь ладонями и стопами в пол, поднимаем таз так, чтобы бедра и корпус образовали прямую линию. Выполняем упражнение в течение 45 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ №5
Исходное положение: встаем на колени и опираемся на обе руки. Стопы должен быть натянуты.
Правым локтем касаемся левого колена и выпрямляем правую руку и левую ногу, затем возвращаемся в первоначальную позицию. Выполняем упражнение поочередно на каждую сторону около минуты.
Полная 10-минутная тренировка на все тело из пилатеса — в видео ниже.
