Упражнение планка: как его правильно делать, чтобы уже через две недели увидеть результаты
До лета еще есть время: продолжаем рассказывать, как прийти в форму к сезону бикини и отпусков. Если вы уже сели на шпагат, встали на мостик и похудели в ногах, то предлагаем вам осилить еще и планку. Это универсальное упражнение, которое прорабатывает все группы мышц.
Однако есть одно «но»: все же, чтобы добиться результата, нужно знать технику выполнения. Если правильно делать планку, результат будет налицо (и на тело). Нужно всего лишь делать упражнение пять минут каждый день (лучше всего утром натощак), и через пару недель, плоды усилий будут заметны невооруженным глазом.
Весь секрет эффективности планки в том, что она дает статическую нагрузку сразу всем мышцам тела. В этом ее уникальность. Плюс, планка повышает выносливость и укрепляет мышцы позвоночника. Итак, рассказываем, как правильно делать планку.
- Прежде всего, локти должны быть расположены строго под плечами. На кисти вы только опираетесь, поэтому вы можете расположить их параллельно или свести вместе — это не принципиально.
- Никаких прогибов в спине не допускается. Во время планки спина должна быть ровной. Самый простой способ это контролировать — представить, что вы прижимаетесь спиной к стене. Живот при этом должен быть втянут, а ягодицы напряжены. Бедра не должны уходить вверх.
- Тело должно быть идеально прямым, находиться параллельно полу. Ноги должны быть прямыми и упор должен идти на носки. Ступни можно ставить на любой ширине. Во время планки обязательно следите за дыханием и с каждым разом увеличивайте время.
- Боковая планка выполняется по тем же принципам. Она считается одним из самых эффективных упражнений на пресс. Итак, локоть или ладонь располагается под плечом, мышцы живота напряжены и не позволяют тазу и пояснице провиснуть, спина ровная, ноги параллельно друг другу.
Если вы не знаете, сколько по времени нужно делать планку, мы вам подскажем: новичкам рекомендуется начинать с 30 секунд, а затем постепенно добавлять по 5-10 секунд. Когда вы дойдете до двух минут, можно переключиться на два-три подхода. Самое главное — делать планку каждый день.