Устали после рабочего дня? Попробуйте сделать эту вечернюю зарядку, чтобы снять стресс
Из-за проведенного за компьютером рабочего дня вечером сильнее ощущаются зажимы в теле и ухудшается общее самочувствие. Если вы ищете способ справиться со стрессом и снизить напряжение в мышцах, вечерняя зарядка — отличное решение. Ксения Чечнева, тренер моно-студии Pilates PMP, собрала комплекс упражнений для расслабления после долгого нахождения в положении сидя. Сохраните тренировку в закладках!
Этот комплекс миофасциального релиза для спины, икр, задней поверхности бедра и ягодиц поможет снять мышечное напряжение, снизить боль, улучшить подвижность и облегчить дискомфорт. А регулярные тренировки будут способствовать расслаблению и улучшению самочувствия. Примерная продолжительность — 30 минут.
Разминка — 5 минут
Перед началом МФР необходимо подготовить тело. Легкая разминка поможет разогреть мышцы и фасции:
- Круговые движения плечами: выполняйте круговые движения вперед и назад — по 10 раз в каждую сторону.
- Наклоны головы: медленно наклоняйте голову вперед-назад, вправо-влево. Повторите по 10 раз.
- Мягкие наклоны корпуса: наклоняйте корпус вперед и в стороны, сидя на коленях или на стуле, плавно растягивая спину. Выполните 10 повторений в каждую сторону.
МФР с использованием роллера — 20 минут
Расслабление верхней части спины (грудного отдела) — 3 минуты
- Лягте на спину, разместив роллер под грудным отделом в районе лопаток.
- Согните колени, стопы должны быть на полу.
- Поднимите таз, опираясь на стопы, и медленно катитесь от верхней части спины до середины, где заканчиваются нижние ребра.
- Повторяйте движения в течение 2-3 минут, уделяя внимание напряженным участкам.
Расслабление верхней части трапециевидной мышцы и мышц шеи — 3 минуты
Обратите внимание, что так можно делать только в том случае, если нет проблем с шейными позвонками.
- Лягте на спину и разместите роллер под головой — там, где находится нижняя часть костей черепа — как будто вы легли на подушку.
- Плавно перемещайте голову влево и вправо, массируя область прикрепления мышц шеи и спины к голове.
Расслабление широчайших мышц спины — 3 минуты
- Лягте на бок, разместив роллер под широчайшей мышцей (под мышкой).
- Катайтесь по роллеру от подмышечной впадины до середины туловища, опираясь на один локоть.
Релиз икроножных мышц — 3 минуты
- Сядьте на пол, выпрямите ноги и разместите роллер под икроножными мышцами.
- Поднимите таз и начните медленно катать роллер вверх и вниз по всей длине икры.
- Для усиления давления перекрестите ноги, добавляя вес.
Релиз задней поверхности бедра (бицепса бедра) — 3 минуты
- Сядьте на роллер, разместив его под задней поверхностью бедра (одна нога на роллере, другая согнута).
- Поднимите таз и катайте роллер вдоль задней поверхности бедра от ягодицы до колена.
- Для усиления давления можно поставить одну ногу на другую.
Релиз ягодичных мышц — 3 минуты
- Сядьте на роллер, разместив его под ягодичной областью.
- Перенесите вес на одну сторону и начните медленно катать роллер по поверхности ягодичной мышцы.
- Задержитесь на особо напряженных участках.
Заключительная растяжка — 5 минут
- Растяжка спины на четвереньках («поза ребенка»): сядьте на пятки и вытяните руки вперед, опуская корпус к полу. Задержитесь на 1-2 минуты. Подышите, акцентируя внимание на вдохе и выдохе на движении ребер в стороны и вверх.
- Растяжка икроножных мышц: встаньте лицом к стене, вытяните одну ногу назад, упираясь в стену руками, и тяните пятку к полу. Задержитесь на 30 секунд для каждой ноги.
- Растяжка ягодиц («поза голубя»): сядьте на пол, согните одну ногу перед собой, а другую вытяните назад, наклонитесь вперед. Задержитесь на 1 минуту для каждой ноги.
Работа с триггерными точками (3 минуты)
Довольно часто люди сталкиваются с болью в спине в районе лопаток. С этой болью можно успешно работать при помощи МФР с использованием теннисного мяча — он достаточно мягкий и упругий, чтобы корректно воздействовать на триггерные точки в этой области. Перед выполнением этих упражнений важно проконсультироваться с врачом.
- Лягте на спину и поместите теннисный мяч под область лопатки — там, где ощущается напряжение или дискомфорт.
- Слегка поднимите таз, перенеся вес на мяч, и медленно двигайтесь, позволяя мячу массировать триггерные точки.
- Найдите болезненные участки и задержитесь на них, глубоко дыша, в течение 30-60 секунд, пока напряжение не начнет уменьшаться.
- Повторите для другой стороны.
Повторить движения можно и у стены, если лежа это делать слишком болезненно.